第1章、奪回人生的主導權
人類天生會為了應付過去老祖宗遭遇的危機而做準備，這些準備可能讓我們陷入麻煩，因為這會害我們對現代世界裡不特別危險的事物生出恐懼感。
—約瑟夫．李竇
《腦中有情─奧妙的理性與感性》（The Emotional Brain）
你做好準備，要推銷一個真人實境電視節目的新提案，你滿腔熱血且信心滿滿地走進團隊會議。簡報進行幾分鐘之後，一位高階主管接聽了手機並回覆簡訊，另一位則對著鄰座的人竊竊私語。忽然之間，你慌了，感受到一股極嚴重的焦慮。你忍不住要想：他們覺得很無聊，他們討厭這個提案，他們討厭我，如果我搞砸這件事該怎麼辦？我為了這個案子已經花了好幾個月的時間，但現在卻……等等！我甚至不記得接下來該說什麼。我真的搞砸了。
別讓大腦主導你的人生
在面對日常生活的種種時，我們都會遭遇障礙。有些障礙微不足道，像是遭人斥責或是對方不經意說出不中聽的話語，有些比較嚴重，像是生病了或是面臨裁員威脅。這些事件的本身並非無法克服。事實上，你可以快速從小挫折中恢復，幾乎不會放在心上，但大麻煩通常演變成隱性的成長絆腳石。然而，當時你對這些事件的感受卻必然不是如此。一個眨眼，一點點顯示威脅、拒絕或失望的蛛絲馬跡，都會讓我們進入高速預覽的模式：必將會發生一連串無法阻止的大災難。在我們需要理智思考的時候，為何人類的內在設定卻是讓我們繞著擔憂的迴旋團團轉？
理由如下：當你因為備感苦惱的情境出現最初反應時，這條神經在大腦中連到的另一端稱為杏仁核，這裡是大腦的情緒回應中心。杏仁核是二十四小時全年無休的監視系統，密切監督你的安危，並掌管大腦中超過千億個神經元及其他功能。早期人類必須和生存的威脅共存，比方說鬼祟飢餓的美洲豹和陰險狡詐的毒蛇，焦慮的大腦寧可錯殺，也不可放過。即便是最輕微的風吹草動，我們也會逃得遠遠的。
然而，對於現在生活在水泥叢林裡的我們來說，這樣的機制又能幫上什麼忙？如今潛伏在我們四周的危險，可能是某個人會在車陣裡擋住你的路，大學可能不接受你的孩子入學，你的鄰居沒有把他家的狗好好拴在圍籬裡，或者是你在某個團體的頒獎典禮上發表致謝詞時嗆到了。對於杏仁核來說，這些並非決定是好是壞的關鍵時刻，而是決定是死是活的存亡瞬間。一旦你安全回到洞穴（或是兩房的公寓）裡，你才有餘裕去弄清楚事實，才可以去檢視究竟是真的有一尾毒蛇朝你溜過來，或者只是一支你不小心踢到的無害小樹枝。杏仁核不冒險也不區分真實與想像的威脅，一旦杏仁核出來主導全局，你的整副身體就只能聽命行事。
杏仁核決定你要把注意力放在哪裡，就算只是最細微的危險信號，它也會立刻動員你的身體，為了保全生命或戰或逃。你擁有的每一份精力，馬上都會用來捍衛你的生存。於是，你就沒有其它的力氣去做一些理性的事，比方說近距離檢視情境，評估究竟真的出現威脅，或只是暫時性的尷尬不安。這條全體適用的「災難救援專線」，無法分辨打進來的通報電話究竟是小型、中型還是大型的危難。警告內容永遠都一樣：開戰，不然就快逃。立意良善，但保護過度，這也就是大腦會毀了我們人生的理由，更明確的來說，就是拜杏仁核之賜。我們仰賴的生活方式，就是神經心理學家大衛．林登（David J. Linden）所謂的「過時的零件」（yesterday’s parts）。
你的杏仁核在克盡職責時，確實會妨礙你做出在特定情境下可以發揮作用的明智之舉，比方說忽略會議中無禮的同事，或是在智慧型手機斷訊時說個笑話。它把你從你自己的理性裡拖出來，然後丟進一個使你隨時會爆發、哭泣、逃跑或者鑽牛角尖的困境中，孤立無援。當你從激發腎上腺素以因應可能性、暗示或懷疑的影子中逐漸恢復過來，杏仁核就功成身退。了解大腦會犯下哪些錯誤，是學習如何拿回人生主控權的開端。
有些人天生就比較敏感，容易出現焦慮反應。這當中不是某個特定基因造成的，而是決定我們生化特性、記憶力以及大腦不同部分反應門檻的各種基因交互作用後的結果。有些人可以忍受經歷壓力極大的事件或情境，這類狀況通常都會導致緊急反應一直處在「開啟」的狀態。但不管你是習慣性患有這些想法，或者只是在應付日常壓力時才會出現這類念頭，你都可以重新指導這些原始生存導向的思維，不要為了小事情衍生出來的大威脅想法而亂了陣腳。
你可以比保護過度的大腦更聰明。石器時代人類的防禦系統，即便用意良善，但在現代已經變成麻煩製造機。你必須了解，杏仁核是預設的導航器，你要全力抗拒衝動，不要每一次發生假警報你都跳起來，也不要為了假想的厄運或絕望預作演練。要奪回人生的主導權，關鍵是要讓你的理性之聲坐上駕駛座。
這就是大腦皮層可以使得上力的地方―大腦中「近距離觀察」的部分。大腦皮層已經做好萬全的準備，幫助我們從假警報當中找出真正的危機，做出適當的決策，不要被保護過度的大腦嚇到。不論你是在工作或是在看電視，大腦皮層都會找出事實，加以分析、綜合，針對情境做出仔細周延的評估，並提出適當的回應。如果你可以快速認知到杏仁核的干擾是不必要的繞道，是帶你遠離身處的穩健軌道，你就可以縮短浪費在焦慮與擔憂上的時間。這讓你可以聚焦在重要的事物上，並回到人生的正軌。這是一個問題，但也是一個你可以克服的問題，且讓我們來看看如何辦到。
重新設定內在的導航系統
幾年前，我們開車經過義大利鄉間，當時我們的義大利語能力僅限於「gelato」（義大利的冰淇淋），我和我先生因此有了第一次使用全球定位系統的經驗。有一天，我們試著找路要前往寧靜小鎮阿瑞薩時，轉錯了彎。我們的語音全球定位系統叫妮可，非常留心我們走了哪一條路，馬上就提醒我們，不斷敦促著：「請盡快轉彎，請盡快轉彎。」我先生堅持他能找到路，把妮可的插頭拔掉。我們本來應該有一趟看著托斯卡尼寧靜風光的三十分鐘短途旅行，結果變成腰酸背痛兩小時的繞路之旅，開在山路上，一路都是讓人吐到稀里嘩啦的彎道。我們的小女兒，每分鐘都在報告她最新的暈車之苦。雖然最後到了目的地，但是疲憊、飢餓及挫折感，使我們只想回家。
在義大利鄉間迷路並非真正讓人難受之事，但如果是同事一個無害卻會導致誤會的動作（比方說翻白眼），可能就會讓你認為她討厭你，她一定會在背後捅你一刀，破壞你的案子，你忽然之間發現自己深涉險境。原本你參加午餐會時帶進來的滿懷信心，現在全被丟到九霄雲外了。你失去方向，你喪失本來深深了解自己的那股智慧。在這種情況下開商務會議，真是太不幸了。
如果你在心理上不用這麼迂迴轉折，不用想盡方法去證明你的恐懼可能成真，而是去承認你的解讀的確是轉錯了彎，那又如何？與其脫離軌道，你可以讓自己重新坐回人生的駕駛座，喚醒內在的導航系統，做出選擇、盡快轉彎。你可以決定，一場經歷災難的小旅行值不值得你投入時間和注意力。當你明白，就算憂慮掌控了方向盤，坐上主導地位，也不代表它就知道該往哪裡去時，你就能夠做出判斷。事實上，憂慮根本是在擋你的路。
★試試這個
選擇你內在導航系統的聲音。可以是你認識的人，比方說你信任的朋友或顧問，也可以是你不認識的人，比方說名人或是電影，甚或小說裡的角色。在你心裡想像，此人冷靜地或俏皮地告訴你，你可以「盡快轉彎」，提醒你走回原來的路沒有關係，不要因為情緒上轉錯彎而繞更大一圈。寫在標語上，貼在你的工作檯或書桌上。你越能清楚記起轉彎是選項，而且是好選項，就能越快獲得當中的好處。
心智由上而下的組織法：想法導引感覺，感覺導引行動
認知行為療法的基本前提，是你在某個情境中的想法將會決定你有什麼感覺、你會做出哪些行動。當你認知到威脅時，大腦會發出訊息給身體，要利用逃跑或躲避的方法來因應威脅。事情出錯（「我先生晚歸了，如果他出車禍怎麼辦？如果他受重傷沒辦法打電話給我怎麼辦？」）的感覺之所以非常真實，是因為一旦你想到這裡，你的身體馬上就會出現瘋狂的反應。我們會認為，因為我們感到害怕，而且非常害怕，所以代表危險確實存在。你看到自己的行為舉止出現神經質的反應，更加深了壞事將要發生的感覺，因此，你開始表現得彷彿事情就迫在眉睫。當你轉往第二想法（對情境的準確評估），這些想法則會送出不同的信號給你：「不太可能發生這種事。他常常晚歸，我只是被這個想法嚇到了。」採取這種態度，我們會覺得冷靜一些，不再為最糟糕的狀況而預作準備。大腦在憂慮的軌道上啟動，但你可以決定是要留在軌道上，還是要回到你的理性之路。
檢視書中的大腦列車圖片，我們會看到同一個車站可以走向兩種不同的方向，這完全取決於你對整個情境有何想法。當你面對新工作時，情境之一是你上任前一晚輾轉反側，另一種則是你興奮莫名，充滿信心。這當中哪些因素有所改變？不是工作本身，而是想法。養成習慣以雙軌心智來思考，將可幫助你轉入更實際的軌道。
就像保護過度的家長心中懷抱的總是最良善的意圖，焦慮和負面思考同樣是好意過甚。因為焦慮，大腦會寧可殺錯也不願放過，讓你害怕對你來說根本不是真實風險的危險。因為負面思考，大腦會設法保護你，讓你不要感覺像是窩囊廢，費盡心力警告你，寧可讓你逃避，也不要害你失敗。這就是大腦版的「你無法開除我，因為我已經辭職了。」但如果你不是真的身處險境，不是真的會徹底大敗，這種態度就變成問題了。大腦覺得很可能發生的事，機率不過微乎其微。這些小到根本不重要的可能性，現在卻成為焦點。此時你心理備戰的目標，是比當下實際情況更糟糕的假想困境。你必須防範正常的恐懼和懷疑帶你在情緒上大繞遠路。到最後，當你回到常軌，躲開了想像中的危險，發現這些花在杞人憂天的時間並沒有為你帶來任何好處，而且你可能因而錯過真正重要的事物。當你發現自己在繞遠路時，你需要的是路況報導：你在路上耽擱太久了。很折磨，很冒險，但毫無收穫。
來看看珊卓的例子。她是一位非常有能力、勤奮且才華洋溢的員工，在醫療保健產業任職。她的主管希望所有的員工都像珊卓一樣好，但珊卓每天都很擔心要去上班，因為她怕會做錯事、讓別人失望或忘了什麼事，她也因此吃不下、睡不著。我和珊卓談到，她的大腦不斷對著錯誤的人提出警示；這些警告應該送給其他真正必須要擔心自己飯碗的人，而不是她。當我問到珊卓需不需要這些警報每日每夜的提醒她要多加油，這些警報會不會太過誇張了，她說：「這些念頭簡直把我逼瘋了。我壓力大到不得了，根本沒有辦法思考。」假如她了解這些警報乃是自動發出，而且與她的真實生活並不一致，珊卓就可以削弱它們的權威，能更樂在自己的工作當中。當如電擊般讓人疼痛的恐慌感出現時，她會將這當成只是電路短路，不讓它主導人生。
或許是因為天性、人生經歷或是目前的環境，有些人比較容易把自己所處的情境歸入有危險的類別中，但每一個人都有能力扭轉這樣的想法。當大腦送出錯誤訊息時我們要能辨識，知道雖然人類天生的設定都是為了滿足生存的目標，但有些設定太過頭了，回報給我們的是錯誤的訊息，而且會造成問題。畢竟，你並沒被全身毛茸茸的長毛象攻擊。你主管真的會在你的檔案裡記上這一筆嗎？或者，這只是你認為他可能會、或許會，但實際上他並不會真的這麼做？當你花時間來應付這些干擾，把它們看成是需要你用全部注意力來處理的生死存亡緊要關頭，就是在浪費時間。你要明白系統的缺失所在。把你因應原始人生活的工具收起來，把自己轉個方向，把心情轉個方向，在你那個保護過度的大腦介入之前，趕快回到正軌上。
★試試這個
要了解大腦列車的概念，請先從一個和你無關的起站出發。想一件你的朋友或配偶擔心、但你不怕的事。是滑雪嗎？還是在高速公路上開車？怕狗？把對方的想法、感覺和行動寫下來，放在擔憂之道上。接下來，把你所知的訊息寫在冷靜之道上。現在請看一看，同樣的情境會如何導引出兩種截然不同的結果，而且完全取決於你對自己說了什麼故事。
現在，寫下一個讓你非常焦慮的情境。是你正在籌辦的派對嗎？你為了取得律師執照必須要參加的考試？還是你必須要修理的屋頂？先從你的擔憂之道開始，把所有的方塊都填滿。針對這件事情，你有哪些擔憂的想法？這些想法如何影響你內心的感受？你因此想要採取的行動是什麼？是戰鬥還是落跑？你一定要先從擔憂之道開始，因為這是你心裡想到的第一件事。現在，問問自己，如果憂慮平靜下來，你對於同樣情境有何想法。如果你確實嘗試寫下「正確」的答案，而不是最極端或最讓人沮喪的答案，你的答案會是什麼？下一次當你感到焦慮時，請提醒自己現在所處的是哪一條軌道，並在另一條軌道上排演你的故事。很有可能，在擔憂展現警示信號之前，你已經抵達你真正想到的終點。
