Chapter 3 快速減重的真相
除了間歇性斷食，減重世界中其他重大的革命之一，就是急速減重飲食法（very rapid weight loss diet）的重磅回歸。這類飲食控制方法要你將熱量的攝取減少到一天只剩八百卡，最長持續二十週。採用這種飲食控制法，你預計能在三個月內瘦下約莫十四公斤的體重。
外界老是不斷地灌輸我們「快速減重既無效又沒用」：就算你快速地減重成功，將來你復胖的速度甚至會比減重的速度更快。但這卻不是最新研究告訴我們的事。以下是我蒐集資料撰寫本書的過程中，向減重專家請益後得出的要點：
1. 比起緩慢、穩定的節食，快速減重較不可能導致快速復胖。
2. 比起慢慢減重的人，快速減重的人比較可能達成目標。
3. 你在實行某種飲食控制法的頭幾週瘦下多少公斤，就預告了你長期會瘦下多少公斤不復胖。
我將會告訴大家如何安全、有效地把急速減重法併入800 卡斷食的計畫。但首先，我們先來看看以下三個最新研究，它們證實了快速減重飲食法是多麼成功且有效。
DIRECT研究
一如引言，我在二○一四年初偶然發現了一項看似瘋狂的主張：奉行快速減重飲食法的人不僅會迅速、大幅減重，還會藉此清除脂肪肝並逆轉第二型糖尿病病情。
大膽提出這項主張的，正是英國新堡大學醫學暨新陳代謝系的羅伊．泰勒教授，他同時也是歐洲頂尖的糖尿病專家之一。我們初次見面時，他向我展示了一些他曾做過的研究，顯示快速減重飲食法能夠緩解，甚至可能「治癒」第二型糖尿病（那種隨著年紀增長就會患上的糖尿病）。
他解釋道，多數人之所以罹患第二型糖尿病，就是因為他們的腹部脂肪過多。有別於臀部脂肪或大腿脂肪，你的腹部脂肪，亦即內臟脂肪，會滲入肝臟、胰臟，並阻止它們「對話」，久而久之，就可能導致第二型糖尿病。
然而，你的胰臟默不作聲，並不代表它不會甦醒。但什麼才是讓胰臟甦醒的最佳方式呢？那就是迅速、大幅減重。
羅伊告訴我，我能成功藉著5:2 輕斷食讓血糖回復正常，是因為我減去了超過百分之十的體重，把肝臟、胰臟的脂肪排出。羅伊這番話能帶來巨大的影響。第二型糖尿病是全球成長最快的慢性病，患者高達四億多人。雖然投藥有助於控制病情，但對於糖尿病最根本的成因，藥物的影響卻是相當有限。
倘若羅伊說得沒錯，第二型糖尿病的患者真的可以不必服藥，就讓血糖回復正常，那麼這可是一項重大突破。然而，雖然羅伊已經完成了人體試驗，證實人們可以經由飲食安全地讓血糖回復正常，大部分的醫師對此卻依舊存疑。
「他們不相信病人辦得到，」他告訴我：「也不相信這樣行得通。」
羅伊很清楚自己得要進行一項真正的大型試驗，才能說服那些心存疑慮的人。於是，他找來同袍暨友人，也就是英國格拉斯哥大學（Glasgow University）的麥可．林恩（Mike Lean）教授，並且說服英國糖尿病慈善機構（Diabetes UK）捐贈一百六十萬英鎊（折合新台幣約六千萬元），進行一項名為DIRECT（DIabetes Remission Clinical Trial，糖尿病緩解臨床試驗）的研究。
一開始，羅伊與麥可先從蘇格蘭及英格蘭東北部的家醫科診所招募到兩百九十八名患者，然後隨機分成兩組，一組是奉行每天八百卡的飲食控制法，飲食內容以代餐奶昔（meal replacement shakes）為主，並提供行為支持；另一組則是遵從慣行的最佳建議與支持。之後，他們再追蹤這些患者至少一年，而整項研究的執行期程則超過四年。
二○ 一八年二月， 他們在國際知名醫學期刊《刺胳針》（Lancet）公布了令人震驚的研究結果：
• 奉行八百卡飲食控制法的人平均瘦了十公斤，相較之下，對照組的人只瘦了一公斤。
• 奉行八百卡飲食控制法的人當中，有四分之一瘦了十五公斤以上。對照組則沒人達到這個數字。
• 八百卡飲食控制法的那組即使全面停用糖尿病的藥物，仍有將近一半的人成功讓血糖回復正常。他們瘦得越多，就越有機會讓自己的胰臟再度復甦：在減重十五公斤以上的人當中，有百分之八十六邁入了糖尿病的緩解期（也就是說，他們即使全面停藥，血糖也會回復正常）。
麥可對於這些發現非常滿意。他告訴我：「有這樣的結果，我們要是不讓那些第二型糖尿病患者在緩解期間取得必要的支持、至少試它一試，那就太不道德了。大多數的病人都想嘗試，況且這麼做還會幫英國國民保健署省下一大筆錢。」
羅伊也相當震驚他們的研究發現居然如此明確。他認為，這項研究將會真正改變糖尿病的治療方式，但他也承認，需要回答的重要問題還有很多。科學家將會持續追蹤患者，以了解有多少人不僅沒復胖，還有效地抑制了糖尿病。
邁克的故事
如我所言，我在遇見羅伊後不久，就在他的支持下著手撰寫《八週血糖飲食法》，勾勒出一種快速減重、每天八百卡的類似飲食方案。自那時起，我就聽聞成千上萬的人已經開始實施這種飲食法並且扭轉糖尿病。
像是邁克．康寧漢，他是罹患第二型糖尿病多年的患者，讀了我的書之後，決定試試看八百卡飲食法。他妹妹安琪拉的遭遇激勵了他要有所改變。
「我漂亮的妹妹安琪拉在懷孕時第一次罹患糖尿病。」他寫道。有將近十分之一的女性會在懷孕時罹患妊娠糖尿病，而多數人生產過後血糖就會回復正常，但安琪拉沒有。雖然她有吃藥控制，後來還是遇到糖尿病最常見的併發症之一，也就是腿部感染。
感染惡化成了敗血症。雖然醫生投以抗生素治療，感染的狀況急轉直下，以致她必須部分截肢。由於醫生非常努力想要搶救她的性命，所以她又在加護病房待了十六週，但最後依舊回天乏術、撒手人寰。當時，她才四十五歲。
「想到小安，還有我們關掉她生命維持器的事，幫助了我展開這項飲食法，並且持之以恆，」邁克寫道：「我下定決心不向糖尿病屈服，或者不僅靠吃藥治療。」
他一開始重達九十七公斤，幾個月內減到了六十九公斤。隨著脂肪逐漸消失，他的腰圍也從不健康的九十五公分瘦到了非常健康的八十三公分。
他的血糖濃度大幅下降，膽固醇也是。他還可以全面停用胰島素、降糖敏（metformin）、舒醣錠（gliclazide）等藥物。
「也是會遇到阻礙，」他說道：「像是家族的慶祝活動，還有，我的工作地點離家很遠，附近很難找到提供健康飲食的餐廳或飯店。」
不過，隨著時間過去，這變得越來越容易，因為他和他的伴侶都發覺到吃下真正食物的樂趣。
「我想要衷心感謝投入這項工作的每一個人。我開始明白什麼才是健康的食物，也更清楚哪些食物才對我有益。如今，我完全不碰加工食品。我的人生已經徹底轉型。」
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問答集
◎我若採用快速減重飲食法，將來會不會復胖？
和我所談過的專家都表示，並不會。我方才所引用的研究都執行超過一年，相較於慢慢減重的人，快速減重的人比較沒有復胖的問題。實際上，施行快速減重飲食法的人遠遠瘦得較多，而且不復胖。
英國格拉斯哥大學營養學系主任麥可．林恩教授曾告訴過我：「慢慢減重是種折磨。快速減重的人長期來看成效較佳，而且減得更快、瘦得更多的那些人長久下來比較可能不復胖，這一點正好跟營養師的理念相左。」
家庭醫師蘇西也同意這項看法。她運用我的血糖飲食法在僅僅八週之內瘦了十五．五公斤，並且超過三年不復胖。「我覺得更快樂、充滿活力，而且第一次控制住飢餓感。」
在一項澳洲研究中，研究人員招募了兩百名肥胖的自願者，並要求他們實施八百卡快速減重飲食法十二週，結果，這些人比那些實施平穩節食減重的人，不但瘦得更多，四年之後依然較瘦。誠如兩大頂尖的減重專家，美國路易西安那州巴頓魯治（Baton Rouge）彭寧頓生物醫學研究中心（Pennington Biomedical Research Center）的寇爾比．馬汀（Corby Martin）醫師與基肖爾．加德（Kishore Gadde）教授所言：「『快速減重與快速復胖相關』的迷思要比伊索寓言還不可信。」
話雖如此，你若持續採用快速減重飲食法，如何妥善地進行就變得非常重要。假如你正在服藥，就必須在開始前先找醫師談一談。
無論你決定採取哪種飲食控制法，每天都攝取足夠的蛋白質（至少五十到六十公克）非常重要，否則你將會流失肌肉。你也得確定自己攝取了足夠的必需營養素，比如說，你應該避免只吃白菜湯或葉菜汁這類瘋狂的飲食法。關於這點，本書收錄了自創、安全，又能讓人們持續下去的斷食菜單。
◎我若持續進行快速減重飲食法，未來新陳代謝的功能會不會癱瘓？
擔心身體會進入「飢餓模式」，正是這麼多人認為節食――尤其是快速減重飲食法――並不管用的原因之一。
這種想法源自於美國於二戰期間所進行的一項研究，名為「明尼蘇達飢餓實驗」（Minnesota Starvation Experiment），在這個研究中，年輕、纖瘦的自願者採取一天約一千五百卡的低卡飲食，食物則多半是大頭菜和馬鈴薯。
在歷經六個月的低蛋白質飲食後，他們的體脂肪降到了百分之十以下，新陳代謝率（身體用以維繫運作的能量）也全面失衡。這種狀況很極端。
但最近一項探究「短期限制熱量有何影響」的實驗則是得到了截然不同的結果。在這項實驗中，研究人員要求十一名健康的自願者斷食八十四小時（不超過四天）。
他們後來發現，這些自願者在斷食的同時，新陳代謝率也跟著增加。到了第三天，平均增加了百分之十四。
無論你用哪種方式減重――快的也好，慢的也罷――你的新陳代謝都會因為如今你的體重變輕了而減緩。這也就是為何你在減重的同時，也要持續保持身體的活動，這很重要。當然，你在減重時吃些什麼也非常關鍵（詳後文）。
◎但更長期來看呢？
保有肌肉和維持新陳代謝的最佳方法之一，就是嚴格遵守每天八百卡，並在初期採取低醣飲食。在西班牙最近的一項研究中，研究人員要求二十名肥胖的受試者力行八百卡的極低醣飲食，結果他們在四個月內平均瘦了二十公斤（其中百分之八十是脂肪），但新陳代謝率僅僅下降了百分之八。
研究人員表示，這是因為「低醣」結合了「低卡」，促使受試者進入輕微的酮症狀態，這不僅有助於維持肌肉，也表示他們比較不容易感到飢餓。
「800 卡斷食」是一種輕度的生酮飲食，你攝取的脂肪和蛋白質比重會比醣類高出許多，尤其是在第一階段「快速減重期」。請容我稍後詳述。
◎我若真的復胖，會不會變得比以前更糟？
沒有任何一個減重的人會想復胖，但事與願違。當我問起傑布教授復胖有沒有關係，她斷然地表示「沒有」。「肥胖對人體造成的有害影響，來自於你有多胖，還有你超重多久。即使你減重後的體重只維持了短短幾年，這仍會為你的健康帶來實質的效益。」
她還說，你應該定期量測體重，一旦你發現自己復胖，就該盡快採取行動，阻止自己繼續發胖。「幾公斤」很快就會變成「好幾公斤」。
