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設立界線,放下為人承擔的惡習:別讓他人踩踏你的人生,十個步驟找回自主權,過有邊界感的生活
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設立界線,放下為人承擔的惡習:別讓他人踩踏你的人生,十個步驟找回自主權,過有邊界感的生活
Setting Boundaries Will Set You Free: The Ultimate Guide to Telling the Truth, Creating Connection,

分類: 心靈宗教 > 心理勵志
書號: NM0005
作者: 南希.列文
原文作者: Nancy Levin
譯者: 王敏雯
出版社: 啟動
書系: On Mind
出版日期: 2024-07-10
語言:繁體中文       ISBN: 9789864931897
規格: 14.8 cm * 21 cm / 平裝 / 黑色
頁數: 304 頁   
定價: 520
關鍵字: 人際關係 共依存 關係成癮 心理界線 身體界線
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內容簡介
每一次避免與人發生外在衝突,都是在擴大內心的矛盾,
學會以健康的自私心態,重視我們的渴望與需求,
把自己放在第一位,你和你的人際關係將更真實而愉快。

伴侶老是貶低我,當我感到受傷,他就認為是我「太敏感」。
媽媽經常打電話來抱怨,卻從不聽我的想法……
主管喜歡在下班前交辦事項,要我當天完成,怎麼辦?
明明察覺別人對待你的方式不恰當,為什麼就是沒辦法說「不」?

人都害怕衝突,又想討人喜歡,於是走向看似最簡單的一條路:只要配合對方、只要不開口要求,至少就不會破壞關係。但是,一再迴避衝突、忽視自身需求,心中就慢慢累積無助、怨恨、焦慮等感受,最糟的是,和誰相處都不順利。

「別人表達需求時,你很容易被牽著走」、「有人不小心傷害你,你卻什麼也不說」、「你覺得優先考慮他人是高尚的行為」、「你覺得生活中缺乏隱私」……這些情況都在提醒我們,與某人相處或應對某事,有著不對勁的地方,必須加以調整,是時候該設立界線了!

「良性的自私會改變你的一生」
設立界線就是說出我們的需求和底限,
從今天起,讓對方去承擔自己的責任與情緒。

設立界線代表你會明確指出────自己要做什麼、不做什麼,願意或不願接受他人的行為。我們能設立的界線類型有:

‧身體的界線:有人碰觸到你,而你感覺不舒服,他就踰越了你的身體界線。
‧情緒的界線:你對他人的情緒需求,總是無法袖手旁觀,容易被影響。
‧精力的界線:感染到朋友的負能量,或和某人互動很疲憊,影響你的生命力狀態。
‧心理的界線:有人發表厭女言論,而你無法接受這種想法,他侵犯了你的心理界線。

當我們一味努力討好別人,就是在過假面人生。作者提出十個步驟,帶你有自覺地設立界線,找回真實的自我,包括:

▲通盤檢視該設立的界線:擺脫受害者心態,列出自己最需要的界線清單。
▲克服共依存症:別被罪惡感操控,按捺你想滿足別人的渴望。
▲挖掘潛意識:害怕設立界線的理由,答案就在潛意識裡。
▲重要用語指南:「說不就是完整表達,別再找藉口」、「說到要做到」、「設界線不是去責怪他人」等守則。

設立界線需要忍受短期的不適,但是會讓我們和周遭的人都明白:自己的事或情緒,就該自己負責,如此將能創造良好的循環。不僅自身需求與欲望獲得滿足,也減少被他人情緒勒索,創造人際間的友善連結,我們會過得更自由。

各界好評

「本書將幫助你更了解自己,設法忘掉令你焦躁、難受、滿心憤恨的舊模式。我深信基於愛建立清楚的界線很有用,而南希是這方面的翹楚,保證讓你受用無窮。她在《設立界線,放下為人承擔的惡習》一書中提醒大家,界線不僅是我們自身的責任,亦可用來教別人如何對待我們。本書值得一讀,讀完後請傳給每個你認識的人看!」────嘉柏麗.伯恩斯坦(Gabrielle Bernstein),《紐約時報》暢銷書《打造強大吸引力》(Super Attractor,暫譯)作者暨國際演說家

「拿出螢光筆,因為《設立界線,放下為人承擔的惡習》是見解獨到的指南,幫助你獲得自由,你捨不得放過每一個字。南希再次運用巧妙生動的例子闡釋『主張並維護自身界線』的重要性,以及常見的誤解。本書對每個人來說都是必讀!」────克莉絲.卡爾(Kris Carr),《紐約時報》暢銷書《效果驚人!90%的疾病都能逆轉,全食物救命奇蹟》(Crazy Sexy Diet)作者暨健康推廣人士

「我愛極了這本書,還打算買來送給我那群女超人等級的好友。絕妙的閱讀體驗有助於釐清你該在哪裡劃下界線,別人該從哪裡開始。閱讀本書會幫助你拿回主權,喚回活力,和別人培養更美好的關係,但最重要的是跟你自己建立關係。」────芮貝卡.坎貝爾(Rebecca Campbell),暢銷書《亮光是新的黑暗》(Light Is The New Black,暫譯)作者

「這本書是你的。如果有人向你借,別借!勸他們自己買一本。你的手心握著一串幫助你重獲自由的金鑰匙。」────羅伯特.荷登(Robert Holden),暢銷書《人間處處有愛》(Finding Love Everywhere,暫譯)作者

「本書直探核心,引導你掌握人生的自主權,同時讓你有機會採取行動,建立自尊,尋回自身的價值。」────克萊特.巴倫-里德(Colette Baron-Reid),暢銷書《探索未知》(Uncharted,暫譯)作者

「本書極為精采,南希細述她的人生旅程:從任人欺負、愛討好人、一手包辦大小事的典型受氣包,蛻變成長的動人故事。上述特質最終變成催化劑,啟發她設計出強大的工具,透過本書和讀者分享,告訴大家如何建立清晰的界線,以改善關係、增進活力、贏得個人自由。這本必讀好書有很多務實的智慧和非常好用的訣竅。」────艾妮塔.穆札尼(Anita Moorjani),《紐約時報》暢銷書《死過一次才學會愛》(Dying to Be Me)與《死過一次才學會愛自己》(What If This Is Heaven)作者

「南希.列文在這本極具力量的新書中指出,將自身需求放在首位很重要,同時強調周遭的人都將因你這麼做而受益,可謂一語中的。她問你敢不敢過自己夢寐以求的人生,而且採取行動讓夢想成真。書中有許多扣人心弦的案例和實用的練習,這是成功的保證,會讓你覺得深具力量,渴望以優雅的態度劃下底線。你亟需這本必備手冊,創造出你想要的人生!」────凱麗.理察森(Kerri Richardson),暢銷書《你為什麼不想整理?》(What Your Clutter Is Trying To Tell You,暫譯)作者

「對我的人生和職涯而言,建立界線、守住界線始終是相當重要的工作。南希的書讓我得以藉由某些深刻重大的方式,在人生中升級。有很棒的界線才會有大成就。」────亞歷珊卓.傑明森(Alexandra Jamieson),教練、暢銷書《女人、食物與欲望》(Women, Food, and Desire,暫譯)作者、Her Rules Radio主持人

「對身為作家的我來說,設立界線是我對自己做過最貼心的舉動。若非悍然設下界線,我決計無法完成《抹大拉的瑪利亞》(Mary Magdalene Revealed,暫譯)一書。南希.列文給了我們不可或缺的工具,使我們能夠完成今生的工作,並有餘裕過夢寐以求的生活,獲得本該屬於我們的愛!」────梅根.華特森(Meggan Watterson),《華爾街日報》暢銷書《抹大拉的瑪利亞》作者

「沒有建立界線,等於放棄了真實的自我。南希在這本書中運用富同情心的實用智慧,幫助你回歸自身。」────潔西卡.歐爾納(Jessica Ortner),《紐約時報》暢銷書《創造長久改變的解決方案》(The Tapping Solution to Create Lasting Chang e,暫譯)作者

「南希.列文是符合時代所需的導師和嚮導。她有過類似經歷。她那樣活過,呼吸過痛苦的空氣,學到了教訓,如今她將這份智慧融會到教誨當中,讓你運用至現今的生活裡。本書猶如一把鑰匙,為你打開一部分被鎖上的人生(在此之前,你甚至沒察覺它上了鎖),並且讓你產生一股溫和的自信,知道自己正在創造真正想要的人生,因為你值得好好活一回。」────尼克.歐爾納(Nick Ortner),《紐約時報》暢銷書《展現最偉大自我的解決方案》(The Tapping Solution Manifesting Your Greatest Self,暫譯)作者

「南希寫了一本令人讚嘆的好書,讓我們了解要經營成功愉快的人際關係,需要什麼樣的框架。身為她的摯友,又是一起主持靜修中心的夥伴,我親眼見到其獨特見解的確能幫助我們改變,以獲得更多快樂。任何人只要跟另一個人類有互動,我都建議一定要讀這本書。我對南希這本談論界線的新書只有一點不滿:她花太多時間才寫完。我真希望自己二十歲就讀到本書!」────大衛.凱斯樂(David Kessler),《意義的追尋:轉化哀慟的最終關鍵》(Finding Meaning: The Sixth Stage of Grief)作者,另與露易絲.賀合著《療癒破碎的心》(You Can Heal Your Heart)。

「南希.列文善於找出你信念系統中的主要糾葛,從而提出實用做法,釐清糾葛,助你邁向自由。她令人動容的旅程是一連串步驟:認清我們在哪些地方交出權力、了解哪些私人界線被人踩過界、負起責任引領自身前進,並且預見更有自主權的未來。南希幫助我們在備感自責、自我否定和羞恥的人際網絡中,培養新關係,讓我們以這些情緒為師,找出方式轉化情緒。南希挺身擁抱不舒服,引導我們穿越痛苦的方式,令人深受鼓舞!若你已準備好跨出下一步,掌握更多自主權,現在可以開始了。」────保羅.丹尼斯頓(Paul Denniston),悲傷瑜伽創辦人
作者簡介
作者簡介

南希.列文(Nancy Levin)


專業整合型教練,也是多個深度教練與培訓課程的創始人,引導客戶按照自己的方式生活,並把自己放在第一位。她是多本暢銷書的作者,並在2002年至2014年,擔任賀氏書屋(Hay House)的活動總監。她的個人網站:www.nancylevin.com

譯者簡介

王敏雯


國立台灣師範大學翻譯所碩士,喜愛沿著蜿蜒的山路恣肆行走,也愛伏案翻譯,逐日收藏其間的汗水與快樂。
目錄
推薦序
引言
步驟1 承認吧,是你自己踰越了界線
步驟2 通盤檢視你想設立的界線
步驟3 克服共依存症
步驟4 挖掘你的潛意識
步驟5 試著接受短期的不適
步驟6 勾勒有自主權的願景
步驟7 寫出你的腳本
步驟8 新手入門:先選擇幾項容易建立的界線
步驟9 建立非常重要的界線
步驟10 反覆做,直到身心自由
謝辭
引言(節錄)

我在賀氏書屋擔任活動總監逾十年,大家都知道沒有我辦不到的事。有項事蹟能夠說明這句話的意思。我在某個週末為暢銷書作家偉恩.戴爾一連籌辦兩場現場活動。他週六下午在亞特蘭大演講,接著我們搭機飛往底特律,出席週日下午的活動。

週六晚上,我人在底特律某家飯店的房間,接到了偉恩的電話,聽起來氣急敗壞:「我找不到行李箱!我確定是從亞特蘭大來這裡的路上遺失了。」他演說需要的東西全在那個箱子裡,而且堅決表示沒有行李箱,他沒辦法上臺演講。

身為過度付出的女超人,我立刻迅捷行動。我記得我們搭廂型車去亞特蘭大的機場時,他的行李箱就在身旁,於是我打電話給租車公司。一開始,對方表示找不到,我拜託他們再確認一次。再次察看時,他們發現它藏在座位底下,但那時已經接近午夜了。

我打給偉恩說:「上床睡覺,別擔心。我會想辦法及時取回你的行李箱。」

我請租車公司派一名員工搭機來底特律,對方表示礙難從命。我嘗試找快遞公司,但找不到;畢竟已經是週六深夜了。

我沒睡覺,在凌晨四點跳上計程車,打開筆電買到一張去亞特蘭大的往返機票。我一下機,立刻跑到外面跟租車公司的司機碰面領行李。拿到行李後,我回機場接受安檢,打算搭機回底特律。安檢人員攔下我,問了一大堆問題:我為什麼你只帶一個行李箱旅行?你剛搭機從那個城市過來,為何又直接飛回去?我看起來一定很可疑。誰會搭機往返,只為拿取一個行李箱?

當我準備登機飛回底特律時,偉恩剛醒來。飛機起飛前,我打電話給他,說我拿到行李箱了。

「南希,你做了什麼瘋狂的事嗎?」

我盡快趕去底特律的活動會場,還比偉恩的車早幾分鐘抵達。噠啦!我無愧於女超人的封號,總算放下心頭大石。

對那時的我來說,這一類英雄行為算是稀鬆平常。這不過是其中一個例子,說明我認真努力近乎「瘋狂」,如同偉恩所說,務必要每個認識我的人都給我甲上星星。在努力的過程中,我幾乎從未注意過自己需要什麼。我一直讓自身界線被侵犯、踩踏,一次又一次。

在我的婚姻中,這種情況尤其明顯。但當你長期否認自身需求,最後它們會冒出頭來,讓你無法再否認。亦即這些需求會以別種形式表現出來。以我來說,我透過婚外情這種行徑表達內心的需求──這是對我長期不肯設界線,所做出的回應。

  為真我留出空間

外遇結束八年以後,可能毀掉人生的報應才姍姍來遲。我在聖地牙哥的機場坐著候機,準備回位於科羅拉多州的家,然後報應出現了──丈夫留了一通語音留言:「我讀過你的日記,你最好尾巴夾緊一點,你完蛋了!」

我一共有七十本日記。難道他剛好讀到「那一本」嗎?有寫到八年前婚外情的那本?

我記不清楚自己怎麼搭機回家,感覺像是即將被處決的死刑犯。

我到家時,丈夫就站在門口,手上拿著我的四本日記。「我現在要把其中幾頁印下來,寄給你認識的每個人看,包括你父母和同事。」他說,「我倒要看看他們知道真正的你是什麼樣子,會怎麼想。」

真正的我。多年來,我把真正的我藏起來,努力規畫出不為自己留一點空間的生活。那一刻,想到其他人可能看到我的各種軟弱面,令我心驚膽跳,並認定其他人一旦知道「真相」,就會擯棄我;我丈夫話裡的意思正是如此。

由於我是「任人予取予求的受氣包」,那時很怕別人看穿我的本性。我認定自己必須展現女超人的形象,給身邊每個人(從家人、朋友到同事)看,我才會被愛。我必須迎合每個人的要求,像變色龍般將自身需求放一旁,務求滿足別人。我究竟是誰,我需要給自己什麼?這個問題從未出現在我的人生地圖上。

我不光是沒設界線,甚至根本沒想過該設立。這麼做會讓某人不開心,我那時以為自己承擔不起這種風險。

所以,在我丈夫威脅要讓大家知道我的日記內容後,我仍試圖挽回婚姻。那晚很恐怖,而十個月後,他把我踢出家門(附帶一提,房子是我買的,錢是我在繳)。對了,那天是我的生日。

我返家並再次試圖挽回。然後再一次、又一次。二○一○年一月十二日,他第五次把我轟出去,那次我才清醒,警告那個凡事一手包辦的受氣包不准再主宰我的人生。在第五次被趕出家門時,我終於確立了界線──我沒再回去。

那時我才開始立志成為界線達人。但這表示我不能再為了得到愛與接納,輕率應允旁人的要求或滿足他們的願望,也表示我必須學會說出實情,用更真實的方式與他人建立關係,而非用一個接一個無私的行為贏得讚嘆。過渡期很艱難,有許多跌宕起伏。但我要告訴大家一個好消息:這趟旅程沒有白費。沿著這條路走會到達自由之境,我以前從不知道它的存在。這股自由永遠改變了我的人生歷程。

  界線是什麼?

界線本質上是你的終點,也是對方的起點。我將它定義成你設定的極限,明確指出你會做什麼、不做什麼,或者你肯(或不肯)接受、容忍他人的行為。(本書各章,我有時用極限/底限〔limit〕一詞,當作界線〔boundary〕的同義詞。)任何界線均是自然而然、自動產生的。當身體到達極限,人感到肉體疼痛。當心或情緒系統到達極限,我們就覺得氣憤、悲哀或受傷。界線預先載入了人類的經驗。有時人會訓練自己超越天生的極限,好比我有次參加賽跑,在一萬七千呎的高山隘口跑了十七英哩︙︙好累!但人不可能完全擺脫界線。

所以該如何知道自己天生的極限在哪裡?你一定感受得到自身的肉體界線與情緒界線。當你有完全正向的經驗,你在綠色區域;附近沒有界線。當你覺得經驗屬於中性或不太穩定,亦即你不太確定是好或壞,你在黃色區域;界線很可能離你幾步之遙。當然,也有確實很糟糕的經驗。你經歷了痛苦,可能是身體、心理或情緒上的苦痛。當中性的體驗轉變成負面經驗,你就知道自己在紅色區域,有道界線被侵犯了。

人的情緒和身體系統隨時在追蹤界線。麻煩的是(否則我就不必寫這本書了),在許多情況下,我們有意識的心智全然未察覺我們有一道界線,遑論有人越界了。出於各種原因(稍後我會在各章詳細討論),人學會了壓抑大量貯存於心和腸道的資訊(關於個人的極限,以及何時到達極限),不讓資訊進入心智或意識層面。

對界線無視(boundary blindness)的結果,便是我們的天然界線經常被人侵犯,而且大部分時候,我們甚至毫無所覺。你是否曾感到氣憤、憎惡、不想溝通或無助?這些情緒是有用的警訊,告訴我們某事不太對勁。你已經超過極限,置身於紅色警戒區。是時候沿原路返回你感到舒坦、安全、愉快的所在。此時,正面與負面經驗之間那道極為明確的天然界線,不知怎的,被人跨越了。

現在你可能想問:「負面經驗不都是因為有道界線被人侵犯了嗎?負面經驗不是人生的一部分嗎?」兩個問題的答案都是「沒錯」。負面經驗表示有人踩過你的界線,而且沒錯,身為人總會有些負面經驗。我們偶爾會發現自己超過極限,這是免不了的。我們會失去至親、遇到交通事故,甚至腳趾不小心踢到東西,痛得哀號。沒人會選擇這些經驗,也由不得我們控制。

話雖如此,我們並非沒有能力創造越來越好的人生。我常遇到客戶放棄維護她們的確有辦法控制的界線,說這些負面經驗難以避免,但其實並非如此。

這是本書的主旨。先別管神越界的行為,我們要來仔細探究日常的越界行為,而我們決定加以整頓。每一天,我們(有意識或無意識地)允許別人侵犯我們的空間、時間,或引起身體與情緒上的不舒服。

所以我們該如何建立界線?只要指出早已存在的極限就可以。我們並非捏造,只是把一直以來存在於表層底下的需求和想望說出來而已。如此一來,我們便將潛意識變成了意識與覺察。我們告訴自己(和他人):我們將不再容忍某些經驗,因為這類經驗對我們而言並不健康,而且我們覺得不舒坦。找到界線,並且大聲說出來,讓我們能夠正視自己在身體、情緒、精力、心理與物質等方面的需求,照顧好自己。

每個人都有很多不同類型的界線,以下是顯而易見的數種:

身體的界線與你的身體、個人空間、時間和隱私有關。例如,有人碰觸你的方式讓你感到不舒服,即使他並非有意,也已經踰越了你的身體界線。

情緒的界線與你的情緒需求有關,也跟別人的需求有關。例如,當你的母親嚴厲斥責你父親時,你可能不願意袖手旁觀。

精力的界線與你生命力的狀態有關。例如,感染到身旁的人那股負面能量;有些人愛小題大作,讓你喘不過氣;跟別人互動時,經常覺得疲憊不堪,彷彿精力被榨乾。

心理的界線與你的想法、價值觀和看法有關。比如你聽到某人大肆發表厭惡女性的言論,你不喜歡對方說出的話,也覺得可怕,那麼對方已經侵犯到你的心理界線了。

界線主要在於我們是什麼樣的人,有哪些渴望與需求。有了界線,我們感到更加自信愉快,才可能過真正想要的人生。若想在生活中感受更多喜悅,活得興味盎然,就要從建立界線開始。
到哪兒都不怕
衝突的應對術
當個老闆賞識
你,同事不會
讓你瞬間看穿
人心的怪咖心
第一次聊天不
冷場:無往不
眼神不敗術:
讓你職場、情
第一次接觸心
理學:決定我
笑臉贏人:日
本第一形象訓
小習慣,決定
你要哪一種人
有人脈,做什
麼都有人幫:
怪咖心理學:
史上最搞怪的
撕掉勵志書:
推餐盤減肥,
在你的人生定
型前不看會後
你騙不了我!
:情治單位不
青春無期徒刑
優雅的影響力
:52個默默
愛,從接納自
己開始:發現
人類還在玩猿
猴把戲?:演
圖解心理學:
正面迎戰人生
圖解戀愛心理
學:談戀愛就
實戰聊天事典
:解決你10
圖解人際關係
心理學:搞好
別人的情緒,
你讀懂了嗎?
丟掉40個「
虛假」的好習
吵架吧!我倆
明天會更好:
最有分寸溝通
術【暢銷五周
人際關係的藝
術:打造真實
為什麼我們的
關係總是卡卡
說話的品格:
把真心放入話
人際關係占星
全書:96種
被批評的勇氣
:為什麼我們
原生家庭療法
:七個步驟,
幕僚的宿命:
一間工廠的管
青少女生存手
冊:認識中學
圖解行為心理
學:一看就懂
1分鐘高效表達
術,讓你說話
內向的力量【
實踐版】
圖解自我心理
學:認識自我
好人只會越當
越委屈,不要
讀心:我們因
此理解或誤判
圖解女性心理
學:女人不說
孤獨,是一種
能力:面對真
最高領導力:
讓員工把最好
圖解男性心理
學:男人其實
【內向的力量
套書】(二冊
人際關係操作
說明書:解決
九型人格演色
書:深入了解
人際的法則:
一點就通,連
【越想越委屈
套書】(二冊
就算不能與大
家和睦相處,
為什麼愈溝通
愈受傷:告別
愈吵愈有競爭
力:建立團隊
我想跟你好好
聊聊:願我們
圖解心理學(
二版):正面
衝突對話,你
準備好了嗎?
【掌握衝突與
情緒套書】(
別人的情緒,
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學(二版):
正向界線練習
:照顧好自己
圖解自我心理
學(二版):
圖解女性心理
學(二版):
圖解戀愛心理
學(二版):
FBI讀心術速
查手冊(二版
不懂權謀的人
,無法做大事
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二版):一點
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的法則套書】
經典人際關係
作家戴爾卡內
經典人際關係
作家戴爾卡內
【經典人際關
係作家卡內基
我們一起(S
EL社會情緒
蝴蝶小孩【作
者親筆繪製中
【職場求生全
攻略套書】(
說話的品格:
把真心放入話
不是你犯小人
,而是你太想
內向心理學【
i人必讀・全
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全書:96種
九型人格演色
書:深入了解
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