打造未來巨巨的超細節練肌圖鑑

過了新手期肌肉量就再也增加不了，該怎麼做？

一週五六練卻遲遲看不到效果，練到想放棄

胸大肩小比例不協調，該怎麼調整？

獻給無法達成理想體態的你

日本體大教授的「科學觀點」X健美金牌選手的「經驗觀點」

結合體重自重訓練、自由重量、器械訓練

帶你輕鬆突破停滯期  打造稜角分明的一身肌

巨巨不說，卻都默默在練的188個動作全揭露

健身狂｜Sally

超核心健身中心創辦人｜林勁瑋Willis

健身牙醫｜炫晨

台灣健美先生比賽冠軍｜楷教練

——練肌推薦

◉選定3大目標部位，訓練不迷路

►南瓜肩、線條分明的二頭和三頭

►飽滿的胸肌、鬼背、斜方、粒粒分明的腹肌

►蝴蝶臀、野獸般的大腿、鑽石小腿

進健身房訓練的人常會遇到理想和現實的差距，總是為「雖然發憤練習，卻無法達成理想體態」而煩惱。這幾年，健身房如雨後春筍般出現，社群網站、影音分享網站的健身資訊也多如牛毛，想訓練完全不愁找不到方法。

但即便如此，理想和現實的差距恐怕仍不會消失；因為每個人的身體都不一樣，訓練目的、所處環境也各有不同。就算是同一個人，訓練需求也會依時間而改變，你需要更清楚你到底在練什麼，重點不只是練大就好，更需要分區的細部鍛鍊，才能打造零死角的完美肌肉。

本書作者岡田隆，不僅是日本體大教授，也是健美選手，他結合兩種觀點──研究者的「科學觀點」與健美運動者的「經驗觀點」，選出最適用的多種訓練項目，進行全面性的說明。現在，讓我們開始新型態的訓練方式，自己選擇想練的部位，好好鍛鍊吧！ 

作者  岡田隆

日本體育大學體育學系教授、健美選手。

日本奧委會體能強化教練（柔道）、日本柔道男子國家代表隊體能強化部門負責人、日本健美、健身聯盟 青少年大師賽主席、物理治療師、運動防護員、骨骼肌評論家。

視訓練為「心靈與身體的鍛鍊」，為各種領域的人，包括頂級運動員到一般人，量身定做塑身計畫，並加以指導；以選手身分挑戰健美比賽；並以骨骼肌評論家「火箭砲岡田」之名出現在多家媒體。

1980年生於愛知縣，日本體育大學畢業、日本體育大學體育科學碩士、東京大學研究所博士課程修畢。

健美運動包含嚴格的訓練與減重，不只鍛鍊身體，也鍛鍊心靈──他以此原則指導學生，擔任日本體育大學槓鈴俱樂部顧問。他也是重量訓練的實踐者，在2014年首次挑戰健美比賽，初次登場就獲得東京公開賽70公斤級冠軍；2016年在日本社會人士健美大賽稱霸，2017年持續參賽。

作品包括《健美金牌的增肌剷脂大作戰：減脂≠減重、減肥≠節食，擊退脂肪，永別復胖！》（除脂肪メソッド，楓書坊文化出版社）、《無敵肌力訓練飲食》（無敵の筋トレ食，ポプラ社）等多種。目前出版的書本總數超過100萬本，YouTube頻道「火箭砲岡田的肌力訓練教室」（バズーカ岡田の筋トレラボ）訂閱人數已超過25萬人

譯者  林雯

東吳大學日文系、東吳大學社會學系碩士班畢業。譯有《學資訊安全的第一本書》、《拍出美感構圖》、《人體復原黃金5力》、《日本溝通大師教你生氣的技術》、《哈佛×慶應超強邏輯談判學》、《自戀病》、《外商投資銀行最高效資料製作術：1步驟1秒鐘！66招提案秒過、訂單成交、征服人心的Excel與PPT技法》、《誇大自體症候群》等。 

前言

給無法達成理想體態的你

「開始肌力訓練半年後，肌肉就不再增加」、「雖然很努力，卻徒勞無功」、「想練臀部，結果腿變粗了」……。

做肌力訓練的人常會遇到理想和現實的差距，總是為「雖然發憤練習，卻無法達成理想體態」而煩惱。為了拯救這些人，我們健身教練費盡心思，提出合適的方法。最近，健身房如雨後春筍般出現，社群網站、影音分享網站的健身資訊也多如牛毛，想做肌力訓練的人再也不愁找不到方法了。

但即便如此，理想和現實的差距恐怕仍不會消失；因為每個人的身體都不一樣，訓練目的、所處環境也各有不同。就算是同一個人，訓練需求也會依時間而改變，很難為每個人量身定做最適合的項目。那麼，該怎麼辦呢？

最好的方法就是自己當自己的健身教練。也就是說，無論你要「鍛鍊上胸」、「瘦小腹」，或「這個月練人魚線」，都可依照不同的目的，採用最適合的項目。

為此，我們必須盡可能地細分訓練目的，再依不同目的提出成千成百種訓練項目，其中的關鍵字是「解剖學」。肌肉的結構極其複雜，最適合的項目、姿勢也依每個人想練的重點而不同。另外，我們通常將肌肉視為一整塊，忽略肌肉的細節；為了突破停滯期，必須針對每塊細部肌肉，給予不同的刺激。

對於肌力訓練，我有兩種觀點；一是身為研究者的「科學觀點」，一是身為健美運動者的「經驗觀點」。在本書中，我會用這兩種觀點，盡可能囊括多種訓練項目，為大家全面說明。坊間許多書籍會宣稱「B方法優於A方法」，本書不會如此主張。請大家把本書當做「辭典」或「圖鑑」，不要當做「聖經」。現在，讓我們開始新型態的訓練方式，自己選擇想練的部位，好好鍛鍊吧！

岡田隆