第一章   核心肌群與你

核心肌群是一套複雜的身體組織，包含脊椎周圍的骨骼、神經、韌帶、肌腱和所有肌肉。這些東西就像緊身背心一樣裹著軀幹，甚至延伸到臀部以下。

為了讓你更了解核心肌群，我們要來上一點解剖課。當你展開核心肌群鍛鍊，使它成為第二天性後，你會常有「啊哈！」的感覺，因為你能感受到是哪個部位的肌肉正在作用。

腹橫肌

腹橫肌（Transverse abdominis）位於身體前方肚臍兩旁，在斜肌下層，形成腹部平坦肌肉的最裡層。它能幫助呼吸，而在你活動時，對於穩定脊椎下端與骨盆非常重要。

斜肌

斜肌（Obliques）從你的肋骨延伸到骨盆，包含兩組肌肉：「腹內斜肌」，以及在它上面的「腹外斜肌」，這兩組肌肉纖維互相垂直。內外斜肌協同作用，讓你的軀幹能繞著脊椎側彎及旋轉。它們還有助於支撐脊椎，例如在你要舉起重物的時候。

腹直肌

哈，這是令人垂涎的六塊肌。大家夢寐以求的這些肌肉，就是腹直肌（Rectus abdominis），沿著腹部兩側自胸骨垂直到恥骨。要做到軀幹前彎和骨盆傾斜的動作，就靠它們了。

橫棘肌和豎脊肌

橫棘肌（Transversospinalis）和豎脊肌（Erector spinae）從頭部沿著脊椎到骨盆。這些極其重要的肌群能穩定脊柱，幫助脊柱的活動，這對日常許多動作都十分重要。脊肌對本體感覺的影響很大，所謂的本體感覺，就是你對身體姿勢的覺察，能幫你在不自覺的情況下保持平衡。

背闊肌

背闊肌（Latissimus dorsi）是身體上半部最大的肌肉群。從緊鄰肩胛骨下方起，貫穿整個背部直抵骨盆，能穩定脊椎、活動肩膀。

橫隔膜

位於胸腔底部的橫隔膜（Diaphragm），把胸部與腹部分開。當你吸氣時，它會收縮變平，產生真空般的效果。當你呼氣時，橫隔膜會鬆開，把肺裡的空氣推出去。強韌的橫隔膜不僅有助於呼吸，還能避免胃食道逆流。

◎核心肌群強健的益處

核心肌群是身體穩定與活動自如的關鍵。使它強韌有許多科學佐證的好處，我們且看幾個就好。

改善平衡

如果核心肌力不夠，你可能會覺得老是站不穩。實際上，跌倒是65 歲以上成人受傷與死亡的罪魁禍首。把圍繞腹部的肌群練好，就能穩定軀幹，讓你站好站穩，行動更加自如。

緩解疼痛

如果核心肌群很虛弱，姿勢就不佳，其他肌群得幫忙協助支撐。這將導致程度不一的背痛，從讓人心煩到令人衰弱。鍛鍊好核心肌群，有助於維持良好的坐姿、站姿和行走，能減輕其他肌群承受的壓力，進而緩解背痛。

活動自如，維持獨立

高爾夫、網球、游泳、園藝、旅行、當志工⋯⋯我們可以繼續細數能激勵你保持活力的一切活動，而重點在於：研究顯示，銀髮族的生活品質，與活動能力息息相關。

在這個年齡層，有四分之三的人表示想繼續住在家裡（註：指不想住進照護設施），而認為自己能辦到的卻只有46%。鍛鍊出強健的核心肌群，從而打造更棒的平衡與活動力，能讓你盡可能地延長生活在心愛的家裡的日子。

更好的整體健康

細一點的腰線能提高自信，還能降低你得糖尿病、心臟病等慢性病的風險。

第二章   運動招式：起來動一動吧！

打好基礎，好玩的來囉！我們要來探索核心肌群強化運動。本書包含40種運動招式，可分成四種類型。

坐姿運動

這些是很棒的起點，尤其如果你目前有平衡上的問題。先坐在一張舒適、高背、沒扶手的椅子，等你充分掌握這些動作，應該可以坐在沙發或扶手椅的邊緣，邊看電視邊進行。

站姿運動

這些動作能鍛鍊肌肉、挑戰平衡感，可以有效地培養肌肉記憶，幫助你順暢度過日常生活。

墊上運動

這些動作可以在標準的瑜伽墊或運動墊上做，甚至拿戶外海灘毛巾來墊在地上也行。重點是保護好背部，所以先專心做好正確的姿勢，然後再努力達成目標次數或時間長度。

負重運動

在做最後十個項目時，最好有輕量啞鈴或水瓶。重量多少依個人能力而定。我們建議從輕量的開始，大約1~1.5 公斤重的啞鈴是理想起點，等你覺得做起來輕而易舉之後，再循序增加重量。

第三章   5 分鐘健身操：串連練習，效果更大

第二章的動作可以個別練習，而接下來的這些5 分鐘健身操，則能讓你從中得到更大的效益。將這些動作結合在一起做，整體效果要大於個別的總和，也能確保你有練到每個主要核心肌群。這些5 分鐘健身操分別屬於以下大類，你可依自己的需要挑出最適合的選項。

怡然起居功：這些健身操可以幫助你練出穩定性，安全自在地度過以家為主的日常生活。

活躍人間功：這些健身操可以幫助你保持活躍，讓你充滿自信地從事任何想追尋的活動。

疼痛退散功：我們的身體就跟機器一樣，要動才能「潤滑輪子」使零件運轉流暢。這些健身操可以促進循環，抑制發炎，打造肌肉來支撐強壯的骨骼。

結伴來練功：有些事跟朋友一起做更好玩！找個夥伴、家人或伴侶一起練習。多一點點鼓勵，或是有人幫忙看姿勢是否正確，做起來最輕鬆了。

你有5 分鐘嗎？好極了！我們開始吧！