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痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】
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痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】
The Anatomy of Stretching, second Edition:Your Illustrated Guide to Flexibility and Injury Rehabilit

分類: 醫療保健
書號: BH0052
作者: 布萊德.華克
原文作者: Brad Walker
譯者: 柯品瑄、周傳易
出版社: 橡實
書系: 樂活
出版日期: 2019-12-02
語言:繁體中文       ISBN: 9789865401139
規格: 17 cm * 23 cm / 平裝 / 彩色
頁數: 224 頁   
定價: 450
關鍵字: 伸展運動 拉筋操 運動傷害 解剖書
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內容簡介

 暢銷20萬冊,大幅增修升級版!

 

博客來、金石堂、誠品──健康保健類長銷No.1

痠痛拉筋必備聖典,上萬讀者熱烈迴響:

「只要照著書上的動作自己拉筋,就能獲得深層的放鬆,

家裡一定要有這本書!」

 

找出疼痛源頭,5分鐘舒通關鍵肌群,徹底擺脫惱人的痠痛問題

不管是運動傷害的痼疾,辦公久坐的勞損,不良姿勢造成的肌筋膜疼痛,

都能針對你的「痛處」,選擇你需要的拉筋操當成日常保健。

 

實用度與知識深度同步升級!

1.更詳盡的「柔軟度、解剖學與生理學」單元內容。

2.針對全身12個部位,新增肌肉群解剖學知識

3.新增21種拉筋伸展操,全書共135,並依部位重新編碼,更好翻查。

4.全新增附一覽圖表:37運動傷害適合的五大拉筋操、37運動適合的五大拉筋操

 

◎做拉筋伸展操,好處多多!

增進柔軟度、修飾曲線

增強體適能、矯正體態

補強體力、修補筋肉勞損

強化肌力、舒緩緊繃肌群

預防運動傷害、消除長年痠痛

增加耐受力、修復運動傷害

促進運動爆發力、有效緊實局部的鬆弛肌肉

 

◎分類分區域運動,效果百分百

以基礎解剖學及生理學為基礎,結合拉筋及柔軟度訓練,

可視個人狀況選用,運動目標肌群。

 

頸部、肩部、手臂、胸部、腹部

背部、脅部、髖部、臀部、股四頭肌

腿後肌、內收肌、外展肌

小腿上部肌群、小腿下部肌群、阿基里斯腱

脛部、腳踝、腳掌、腳趾

 

◎拉筋操的安全守則

 

大部分的活動都有確保安全的規則和準則,拉筋操也不例外。拉筋操要是做得不對,也可能會導致運動傷害及其他後遺症。因此,遵循安全守則以確保安全和最大伸展效益,是十分重要的。

 

拉筋操沒有所謂的好壞之分,個別需求才是關鍵!

 

在選定拉筋操之前,有一些必須注意及「檢查」的事項要先確認,才能確定你挑選的拉筋操沒有問題。

 

1.首先,對運動者做整體評估。他們健康嗎?體能活躍程度如何?過去五年,經常久坐不愛動?他們是專業運動員嗎?有沒有受過重傷?有沒有任何肌肉痠痛或疼痛,或是關節僵硬的問題?

 

2.其次,仔細評估想要伸展的身體部位或肌群。那些肌肉健康嗎?關節、韌帶或肌腱等部位有過損傷嗎?那些部位最近受過傷嗎?是否還在復原階段?

 

◎拉筋操的進行步驟

 

剛開始練習伸展運動時,不要只做幾種拉筋操,而是要做大範圍的全身性伸展。其目的是降低整體肌肉的緊繃程度,並且提高關節及四肢的活動能力。

 

接下來,就是開始伸展肌肉和肌腱到超越其正常的活動範圍,以提高身體的整體柔軟度。然後,再針對特別緊繃的部位伸展,或是對自己所從事的運動項目,選擇適合的拉筋操,訓練特別重要的身體部位。要記得,這些都要花時間。這些伸展練習可能要花上三個月才能看見效果,習慣靜態生活或是一向缺乏肌肉訓練的人可能需要更長的時間。

 

一般建議從坐姿拉筋操入手,因為採坐姿練習,受傷機率會較小,等身體適應後,再接著練習站姿拉筋操。最簡易的做法是從腳踝開始伸展,然後往上進行到頸部,或是反方向進行也可以。只要能伸展到所有主要肌群及作用相反的肌群,採用哪種方式都無所謂。

 

一旦整體的柔軟度提升後,就可以開始專注於加強特定肌肉或肌群的活動範圍,特別針對這些肌肉來做伸展運動,對於做拉筋操來說是相當重要的過程。做法是一次只專注在一個肌群上,比如說,不要一次伸展兩腿的腿後肌,而是一次只專注一側的就好。這樣的訓練方法,可以幫助降低支持肌群的阻力。

 

只要正確執行,拉筋伸展便能為我們帶來益處。拉筋伸展對於預防運動傷害以及增進運動表現來說,具有一定的重要性。為了達到最大效益,除了拉筋伸展外,也別忘了其他能夠減少傷害發生的運動技巧,以及那些能夠強化身體素質的基礎運動。

作者簡介

 【作者簡介】

布萊德.華克 (Brad Walker)

澳洲著名的運動教練,運動與保健學權威,在運動、健身界已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢,並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照,先後與多位運動好手及世界冠軍合作,曾與澳洲運動醫學會(Sports Medicine Australia)共同推廣運動傷害預防觀念,經常發表相關論述文章;著有《痠痛拉筋解剖書》(The Anatomy of Stretching)、《運動傷害解剖書》(The Anatomy of Sports Injurie)。

 

審訂者、譯者簡介

 

柯品瑄

現為林口長庚紀念醫院家醫科住院醫師。

喜愛健身,尤其翹臀狂熱。為粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦人之一。譯作品:《痠痛拉筋解剖書2:運動傷害復健書》、《強曲線翹臀終極聖經》。

 

周傳易

現為林口長庚紀念醫院不分科住院醫師。

熱愛健身的年輕醫師,粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦人之一,希望能藉由醫學背景為大家推廣正確的健身與營養知識。譯作品:《痠痛拉筋解剖書2:運動傷害復健書》、《強曲線翹臀終極聖經》。

目錄

 前言:第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書

 

第一章 柔軟度、解剖學與生理學

第二章 拉筋伸展的基本原理

• 如何使用第三至十四章

 

第三章 頸部、肩部拉筋操

A01 頸部側向拉筋操/A02 頸部旋轉拉筋操

A03 頸部前彎拉筋操/A04 頸部斜向拉筋操

A05 頸部延伸拉筋操/A06 頸部前伸拉筋操

A07 坐姿俯頸拉筋操/A08 平臂式肩膀拉筋操

A09 曲臂式肩膀拉筋操/A10 抱臂式肩膀拉筋操

A11 交叉雙臂式肩膀拉筋操/A12 向上伸展的肩膀拉筋操

A13 手插腰式旋轉拉筋操/A14 手臂朝上的旋轉肌群拉筋操

A15 手臂朝下的旋轉肌群拉筋操/A16 雙手後拉式胸部拉筋操

A17 反向的肩膀拉筋操

 

第四章 手臂、胸部拉筋操

B01 雙手過頭式胸部拉筋操/B02 有同伴幫忙的胸部拉筋操

B03 有同伴幫忙的坐姿胸部拉筋操/B04 手臂與地面平行的胸部拉筋操

B05 曲臂式胸部拉筋操/B06 反向的胸部拉筋操

B07 彎腰式胸部拉筋操/B08 跪姿胸部拉筋操

B09 向下伸的肱三頭肌拉筋操/B10 肱三頭肌拉筋操

B11 跪姿式前臂拉筋操/B12 手掌朝外的手腕拉筋操

B13 手指下拉的前臂拉筋操/B14 手指拉筋操

B15 大拇指拉筋操/B16 手指朝下的手腕拉筋操

B17 手腕旋轉拉筋操

 

第五章 腹部拉筋操

C01 雙肘撐地的腹部拉筋操/C02 抬起上身的腹部拉筋操

C03 轉身式腹部拉筋操/C04 站姿後傾式腹部拉筋操

C05 站姿後傾式側腹拉筋操/C06 仰背式腹部拉筋操

 

第六章 背部、脅部拉筋操

D01 向前伸展的上背拉筋操/D02 蹲姿上背拉筋操

D03 手臂上抬的背部拉筋操/D04 仰躺式全身拉筋操

D05 坐姿前彎拉筋操/D06 坐姿側向拉筋操

D07 抬單膝至胸部的站姿拉筋操/D08 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操

D09 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操/D10 跪姿前趴拉筋操

D11 拱背式跪姿拉筋操/D12 壓背式跪姿拉筋操

D13 轉背式跪姿拉筋操/D14 站姿轉背拉筋操

D15 手臂上拉的站姿轉背拉筋操/D16 仰躺式跨腿拉筋操

D17 仰躺式轉膝拉筋操/D18 坐姿曲膝轉身拉筋操

D19 加強式坐姿曲膝轉身拉筋操/D20 伸手觸踝的跪姿拉筋操

D21 站姿側邊拉筋操/D22 側邊伸展的拉筋操

D23 坐姿側邊拉筋操

 

第七章 髖部、臀部拉筋操

E01 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操/E02 趴姿單腿內彎的髖部拉筋操

E03 站姿單腿內彎的髖部拉筋操/E04 站姿跨腿的臀部拉筋操

E05 旋轉髖部的坐姿拉筋操/E06 旋轉髖部的站姿拉筋操

E07 伸展上身的盤坐拉筋操/E08 腳掌相對伸展上身的坐姿拉筋操

E09 坐姿抱膝的臀部拉筋操/E10 坐姿抱腳的臀部拉筋操

E11 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操/E12 坐姿跨腿的臀部拉筋操

E13 仰躺跨腿的臀部拉筋操

 

第八章 股四頭肌拉筋操

F01 跪姿股四頭肌拉筋操/F02 站姿股四頭肌拉筋操

F03 手臂上拉的站姿拉筋操/F04 趴姿股四頭肌拉筋操

F05 側臥式股四頭肌拉筋操/F06 仰躺單腿後彎股四頭肌拉筋操

F07 仰躺雙腿後彎股四頭肌拉筋操

 

第九章 腿後肌拉筋操

G01 坐姿手前伸的腿後肌拉筋操/G02 站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操

G03 站姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操/G04 站姿抬腿的腿後肌拉筋操

G05 內八站姿抬腿的腿後肌拉筋操/G06 坐姿拉單腳的腿後肌拉筋操

G07 有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操/G08 仰躺式單腿曲膝的腿後肌拉筋操

G09 仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操/G10 跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操

G11 坐姿跨腳的腿後肌拉筋操/G12 站姿抬腿曲膝的腿後肌拉筋操

G13 站姿高抬腿曲膝的腿後肌拉筋操/G14 坐姿屈膝扳腳趾的腿後肌拉筋操

G15 站姿彎腰的腿後肌拉筋操

 

第十章 內收肌拉筋操

H01 坐姿腳掌相對的內收肌拉筋操/H02 跨馬步的內收肌拉筋操

H03 站姿抬腿的內收肌拉筋操/H04 跪姿單腿外開的內收肌拉筋操

H05 蹲姿單腿外開的內收肌拉筋操/H06 俯臥跪姿內收肌拉筋操

H07 坐姿雙腿大開的內收肌拉筋操/H08 站姿雙腿大開的內收肌拉筋操

 

第十一章 外展肌拉筋操

I01 站姿推髖的外展肌拉筋操/I02 雙腳交叉站立的外展肌拉筋操

I03 傾斜身軀的外展肌拉筋操/I04 站姿跨腿的外展肌拉筋操

I05 側姿跨腿的外展肌拉筋操/I06 抗力球側姿跨腿的外展肌拉筋操

I07 側躺垂腿的外展肌拉筋操

 

第十二章 小腿上部肌群拉筋操

J01 站姿抬腳趾的小腿拉筋操/J02 站姿抬腳尖的小腿拉筋操

J03 單側垂踵的小腿拉筋操/J04 雙側垂踵的小腿拉筋操

J05 腳跟踩地的小腿拉筋操/J06 推牆腳跟踩地的小腿拉筋操

J07 起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操J08 坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操

 

第十三章 小腿下部肌群、阿基里斯腱拉筋操

K01 站姿抬腳尖的跟腱拉筋操/K02 單側垂踵的跟腱拉筋操

K03 站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操/K04 推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操

K05 坐姿曲膝拉腳趾的跟腱拉筋操 /K06 起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操

K07 單膝跪地式跟腱拉筋操/K08 蹲姿跟腱拉筋操

 

第十四章 脛部、腳踝、腳掌、腳趾拉筋操

L01 一腳在後的脛部拉筋操/L02 一腳交跨於前的脛部拉筋操

L03 抬單腳的脛部拉筋操/L04 跪姿脛部拉筋操

L05 蹲踞式腳趾拉筋操/L06 旋轉腳踝的拉筋操

 

37種運動傷害適合的五大拉筋操

36種運動適合的五大拉筋操

• 名詞解釋

• 解剖學肌群中英名詞對照

• 參考資料

 ◎前言:結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書

 

關於伸展和柔軟度的主題,在過去的十五到二十年間有了長足的發展。以往伸展運動主題往往被忽略,被放在健康與體適能相關書籍的後幾頁,或是僅用幾個火柴人圖示基本伸展動作就被認為很詳盡,所幸那個年代已經過去了。

 

在十五年前,想要找到拉筋伸展的專書是相當困難的,但在現今,相關的參考資料可說是數不勝數。不論是最新的拉筋技巧、傳統的武術拉筋,甚至是關於拉筋伸展臨床運用的學術研究,在許多書中都有相當詳盡的記載。

 

2007年出版的《痠痛拉筋解剖書》是首度將拉筋伸展運動結合解剖與生理學的書。自此之後,類似的書籍開始如雨後春筍版湧現。但未曾有任何書能夠像本書一樣提供如此多的伸展範例,或是可以將解剖知識以深入淺出的方式呈現給大眾。

 

這正是《痠痛拉筋解剖書》的獨到之處,它可以引領你了解在伸展的過程中主要以及次要的動作肌群。本書從各種層面來討論拉筋伸展運動,包括生理學和柔軟度的關係、拉筋操的好處、不同種類的拉筋操、練習拉筋操的安全要點等。不論你是體適能的專業人士、拉筋操的愛好者,甚至是完全不曾接觸過相關活動的人,這本書都能對運動傷害的舒緩或是復健有所助益。

 

在這次的增訂版中,新增了超過20種的拉筋伸展運動,同時也擴充了生理學的內容,每個章節都有更詳盡的解剖學知識,書的內容也重新編碼,更有助於搜尋。

 

《痠痛拉筋解剖書》不僅可供運動員或是健身專家體適能專業人士做為視覺教材,也可以給予讀者關於135種拉筋伸展運動的解剖生理學理論和實際操作。

 

《痠痛拉筋解剖書》全書分別由獨立的章節組成,讀者可根據本身的需求選擇章節參閱,不需要從頭讀到尾。如果你想要理解肌肉是如何運作的,可以翻到第一章。如果你想知道拉筋伸展對你有什麼助益,就翻到第二章吧。若你想要了解更多關於膕旁肌拉筋技巧,第九章有相關內容。

 

無論你是專業運動員、體適能運動的愛好者、運動團隊或個人教練、物理治療師或運動專科醫師,甚至是想重拾健康或想鍛鍊柔軟度的一般讀者,《痠痛拉筋解剖書》都能帶給你驚喜,增益你的健康及體能。

痠痛拉筋解剖
瑜伽3D解剖
書:24組關
痠痛拉筋解剖
書2:運動傷
手繪人體解剖
學全書:專業
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