推薦序

讓你和寶寶一生受益的孕期指南

　　本書作者莉莉．尼可斯是一名合格的營養師及糖尿病衛教員，但這個受傳統醫學教育的作者卻開宗明義地跟你說：「如果你遵循常規孕期營養建議，絕對攝取不到足夠的營養素。」也就是說，照著衛教那套吃──低脂少鹽多喝果汁──你和寶寶不但都會營養不足，你也極可能引發妊娠糖尿病。

　　為什麼會這樣呢？莉莉．尼可斯解釋，那是因為很多「醫生幾乎從未學過營養學」。大家給孕婦的營養建議，好像都只有「只要補充孕婦維他命」就好了。

　　我研究營養，寫過一本關於懷孕的健康書，同時也鑽研草藥，並擁有一個很受信任的保健品品牌。也就是說，我是賣保健品的，我也了解孕期的需求。但是我卻一直沒有調出一個針對孕婦的產品。那是因為，我與莉莉．尼可斯有同樣的看法，「大自然可不笨。補充品的效果根本比不上真正的全天然食物」。她說得一點也沒錯！

　　在這本書裡，她會用最科學的方法跟你解釋吃什麼到底在補什麼，然後為什麼吃什麼補什麼那麼重要，用她給予的建議，你才可能真正避免妊娠糖尿病。看完了這本書，你會對天然原始的食物產生全新的崇敬，也因此會大膽地享受食物。你和寶寶會因為你與食物建立的全新健康關係，而受益一生且延續數代。

　　祝願你在這個人生最精彩的歷程中，能夠吃得真、吃得好！

賴宇凡
美國 NTA 認證自然醫學營養治療師
暢銷書《要瘦就瘦，要健康就健康》作者
「天天自然 Go Natural 365」保健生活用品品牌創辦人

打破過時孕期營養觀念

　　此刻你拿在手裡的這本書，是一本充滿力量的書。你在懷孕期間攝取的營養，將直接影響寶寶的健康。這種影響不限於襁褓期，而是一輩子的影響。你攝取的食物、保健食品，你活動身體的方式，你接觸（或沒接觸）到的毒素，你如何處理壓力，都會對孩子的DNA 造成直接和長期的影響，決定孩子成長過程中面臨健康問題的風險有多高。

　　莉莉跟我雖然都住在美國，但我們各自居住的地區面臨截然不同的情況。我有個朋友搬到我住的地區之後，小兒科醫師直言不諱地警告他住在美國南方罹患肥胖症的風險較高。雖然聽起來略嫌誇張，但是慢性疾病的罹患率正在逐漸上升，尤其是兒童慢性疾病，這意味著醫生的警告並非空穴來風。

　　身為營養學教授，我有開母嬰營養的專門課程。我希望能利用現行的孕期營養原則搭配科學文獻，指引學生探索這個複雜的領域。我將培養未來的營養師視為己任，絲毫不敢輕忽。將來他們開始執業後，將為無數的客戶提供飲食建議，包括孕婦。

　　新研究與公共政策之間經常存在著差距，而且有時候差距甚大。我的目標是為學生填補這種差距。了解莉莉以及他在妊娠糖尿病營養管理方面的專業知識之後，我把他的著作《妊娠糖尿病飲食指南》（Real Food for Gestational Diabetes，暫譯）指定為課程書籍。

　　學生可藉由這本書了解一種常見的妊娠併發症，但更重要的是，這本書幫助他們省思數十年來未曾遭受質疑的孕期營養觀念。

　　我相信莉莉，因為他提供的建議奠基於學術訓練、研究和臨床經驗。除此之外，他並未對營養政策照單全收，而是親自做過詳盡的嚴謹調查之後再做決定。他在這本書裡探討最新的研究結果，對常見的孕期營養原則提出質疑。

　　為什麼你應該看這本書？如果你看過孕期營養的相關書籍，很可能已經發現有些建議莫衷一是，例如：哪些食物不該吃，該攝取多少蛋白質、脂肪或碳水化合物，以及該吃哪些保健食品。莉莉將在書中一步步詳細說明為什麼你讀到的某些建議雖然立意良善，卻早已過時或無憑無據。這本書會告訴你哪些東西該吃並提供原因，每一項建議都有研究為證。在討論傳統飲食與文化背景的部分，你也有機會認識孕期飲食的歷史發展。

　　這本書涵蓋的主題不限於飲食，還包括孕期的運動、常見的困擾（如何用天然的方式控制孕吐、便祕、高血壓等等）、對飲食和生活方式有幫助的醫學檢查、如何以及為何要在孕期避開常見的毒素。此外還有一整章討論產後調養。有幾個頗具爭議的主題也終於在這本書裡得到檢視，例如妊娠糖尿病的檢查方式（包括傳統的葡萄糖耐量試驗以外的檢查）、生酮飲食與低碳飲食的安全性、飲食品質如何影響母乳的營養程度、孕期攝取酒精的最新研究等等。

　　這本書內容詳盡確實，可能會成為膳食營養訓練、學生與醫療工作者仰賴的參考資源。更重要的是，這本書文筆順暢、內容實用，對孕婦來說是一本珍貴的參考書。你正在經歷最美妙的生命奧祕：細胞建構器官，器官建構系統，一個人類的軀體慢慢成形，孕育出人類的下一代；而真正的食物與健康的生活方式將為你的身體提供支援。許多宗教信仰都將懷孕視為聖事，包括我自己的信仰在內。

　　書中的某些建議可能得花點時間才能了解，至於得花多少時間，取決於每位讀者對「真食物」的熟悉程度。如果你無法接受攝取全脂乳製品（例如草飼動物的奶油）、吃包括蛋黃在內的全蛋或是自己用骨頭熬湯，我建議你一次嘗試一種新作法即可。參考這本書裡的飲食計畫與食譜，搭配正念飲食，你一定會找到最適合自己的作法，使你既能享受美食，也能持之以恆、堅持到底。

　　你將在這本書裡看見，懷孕期間也能把吃當成一種享受。只要對食物中毒有正確的認識，你也可以安全享用過去孕婦禁食的東西，例如魚跟蛋黃半熟的荷包蛋（須事先採取安全措施）。破除對鹽與脂肪的迷思之後，才能一邊享受吃進嘴裡的食物，一邊預防妊娠併發症（相信我，這是真的）。看完這本書，你可以輕鬆面對孕期飲食。你不需要執著於控制份量與熱量，改以正念飲食取而代之。簡單地說，你可以吃美味且份量足夠的食物，讓自己吃得心滿意足。莉莉在書中引導你建立的孕期飲食習慣，對你的寶寶、家人和你自己來說都是一份禮物；它影響的不只是當下，也包括許多年後的未來。

梅莉莎．鮑爾（Melissa Powell）
教育碩士，合格營養師
田納西大學查塔奴加分校（University of Tennessee at Chattanooga）

前言

　　孕期營養是胎兒生長及發育的關鍵。──伍國耀博士，德州農工大學

　　母親在懷孕期間的營養攝取會影響寶寶的發育，這是多種營養學理論與傳統民族都廣為接受的觀念。即使這是你第一次翻開營養書籍，我相信你也會認同這個觀念。

　　你或許覺得奇怪，既然我知道大家都認同這個觀念，為什麼還要花力氣寫一本孕期營養書？其實除了少數幾種營養素之外，孕期營養是一個眾說紛紜的領域。我仔細探究常見的孕期營養原則，比對科學研究與源自傳統文化的古老智慧，發現它們之間存在著許多歧異。這是我寫這本書的原因。

　　在深入討論之前，請容我定義幾個將在書中經常出現的詞彙。「目前常見的營養觀念」是指根據美國政府營養政策給的飲食建議，過去惡名昭彰的「食物金字塔」就是建立在這樣的飲食原則上。雖然食物金字塔已被餐盤取代，但整體訊息幾乎數十年未變：少吃肉、少吃飽和脂肪、多吃穀物。古代飲食（ancestral diets）與傳統民族的飲食（diets of traditional cultures）指的是幾百年前的飲食習慣（目前仍有少數偏遠族群維持這樣的飲食習慣）。在量產食品與工業化出現之前，人類吃的都是在地生產、未經加工的原形真食物。我在這本書裡把「古代飲食」、「古代營養」、「傳統民族飲食」和「真食物」等詞彙當成同義詞使用。

　　常見的營養原則與傳統民族的飲食之間，確有相似之處（例如強調要吃新鮮的農產品），但是相異之處也不少。常見的孕期營養原則鼓勵孕婦少吃肥肉、內臟、海鮮（每週低於三四○公克），只能吃低脂乳製品，必須攝取大量碳水化合物（佔熱量攝取的四十五到六十五％），如此才能孕育健康的寶寶。

　　對比鮮明的是，傳統民族的飲食習慣是把一隻動物「從頭吃到尾」，視脂肪最多的肉為上品，海鮮多多益善（包括內陸地區），（原本就喝牛／羊乳的地方）乳汁從不脫脂，碳水化合物的攝取量遠低於現在的建議。此外，精製碳水化合物（白麵粉與白糖）直到一、兩個世紀前才問世。常見的孕期營養原則只建議「攝取穀物時，全穀物應佔一半」。換句話說，就算另一半是精製穀物跟白麵包也全然沒問題。

　　那麼，到底誰是對的：常見的營養觀念，還是傳統民族的飲食習慣？我決定仔細查閱科學文獻，但結果令我驚訝並深感失望。身為營養師，我以為政府的公共政策不會這麼糟。

　　簡言之，有研究發現常見的孕期營養原則要你少吃的那些食物裡，恰好含有孕期飲食最缺乏的營養素，例如維生素A、B12、B6、鋅、鐵、DHA、碘和膽鹼。而且，碳水化合物（尤其是精製碳水化合物）吃得愈多，意味著微量營養素（維生素與礦物質）攝取得愈少，罹患妊娠併發症的機率就愈高。

　　或許有些人覺得不以為然，他們認為：「反正可以吃孕婦維他命呀。」我必須很遺憾地告訴你，大多數孕婦維他命的營養素含量遠遠不及孕期健康所需，而且很多維他命完全缺乏關鍵營養素（例如碘和膽鹼）。除此之外，有些孕婦維他命裡的營養素形態不容易吸收利用（例如雖然含有葉酸，卻不是活性葉酸〔L-methylfolate〕）。補充優質的孕婦維他命是一種額外保障，但是維他命無法取代富含營養素的真食物。

　　孕期營養一直是我感興趣的領域，但直到我親眼看見營養欠佳對妊娠結局造成的影響，才真正了解孕期營養有多麼重要。當時我除了臨床工作之外，也參與了妊娠糖尿病的公共政策制定（妊娠糖尿病指的是懷孕期間才初次罹患或確診的糖尿病），這使我想要進一步認識孕期營養。確診妊娠糖尿病的孕婦超過十八％，若沒有妥善照顧，妊娠糖尿病可能會對孩子的健康造成長期影響。若母親罹患妊娠糖尿病，孩子十三歲時罹患第二型糖尿病的機率是其他孩子的六倍。二○○一至二○○九年，兒童罹患第二型糖尿病的盛行率增加幅度超過三十％，而且預計會持續增加。這些統計數據很嚇人，也突顯出母親的營養攝取和血糖對寶寶來說有多麼重要。兒童糖尿病與肥胖症已是流行病，原因不僅僅是童年時期飲食不佳或運動不足，也包括胎兒在出生之前就已遭遇營養缺乏和代謝問題。

　　常見的孕期營養觀念與真食物或古代飲食之間存在著巨大差異，這種差異在我的妊娠糖尿病臨床工作中尤為顯著。協助妊娠糖尿病患者使我有機會驗證常見的孕期營養建議以及我自己的「真食物飲食法」，並觀察這些建議對血糖值和妊娠結局有怎樣的影響。

　　結果令人震驚。使用我的「真食物飲食法」的患者，有半數不需要依賴胰島素或藥物控制血糖。妊娠結局也有亮眼表現：母親非但更健康，也不需要跟飢餓或體重飆升搏鬥；子癇前症的發生率降低；寶寶身體健康，體重和血糖值都很正常。我親眼看見真食物對妊娠結局的影響，深受震撼。這不只是因為我的「真食物飲食法」碳水化合物的份量較少，更是因為它提供的營養素遠遠超過常見的妊娠糖尿病飲食建議。

　　備受鼓舞的我寫下第一本書《妊娠糖尿病飲食指南》（Real Food for Gestational Diabetes，暫譯），希望能把正確的觀念傳遞給更多的母親、營養師與醫療人員。這本書出版短短數月就成了妊娠糖尿病的暢銷書（在書寫這段文字的時候依然暢銷）。我經常收到來自母親們的回饋，甚至包括懷孕時曾罹患妊娠糖尿病的媽媽，他們說我的「真食物飲食法」使他們的懷孕過程更加順利，寶寶也很健康。收到這些訊息，我非常感動。

　　第一本書剛出版沒多久，就有人問我能不能寫一本談孕期營養的書。親眼看到「真食物飲食法」如何幫助妊娠糖尿病的助產士和醫生，都希望沒有妊娠糖尿病的孕婦也有可靠的參考資料可依循。他們也希望我能對其他相關主題發表意見（也就是總結一下我的研究結果），例如孕期保健食品、毒素的接觸、典型的「禁忌食物」清單是否可信等等。

　　起初我不願意寫，因為市面上早有大量書籍在談這些事。但是後來我發現其實不然。我們需要夠多具備科學實證的資訊才能扭轉過時的孕期營養建議，至少目前還沒出現這樣的一本書。我看過的相關書籍，大多只是分享常見的營養建議或是個人意見，既沒有引用資訊的來源，也毫無研究依據。

　　後來有位同事看了美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）的一份政策文件，叫做〈健康妊娠的營養與生活習慣〉。同事跑來問我幾個跟孕期營養有關的問題，這成了我決定動筆寫書的最後一根稻草。如果你對美國營養與飲食學會不熟悉（前身為美國飲食協會〔American Dietetics Association〕），這是管理合格營養師的專業機構，對美國的營養政策深具影響力。我閱讀這份政策文件時，驚訝得下巴差點掉到地上。文件的內容我並非全部都反對，但確實有疏漏之處，於是我決定這本書此時不寫、更待何時？

　　這份文件最令人失望的內容之一是飲食範例。簡直就是錯誤的孕期營養觀念大集合。早餐幾乎沒有蛋白質跟脂肪（只有燕麥、草莓跟低脂牛奶）。碳水化合物的份量高到衝破天際（超過三百公克）。下午的點心是蘇打餅乾跟紅蘿蔔，根本無法滿足口腹之慾。

　　完全沒有紅肉、雞蛋（只有低脂美乃滋裡含有微量的蛋），當然也沒有內臟。當我看到晚餐菜單上出現鮭魚時，著實鬆了一口氣，但配菜是沒有調味的清蒸花椰菜、白米飯，而且低脂牛奶居然再度登場（沒有提及選擇野生鮭魚或養殖鮭魚很重要）。這跟我會建議的飲食範例大相逕庭，我光是用眼睛看就覺得肚子很餓。

　　我知道哪些食物含有平常較難攝取到的營養素，例如膽鹼和維生素A，因此我很難想像學會的飲食建議怎麼可能滿足孕婦的需求。我決定比較一下學會的飲食範例跟我自己的飲食範例，各自提供多少營養素。

　　比較結果證實了我的疑慮。我們的飲食範例雖然熱量相同，但是營養素的含量天差地遠。以微量營養素來說，我的飲食範例領先的種類多達十九個。其中維生素B12 的含量約是學會的三倍，維生素A 和E 是兩倍，鋅高出五十五％，鐵高出三十七％，膽鹼則高出將近七○％。刺激腦部發育的omega-3 含量較高，此外omega-3 和omega-6 也有更好的攝取比例。尤其令我憂心的是，學會建議的食物幾乎不含既成維生素A（又叫視黃醇），原因是動物脂肪的攝取量極為有限。

　　想當然耳，我尊重但不認同常見的孕期營養原則，也無法昧著良心把這種飲食範例推薦給孕婦。剝奪胎兒發育（例如腦部發育）所需的關鍵營養素，有違全球醫療人員信奉的「首先，不造成傷害」（First, do no harm）道德原則。從研究走到實踐以及大刀闊斧
改革舊有政策，都是動輒花費數十年的事情。我們現在陷入這種境況，其實不令人意外。但是，我們可以改善現況。

　　我寫這本書不只是為了扭轉嚴重過時的孕期營養建議，也是為了提供簡單易懂的孕期飲食與生活指南。我動筆寫書的時候，兒子還不到一歲，我可以輕鬆回憶自己懷孕時碰到的所有疑問，並一一寫下應對方式。

　　如果你知道現在吃對東西，肚子裡的寶寶將來較不容易罹患糖尿病、肥胖症或慢性皮膚紅疹，你願不願意改變飲食？多數女性都會誠心誠意地說：「願意！」因為孩子過得好，就是他們最大的心願。就我的工作經驗而言，孕婦是我遇過態度最積極的客戶。

　　遺憾的是，如果你遵循常規孕期營養建議，絕對攝取不到足夠的營養素。（節錄）