Chapter 1　食物應該讓你健康

我們有一項食物理論，這項理論直接影響這本書的其他部分。

你所吃的食物不是讓你更健康，就是讓你更不健康。這些是你的選擇。

沒有食物中立國（food neutral）；沒有食物瑞士──你放進自己嘴裡的每一樣東西不是讓你更健康，就是讓你更不健康。

那事情應該很簡單，對嗎？只吃使你更健康的食物就好。

嗯，這句話可以說對，也可以說不對。

瞧，做出良好的飲食選擇，重點不只是在知道什麼是健康。如果情況是那樣，我們就只需要在書裡提供你一份購物清單，然後讓你不計後果地任憑己意行動。（那會是有史以來最薄的一本書！）不，我們選擇飲食的方式，比那種情況更複雜和微妙。

食物有許多情緒，會以遠超出你覺察的方式呈現。

食物是偷偷摸摸的，以你絕不會聯想到的微妙方式影響你。

而且，不管是按照哪一種定義，現代食物的樣貌都相當複雜難以理解。

所以這理論其實沒有那麼容易。

我們準備讓它變得容易。

我們將分享自己本身對食物的看法，分享個人經驗，並且提供其他人的見證，這些人已經藉著改變飲食而改變生活。我們會提供科學證據──研究、實驗，以及構成所有建議基礎的結論。

接著我們會說：「別只聽信我們的話。」

我們會教你如何在自己身上進行科學實驗，最後你就可以理解：你所吃的食物，究竟是讓你更健康還是更不健康。這比你讀過的任何科學調查結果多都有價值──因為還沒有哪一項科學實驗是以「你」為受試對象。

直到現在。

當你完成我們的Whole30 計畫，你會親眼看到較健康和較不健康食物的影響。等到完成計畫時，你會明確知道，哪些食物會改善你的生活品質，哪些食物會轉移你對個人健康的注意力。僅僅只要三十天，你就能得到極為強大的知識。但為什麼這種知識如此寶貴？

因為它會改變你的人生。

在執行我們的計畫後，你將不必懷疑你吃的食物對你是否健康。你將能夠為你的下半輩子做出有根據和明智的飲食選擇，而且你會知道，如何透過使你更健康、更結實、生活品質更好的方式，來享受零食、甜點和其他「較不健康」的食物。

聽起來很神奇，對吧？我們不草率看待「改變你的人生」這個承諾。

最後，等到你看完整本書的時候，你所知道的將不只是你為何這樣吃──你會知道你下半輩子要怎麼吃。我們會讓你知道，如何「永遠」擺脫不健康的渴望，恢復身體的自然飢餓機制，兼顧飲食需求和減重，並且排除許多與生活方式相關的疾病和症狀。

由食物開始。

我們的故事

我們的故事始於二○○六年，當時達拉斯的妹妹安柏（Amber）罹患類風濕性關節炎，達拉斯（領有執照的物理治療師）正在閱讀相關研究。用達拉斯自己的話來說：

我一向都很喜歡生命科學，這聽起來可能很奇怪，但我其實把科學研究視為「悅讀行動」（pleasure reading）。所以對我而言，閱讀《英國營養學期刊》（British Journal of Nutrition）裡的一篇文章，以了解對類風濕性關節炎患者尤其有關的飲食因素，是很平常的事。為了我妹妹，我試著隨時掌握最新的類風濕性關節炎研究。與此同時，我自己也一直在和頑強的肌腱炎症狀搏鬥。我的肩膀已經困擾我將近十八個月，一部分是因為我參與激烈的排球賽，沒有讓肌腱充分休息，肌腱無法在經歷小傷害之後完全康復。我在美國排球聯盟國民隊（USAV Nationals）打完球後，發誓要讓自己的肩膀痊癒。後來我也的確讓肩膀休息，但它卻沒有好轉。

我是對運動特別有興趣的物理治療師，熟知如何幫助結締組織痊癒。我請教其他治療師和兩位骨科醫師，最後做了一系列核磁共振造影（MRI），結果並看不出我的肩膀有任何結構性傷害。有某樣東西造成我肩膀的結締組織持續發炎，但我不知道那樣東西是什麼。

我閱讀的研究報告中描述了一項理論，裡面提到，某種飲食中的食蛋白質（在此情況中，是指豆類的蛋白質）可能會刺激免疫系統過度活動，進而使類風濕性關節炎惡化。我從生理學的訓練中得知，異常的免疫活動是長期發炎的根本原因，因此有個概念吸引了我的注意：我吃的某樣食物可能會讓我肩膀發炎。我決定閱讀更多該報告的主要作者羅倫．寇狄恩博士（Dr. Loren Cordain）所作的研究。此時，我是以素食為主的雜食者，也就是吃少量的肉和蛋，吃大量的榖類、豆類、蔬菜和堅果。我心想：「如果我吃的某樣食物可能造成我肩膀發炎，那我何不乾脆暫時避開那類食物，看看會有什麼情況發生？」所以我就這麼做了。我停止吃所有的豆類和榖類，六週後，我的肩膀不疼了──十八個月的疼痛和動作受限，在六週內都解決了。這件事引起了我的注意！（六年後，我的肩膀還是一點也沒有刺痛感。）

我急於進一步了解飲食如何影響類風濕性關節炎和肌腱炎之類的發炎狀況。我閱讀寇狄恩博士的著作《原始人飲食法》（The Paleo Diet），以及其他找得到、談論食物會誘發長期發炎為主題的書籍。我和病患、親朋好友和梅麗莎分享自己學到的東西，我妹妹最後採用了我們的飲食規則，她自己所有的類風濕性關節炎症狀也幾乎全都消失了。

這個經驗是怎麼促使我們創立Whole30計畫的呢？現在快轉到二○○九年四月，用梅麗莎自己的話來說：

達拉斯的肩膀不再疼痛，我們都吃得相當好。但是高強度的訓練時間表、缺乏睡眠，和一些嚴重的壓力（從事全職工作，同時又要管理快速成長的肌力及體能訓練機構），令我們兩人覺得有些精疲力竭。在一次特別勞累的奧林匹克舉重訓練活動後，我在吃午餐時，提出了內心的疑惑：如果更進一步淨化飲食，是否會讓我們感覺更不一樣？

記得我們在羅伯．渥夫的一場研討會聽到的事情嗎？你需要至少三十天致力做出真正的改變。達拉斯提議，我們在未來三十天要採取百分之百徹底、不欺騙、不出錯的原始人飲食法。我們開始討論「規則」，當我們列出計畫大綱時，我詢問應該從何時開始。達拉斯（眼神帶著邪惡）提議立即開始：「現在，比方說，從這一刻開始。」

我渴望地看著我的巧克力小蛋糕，嘆了一口氣，接受他的挑戰。在那三十天裡，我經歷了多次起起伏伏，有時輕鬆達成，有時做不到；有時疲倦，有時活力無窮；有時輾轉反側，有時像嬰兒般睡得香甜。但是到了第三週，有事情改變了，而且跟扳動開關一樣戲劇化──我的人生從此大不相同。

我的活力大增──而且穩定。我早上六點覺得精神充沛，正午和晚上六點時也一樣，我甚至不用努力就開始變瘦。我在健身房的表現原本已達到高原期，如今又突然開始進步。我變得更容易睡著、睡更久，而且不用設定鬧鐘就可以起床。隨著時間過去，我了解到自己過去的感覺有多麼不好，比較起來，我現在感覺太潔淨、清新和美妙了。

但是最顯著的是，這三十天的冒險完全改變了我與食物和飲食習慣的關係。

我和食物的關係一向不健康。食物是我最好的朋友和最惡劣的敵人。它不是賞就是罰、不是控制就是感覺無力。我經歷過幾個階段的極端節食和極端運動，但是在執行這項新計畫僅僅三十天後，我和食物的關係不同了。我這輩子第一次覺得，食物讓我感覺很棒（不是品質低落的「棒」──先來幾口冰淇淋，接著一整天內疚、羞愧和焦慮。而是有益健康的棒，持久的棒，美好的棒）。

我對糖的渴望不見了。心煩、生氣或沮喪時想吃垃圾食物的衝動剛剛……消失了。我的皮膚光潤，頭髮閃亮，腹部更平坦，人們說我「容光煥發」。我更有活力，更常微笑，對同事也更親切。突然間，我說不出地快樂。

我得到最明顯的領悟是：在經歷所有複雜的多重步驟式自我改進計畫後，我必須做的事情就只是更換餐盤中的食物。有三十天，我只吃讓自己更健康的食物，而且要吃多少就吃多少，不計算熱量或估計份數。那三十天以非常真實、非常正向的方式，改變了我的人生。

如今，我已經能夠和食物、飲食習慣及自己的身體維持健康和令人滿意的關係……。這全都是因為，那三十天裡，我改變了放在自己盤中的食物。

從這些啟示中，Whole30誕生了。

達拉斯的三十天經驗同樣令人大開眼界，雖然他和食物沒有相同的情緒問題，但這項實驗同樣呈現出，他在一段期間內改變飲食中一切可能有害的食物和飲料所造成的影響。

二○○九年七月，我們決定和我們的部落格讀者分享自身經驗。我們將貼文標題稱為「三十天內改變人生」（Change Your Life in 30 Days），並概述從四月起執行的計畫全部規則。我們邀請讀者參與，並詢問他們是否願意加入我們的行列。

我們不知道有多少人會同意接受這項挑戰。

在第一次活動時，有數百人完成我們的計畫，並報告他們的成果。我們很高興聽到，大部分人親身體驗了我們所遇到的「奇蹟」──不費吹灰之力地減重、改善睡眠、保持活力、改善心情，而且在運動上表現得更好。許多人表示，不再渴望糖，以及與食物建立更健康的關係，使他們能夠拒絕自己一向難以抗拒的甜點和糖果。但令我們最印象深刻的是，有相當多人告訴我們，這個計畫已經改善或完全消除他們的身體疾病。季節性過敏──消失了；氣喘──不再復發；血壓──恢復正常；膽固醇──改善程度驚人；胃灼熱──不見了；頑強的肌腱炎──不藥而癒。（好吧，這一項並未令我們感到驚訝！）

從二○○九年七月以來，我們在自己的網站上免費提供Whole30計畫。透過口耳相傳，這項計畫如火如荼般地蔓延，在過去五年間，全球有成千上萬的人完成這項計畫，並表示Whole30確實改變了他們的人生。

改變你的人生？

有趣的是，有許多見證一開始都是說，「當你告訴我，Whole30 會改變我的人生，我心想，是哦，隨便你說啦。但是它完全做到了！」我們自己的故事相當戲劇性，我們的網站（whole30.com）上有數百位讀者的故事和見證，但如果你對整個「改變人生」的事情還存有疑問，那倒無妨，只要繼續看本書即可。

Chapter 2　我們的營養架構

Whole30計畫的架構和一般性的建議，是以我們從一些智者身上學到的心得為基礎，特別是《紐約時報》暢銷書《原始人飲食健康法則》（The Paleo Solution）作者、全球數一數二「原始人飲食」生活方式專家的羅伯．渥夫，他多年來一直是一位良師益友。他深深影響我們的計畫，以及我們與客戶合作的方式。事實上，他的「三十天排除法」（thirty-day elimination）構成了我們Whole30計畫的基礎。

所以，我們的食物建議基本觀念，看起來很像原始人飲食法的基本原則。你現在可能已經聽過它，你知道，媒體一直在談論的「原始人飲食法」？它的建議是根據舊石器時代男人消耗的食物量，舊石器時代長達二百六十萬年，大約一萬年前才隨著農業問世而結束。理論內容是，我們在基因上符合舊石器時代祖先的飲食，那種基因傾向在過去一萬年間沒有多大改變──這意味著，我們在基因上並未適應現代的、工業生產、農業為主的飲食。原始人飲食法的支持者認為，對人類而言，現今最健康的飲食，應該像以狩獵、採集為主的老祖宗的飲食一樣。

【解開原始人飲食之謎】

在進一步闡明之前，我們先來揭開關於原始人飲食法的一些迷思。首先，這種飲食法不是要重新創造原始人的存在。沒有人要你在沒有電力、熱水澡或是寶貝iPhone的情況下生活。沒錯，原始人並非一向都很長壽，但那不是因為他們的飲食選擇不對──比較可能是因為缺乏抗生素、吃太多肉，以及生活條件太嚴酷。其次，它不是肉食性的飲食──適量的高品質肉類，與大量的植物（蔬菜和水果）達成均衡。第三，原始人飲食法包含脂肪，你吃的脂肪不會阻塞你的動脈，因為在這種情況下，脂肪本身並非罪魁禍首（這是真的，稍後會再談到這個部分）。最後，這種飲食法不是反對醣類；它從第一天就是百分之百可持續實行的飲食法，而且它其實沒有那麼激進──除非你認為，吃營養素密集的非加工食物很激進。也許，在現今的「微波晚餐─速食─低脂」時代，吃非加工食物很可能就是激進。

現在我們都同意，原始人飲食法主張的食物是目前最健康的選擇，寇狄恩博士和渥夫等人的研究和經驗，深深影響我們自己的實驗，我們採取這種飲食法所獲得的成果不容忽視。但請聽清楚我們對這個主題的看法：

我們更關切的是健康而非歷史。

我們不是因為認為肉類和蔬菜是祖先吃的，才建議吃它們；也不是因為原始人沒有吃過起司蛋糕，才說起司蛋糕是不良的選擇；我們當然不準備辯論。任何一種食物是否「在技術上屬於舊石器時代」。原始人飲食法有紮實可靠的科學研究支持（請查閱我們的參考資料），但我們一般不會老想著舊石器時代的人可能或不可能吃過什麼食物。

我們在乎的是，此時此刻使我們更健康或更不健康的食物。

而且我們猜想，那也是你在乎的事情。

【歡迎創造論者】

如果這項飲食計畫談及演化的角度與你產生共鳴，那就太好了。但如果你對歷史沒興趣，或是根本不相信演化，那也沒關係。你不一定要接受達爾文的演化論才能夠加入，因為我們只會專注於生物學和自然的行為模式。有些事情完全是天生的，比方說，日出而作日入而息、喜歡甜食，以及脫水時感到口渴。在自然界，這些原始欲望的作用是讓我們保持安全、免於飢渴以及健康。但是在現今世界，這些生物信號不一定以相同方式作用──而且如果我們忽視這種能力，通常會使我們陷入麻煩。了解這些信號的生物作用，以及如何在現今擾攘世界的喧囂中還能聽到這些信號，是獲得最佳健康的關鍵之一。

我們最常聽到的問題之一是：你有科學根據可以佐證這件事嗎？現在是解決這個問題的好時機。而它的答案當然是「有」。我們會參考大量的事業資訊，也就是所謂「類科學資料」（science-y stuff），而且我們保證會將任何複雜的資料轉化為簡單易懂的概念。我們的附錄裡有大量的參考資料：同儕審查過的、支持本計畫的可靠研究。我們不會推薦自己並不相信的事情，一切都是根據科學研究的成果。

但光是「仰賴科學」一項就很棘手。

營養學理論中，有許多並不像地心引力定律之類的理論那麼堅實可靠。科學界對食物、營養和健康不了解的地方還有很多，這意味著，你可以針對我們提出的每一項調查結果，參考「所有知識的來源」（網際網路），並且發現相反意見的研究。

咖啡對每一個人都有益處！

咖啡可能提高你的罹癌風險！

哪一種說法才是對的？可能兩者皆非，也可能兩者皆是──很難確定。但有一件事是肯定的──以營養和健康的情況來說，科學可能令人困惑，而且可能導致「分析麻痺症」（因為不確定該做什麼而難以採取行動的狀況）。在缺乏充分的決定性科學證據時，我們還可以仰賴什麼？觀察、經驗以及臨床證據。我們的建議是根據對客戶具有效用的科學實驗計畫。從一位客戶那裡獲得正向結果是好事，但是從一千位客戶那裡取得類似的正向結果，可以真正證實科學實驗計畫的功效，並顯示它們對其他有類似健康狀況的人們會同樣產生可靠的成果。

麻煩的是，我們也不能只仰賴觀察、經驗以及臨床證據。儘管有大量的經驗和仔細的觀察，要指出任何一種行為對一群人的確切因果關係，可能很困難。例如，看看以下的陳述：

冰淇淋銷售量居高不下時，鯊魚攻擊的頻率增加。因此，鯊魚是為了因應日益升高的冰淇淋銷售量而展開攻擊。

顯然，這兩件事只是相互關聯，而沒有因果關係（這兩個變數展現了一個共同特點──溫暖的季節──那時人們比較可能會吃冰淇淋，並且在海裡游泳）。但如果你只仰賴觀察資料，很容易就會把「相互關係」與「因果關係」混淆。

那麼我們讓如何提出飲食建議？

我們會結合科學研究和臨床經驗。

我們有科學研究可以佐證我們的建議。我們有多年的經驗和完整記錄的Whole30結果可以證實我們的方向正確。這是兩全其美──既有學術證據，又有與數千人合作並取得驚人戰鬥成果的經驗。雙贏局面。

但是那些出版的研究中，沒有一項將你的人生、歷史和環境因素（環境誘發因子）納入考量。對你而言，最緊密相關的實驗形式是自我實驗，讓你可以自行推斷，特定因素會以何種方式影響你。

這就是我們提出的建議和Whole30計畫。

以科學作為基礎，根據數千筆觀察和經過驗證的結果，並且以三十天架構的自我實驗來扎根。

三贏局面。

科學研究＋臨床經驗＋自我實驗。