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8 Steps to a Pain-Free Back: Natural Posture Solutions for Pain in the Back, Neck, Shoulder, Hip, Kn

分類: 醫療保健
作者: 艾絲特.高克蕾
原文作者: Esther Gokhale
譯者: 陳瑋琳
出版社: 大寫
書系: Catch-On
出版日期: 2012-11-22
語言:繁體中文       ISBN: 9789866316678
規格: 21 cm * 26 cm / 平裝 / 彩色
頁數: 240
定價: 450
關鍵字: 自我保健 自我按摩 肩頸痠痛 背痛 姿勢 保健常識
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內容簡介

※ 蟬聯亞馬遜網路書店該類別暢銷200週以上
※ 榮獲美國提升身心靈具貢獻的「諾提勒斯書獎」金牌獎(Nautilus Book Awards)

  解救數千人的痛苦
  從運動員、瑜伽老師、生物學教授、梅約醫學博士到神經外科醫生

  備受各界專業人士推崇
  連Google高階副總裁、諾貝爾文學獎得主柯慈都大力推薦的「自然姿態調整法」

  校準骨骼、斷離爛姿勢
  讓你重返人體原始設計,回歸輕鬆、優雅、無痛的自然體態

  人類在成長過程中,一直是向周遭學習如何使用身體。然而現今的社會,並沒有真正教會我們如何正確善待身體,因此絕大多數的人都沒搞懂如何「正確使用和認識身體」,請想一想:

  背痛、腰痛、膝蓋痛、肩頸痛、坐骨神經痛、無法久站、躺下就痛、椎間盤突出、拇趾外翻、手腳冰冷、呼吸不順暢等,引發原因為何?是否自己亂亂猜錯怪了病因?還是在搞不清楚的狀況下,疼痛就莫名找上門了?

  為何非洲部落那些長時間在田裡彎腰工作、長久坐著編織的人們,完全沒有背痛或腰痛的問題?

  仔細想想,你有沒有爛姿勢?!

  倚賴醫生前,更重要的人生課題是:做好自身保健,開始善待、相信並正確地認識自己的身體。也許現在沒有病痛,但你可能正在培養那些看似微不足道的錯誤姿態,當它們累積成大問題時,平順無痛的日子將離你遠去:

  「久坐」不是問題,「坐錯了」才是關鍵大問題。

  當父母的常常叫孩子要「坐直」,不知道如何坐比較好的孩子們,通常就是僵直地坐挺,此時只是施加過多壓力在腰部,很快就會感到疲累,沒多久孩子們就又會恢復癱軟的坐姿。

  為解決椅子和背部的不舒服,大多數人習慣使用腰枕,但其實許多腰枕只是更強化了你的不良坐姿!

  許多人喜歡側睡,或因為某些原因必須側睡。人類學研究指出,歷史上有許多側睡的記載,側睡能讓家族成員得以靠近彼此取暖,還有安全以及節省地面空間等好處;然而很多人的側睡姿勢是錯誤的,像是捲成C型睡姿,日復一日後,將會引起椎間盤磨損退化。

  你是否也有久站不適的問題?還是你的工作必須整天站著?你也許有一堆護腿小祕方、還有幾雙好鞋,但可曾想好好觀察自己的「站姿」呢?

  彎腰不到5分鐘就腰痛背痛?你一定聽過這樣的觀念:彎腰時,為了保護腰背部,應該要蹲下而不要彎下身;但這樣的動作雖然保護了背部,卻讓你的膝蓋承受不必要的壓力。

  多數人走路時只用到腿部肌肉,這絕非理想的姿態,一旦走路姿勢不當,每走一步就是一次對骨骼的攻擊。

本書特色

  ◎從生活中取景,正確姿勢vs.錯誤姿勢一目了然
  你的周遭到處充斥著活生生的教材,本書將為你檢視平日的健康習慣及爛姿勢成癮度:公共場所的椅子、各種姿勢、抱小孩的方法、開車或騎機車的坐姿、提重物、歷史雕像姿態、甚至是交通號誌的小綠人等,有趣又實用,藉由照片讓人更容易記住好姿勢。

  ◎回歸原始──身體的原始設計是讓人可以輕鬆優雅的行動
  為何傳統社會中的人們從小到老,一輩子都不會有腰背痛的問題?本書將揭示人體肌骼和骨骼的「原始設計」,教導如何順應人類最自然的體態,還原骨骼最初的正確使用法。

  ◎革命性的技巧──姿勢對了,疼痛就遠離
  自然、簡單、無年齡限制、24小時想練就能練。8堂簡單的脊椎校準課,作者親自一步步帶你練習,其中穿插許多古老智慧與日常生活分析,結合傳統與現代科學,既實用又知性,讓自然正確的體態內化在日常坐、站、走、躺等姿勢,當它成為習慣後,一舉一動都能減輕對骨骼肌肉的不當壓迫、改善循環,讓自己越活越健康。

名人推薦

書評

  「高克蕾法開創了健康的新層面,特別是對我們這些長時間坐在辦公桌前工作的人來說,一旦學會這套系統,根本就不需要花時間刻意執行,因為它會為你24小時服務。」——蘇珊.沃斯基 Google產品管理副總裁

  「在我所有看過介紹人類脊椎如何運作的書籍中,就屬這本書闡釋最為清楚易懂,還包含許多容易上手的課程,教導如何利用站、坐、走及睡姿過著無背痛的生活。」——柯慈 2003年諾貝爾文學獎得主

  「歷來最具成效的治療背痛法,完全不需動手術就能有效紓解疼痛。」——海倫.巴肯 梅約醫療中心神經內科學醫學博士

  「這本書是我看過治癒背痛最有效的書。在艾絲特.高克蕾幫助我之前,我飽受腰背痛和坐骨神經痛的折磨超過20年,如果能早點遇到她,我就能更早擺脫痛苦。」——保羅.埃力克 《人口爆炸》及《人類的演化》作者、史丹佛大學人口學、生物科學教授

  「高克蕾的技巧,對於改善慢性背痛真的相當獨到,本書收錄的研究更為她的方法背書,對我們來說真是相當的讚。」——比莉珍.金恩 20座溫布頓網球錦標賽冠軍、活躍社會公公益人士,網球、運動及女權的大使

  「不管是對運動員或教練,這方法真的是太了不起了。」——羅傑.克雷格 馬拉松跑者,前四九人隊隊員,1988《運動畫刊》最佳球員 1988NFL美國國家橄欖球聯盟最有價值球員

  「每年有成千上萬的病患進行重大背部醫療手術,但卻對病情毫無幫助;藉由高克蕾的嶄新技術,大多數病患可以避免接受無益又昂貴的醫療,能很快重拾無痛生活。」——約翰.艾德勒 史丹佛大學醫學中心神經外科醫生

  「這不僅是一本透過學習健康姿勢來有效減輕背痛、具啟發性的自我引導指南,更可說是個藝術作品,歌頌人體姿態之美的頌詩。」——大衛.維爾納 《草根良醫》作者

  「纏身5年的背痛,試完所有方法全都無濟於事,然而艾絲特.高克蕾終於幫我解決了。」——派蒂.蘇普拉瑪 3次參賽奧運,1992年1500公尺及500公尺世界紀錄保持人

  「這是一本閱讀後會令人開心的書,上天恩賜的好方法,等到疼痛都消失後,不但會感到鬆一口氣,還會領悟為什麼身體變得更好!」——大衛.里格斯 史丹佛大學人文科學學院英語系,馬克皮弋特騎士勳章教授

  「我介紹去找高克蕾的患者,每位的生活都因此獲得改善;我問診時也運用高克蕾的方法與技巧,讓許多病患受益良多。」——莎溫.艾碧茲 帕羅奧圖醫療基金會內科醫學博士

【體驗迴響】

  「我常常感到肩頸部位緊繃,但自從做了姿勢調整後,我已經不記得上次不舒服是何時。」——凱西.烏羅斯,加州舊金山嘉信理財公司副總裁

  「我在1991年動背部手術後,依然飽受難以忍受的劇痛,每天靠處方止痛藥過活,高克蕾改變了這一切,讓我擺脫所有頸痛、背痛,再也不用吃止痛藥。」——史黛西.赫雷,同心網路公司專案經理

  「高克蕾透過好學又有趣的方法,輕鬆改正我多年來的不良姿勢,我已經60歲,本來以為開始得太晚,但透過這套科學且好玩的方式,我的身體從裡到外都感覺很好,既強壯又完整。」——瓊安.魯文思凱,加拿大蒙特婁瑜珈老師

  「每當專注寫書時,我就會重複出現壓力症候群,手及前臂幾乎無法使用(因為有截稿壓力),劇烈的灼熱及麻木感,讓我最後總是只能用兩根食指完成一本書。我看過很多醫生、做過物理治療、配戴腕部護具、訂製更符合人體工學的書桌、規律地離開電腦休息片刻等,但全都不管用,直到我學習新體姿後的幾星期,再配合針灸與按摩,我終於可以完全使用雙手及前臂了。」——格蕾琴.戴利,史丹佛大學生物科技教授

  「從瑞典來帕羅奧圖探望母親時,我驚喜的發現她能站的更直、坐的更挺,而且情況日益改善,這情況激起我對『高克蕾法』的高度好奇,因為我教授自然療法,也總用許多新方法幫助病患。讓背部伸出而不是縮攏,是學習過程中最艱難的部分,但令我感到訝異的是新的姿勢很快就變成我的習慣,幾天之後,頸部的緊繃已不翼而飛,而彎腰駝背時則立刻全身不舒服。我終於了解之前為什麼經常感到疼痛,一天到晚需要按摩。現在,當我的姿勢正確時,身體立即有放鬆的感覺,真的非常神奇。」——凱瑟琳.博克尼爾森,瑞典自然醫學醫師

作者簡介

作者簡介

艾絲特.高克蕾(Esther Gokhale)

  高克蕾是矯姿和止痛專家。從小生長在印度,她跟隨擔任護士的母親協助照顧等待認養的棄嬰,早期的生活經驗讓她決定在哈佛及普林斯頓大學選修生物科學,並在舊金山大學東方醫學學院學習針灸。

  高克蕾在首次懷孕期間遭逢嚴重背痛纏身,加上經歷了失敗的背部手術,於是她決心找出治癒背痛的方法。她在巴黎的帕朗伯研究所(ISA Institut Superieur d’Aplomb)深入學習,接著探訪世界各地不受背痛困擾的地區,像是到布吉納法索、印度、葡萄牙偏鄉、巴西漁村等進行多年研究,高克蕾在這些地方的發現,改變了上千人的人生;她透過傳統社會的織工、磨坊工以及農夫身上保存的古老智慧,找到能預防疼痛、促進健康的姿態,並綜合各種療法,發明了能融合入生活的「高克蕾法」,之後在帕羅奧圖創辦健康中心。過去15年來,她一直在傳授自創的「高克蕾法」,幫助數以千計的人重新教育身體姿勢、因而減輕錯誤體態所造成的疼痛。

  高克蕾個人網站:www.egwellness.com
  電子郵件:esther@egwellness.com

譯者簡介

陳瑋琳

  政大新聞系、長榮大學翻譯所,曾任電台節目企劃、行銷企劃、報社記者,現從事校務行政工作,並兼任譯者。譯作《支點力,決定老闆多快重用你!》

目錄

前言 調整那些養成數年的「爛」姿勢永遠不嫌晚
序 好好使用自己的身體
基礎篇 回到那些年不痛的日子
入門篇 如何使用本課程

第1課 坐姿伸展:拉長脊背坐
坐著時,如何以溫和的方式牽引背部回歸正確姿態呢?本課簡單易學又有效,不只能 坐的舒適,還能減輕甚至療癒多年因駝背造成的傷害。

第2課 躺姿伸展:躺著時拉長背部
良好的睡眠品質幫助身體修復及重新開機,許多人晚上睡覺時總是感到不適、煩躁不 安甚至感到疼痛,大多數人知道睡眠品質和情緒間有關聯,卻忽略最重大的關鍵:睡姿對身體健康有巨大影響力。

第3課 堆疊坐法:調整臀部位置成為脊椎的地基
在解剖學上,骨盆是身體結構的基礎,若骨盆姿勢不良,就會讓你為了放鬆而駝背,或挺直背脊但緊繃;想像你有條長尾巴,坐下時你會怎樣坐?

第4課 側躺伸展:側睡時伸展背部
對人類而言,側睡是非常自然的方式:彼此取暖、有安全感、節省空間、減少打鼾、減輕關節疼痛等,人類側睡的歷史已超過百萬年,但大部分人的側睡姿勢是不對的,這會造成想像不到的健康損害。

第5課 使用人體內建護腰:利用身體肌肉保護並拉長脊椎
椎間盤受會在這種時刻受到「挑戰」:提沉重的東西、跑步、瑜珈動作、跳舞,甚至是避震效果極差的車輛行駛在顛簸崎嶇道路上;平日的種種累積,在爆發出可怕的疼痛前,請好好學習這一課。

第6課 高聳站立:堆疊骨骼
許多人都有久站不適的問題,還有不少人要整天站立著工作。站姿不好會影響骨盆、降低腿部血液循環,導致腳底冰冷、靜脈曲張、骨質疏鬆症等問題,這一課將揭開舒服站姿的秘密,讓原本就設計來承受重量的骨骼,得以健康地承受壓力。

第7課 髖關節彎腰:以臀部做為轉軸樞紐來彎身
彎身是日常生活最常「做錯」的動作,同時也是最多專家「教錯」的動作!在印度鄉下或非洲村落裡,整天於水田工作的人們長時間彎身卻沒有背痛困擾,生活在現代工業社會的我們,怎會彎個腰5分鐘就疼痛?

第8課 滑行走路:走路要向前推進,不是向下跌
走路被視為最好的運動之一,健康的快走對心血管極佳,對關節、骨骼及肌肉來說,也是相對低風險的運動,能有效幫助下肢肌肉伸展。不過,走路姿勢不當的話,每走一步就是一次對骨骼的攻擊!

附錄1 自選運動:有助於正確姿態及健康的運動
現今其實有許多運動及訓練法大多派不上用場,有些甚至會造成傷害!這裡提供的幾項運動,既安全又有效,對養成優良體姿也有幫助,久了可能不再需要這些運動,因為你已經把動作內化在每日的姿勢中了。
附錄2 人體解剖&術語
致謝

好好使用自己的身體

  對某些人來說,那些年不會痛的日子只存在於記憶深處,其實可以不必如此。我透過自己背痛的治療經驗,加上密集的訓練與研究,發展出一套有效減輕背痛的技巧:「高克蕾法」。我很榮幸且開心能幫助數千人重新認識身體構造:身體的原始設計是讓人可以輕鬆優雅的行動。我有15年的時間都在教導這些技巧,宣揚它的簡易與效能,很高興現在能編著成書,讓更多人可以分享。

  我的背痛是源自讀大學時做瑜珈所造成的背部痙攣,在吞了肌肉鬆弛劑和躺在床上休息後,所幸得以改善;幾年後,我又弄傷自己的背,這次在床上躺了5天才復原,為了恢復背部健康,我開始健身,於是很快就生龍活虎。

  在懷第一胎時,九個月的妊娠讓我背痛舊疾再犯,還伴隨日益加劇的坐骨神經痛。有人安慰我,小孩生下來後情況就會改善,但事實是,我的情況越來越糟,一旦躺超過2小時就痛苦不堪,我只好每天半夜在住家附近不停散步走動,以求減輕疼痛。孩子滿1歲時,我因椎間盤嚴重突出接受背部手術(特別是L5-S1椎板切除術∕椎間盤切除術)。術後幾個月,我雖然還是沒辦法抱女兒,但背痛總算稍有改善,此時醫生勸我不要再生小孩,那時我便下定決心,我的第一個小孩也是最後一個小孩,因為不想再受疼痛折磨了。沒想到在術後12個月時,我的背痛再次來襲,醫生建議再動一次手術,這次,我決定用自己的方法擺脫悲慘噩運,於是我開始深入研究背痛的原因及治療方法。

  我到法國巴黎的帕朗柏研究所上課,我的恩師諾伊爾.佩雷茲以人類學為基礎,發展出一套姿勢調整技巧。她的理論是:在工業社會,人們沒有好好使用自己的身體,因此造成疼痛與損傷,我們必須向傳統文化社會中的人學習。她的理論應驗了我在印度的童年生活。我記得那時常聽到荷蘭籍母親讚歎印度女傭工作姿勢是多麼優雅、是如何輕鬆提重物上大街。

  恩師諾伊爾的技巧有效改善我的背痛,我花費5年時間取得帕朗柏認證,由於這些課程的啟發,我繼續就讀史丹佛大學醫學院及人類學系,並前往歐洲、亞洲、非洲及南美洲參訪觀察、拍照、錄影、訪問不曾受背痛之苦的人們。我結合不同學科的重點,加上專業領域的研究,創造出一套獨特、有系統的方法,它能幫助人們改善姿勢,找回身體活力。我有一位病患,原本是來找我針灸的,但我發現他的症狀是肌骼問題所引起,所以便提供這套方法給他,沒想到成果令人非常滿意,因此我開始把這套方法分享給更多人。

  許多醫生會把飽受背痛折磨的患者轉介給我,幾乎所有患者才上第一堂課,就獲得立即改善,更有許多病例的成效相當戲劇化。然而還有許多人無法前來找我諮詢,例如東岸或中西部的居民,或是遭受長期背痛折磨、亟需幫助的病患的親友,多年來,我一直希望能撰寫成書,一步步指導並示範我的技巧與方法。現在我終於夙願以償。

艾絲特.高克蕾(Esther Gokhale)
2007年加州史丹佛

人體止痛完全
圖解:速讀6
◎該怎麼對醫
生說?: 避
每天108拜,
晨間養生操:
無病時代:終
結盲目醫療、
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