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正念情緒療法:放下你的情緒執念,重新啟動你的人生,實現你的內在價值
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正念情緒療法:放下你的情緒執念,重新啟動你的人生,實現你的內在價值
Clearing Emotional Clutter: Mindfulness Practices for Letting Go of What’s Blocking Y

分類: 心靈宗教 > 心理勵志
書號: AB8007
作者: 唐納德‧艾特曼
原文作者: Donald Altman
譯者: 陳正芬
出版社: 如果
書系: mind
出版日期: 2017-12-07
語言:繁體中文       ISBN: 9789869557573
規格: 15 cm * 21 cm / 平裝 / 黑色
頁數: 336
定價: 380
關鍵字: 心理 情緒減壓 正念
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內容簡介

 正念是經過科學檢證,用來處理情緒最有效的方法

 

國際正念專家唐納特曼,整合正念和最先進的神經科學,

告訴大家只要每天花幾分鐘,就能修正自己根深柢固的習性和模式。

 

 

正念可以幫助你放下過度思維、分析與批判的心,幫助你觀照造成困擾的情緒、接納自己,理解人生本質,找到自身價值,讓你從被困住的慣性思維中轉移開來。

用正念重新啟動你的生活清理舊的情緒垃圾,幫助你尋得領悟、寧靜和滿足。

 

【為什麼正念的方法對處理情緒最有用?】

正念可以:

幫助我們專注當下:一份哈佛的研究發現人在參與當下時最快樂正念可以讓我們把注意力從過去的創傷或未來的焦慮中轉移,活在當下。

放下執念,培養接納的狀態:生命不可預測,又不停改變,接納能讓我們安然度過生命中的風暴,並打從心底坦然接受周遭發生的事和內心的感受。

確立我們人生的目標:留意做合乎目標的選擇,可以讓我們更用心生活,更重視利他和慈悲,讓每天產生的情緒垃圾減到最低,不會有情緒爛攤子要收拾。

幫助我們向內觀照自己的想法和情緒:省思可以不讓自己的想法和情緒亂竄,也能看清自己的欲望和貪求,不讓自己陷入衝動反應。讓人生往全新的方向前進。

理解苦的本質:可以讓我們理解情緒從何而來,拔除讓我們不快樂的原因,也能對他人更慈悲。

培養讓最深層價值成為重心的夥伴關係:生命的目的,是讓最深層的價值成為重心,把這個價值帶入與他人共建的夥伴關係中,成長將超乎你的想像。

 

【正念的力量已席捲全世界】

正念源自佛教,但它對人內在平靜的功用近年來已為科學驗證,並發展出各種技巧,廣泛為世界各大企業、醫學界、教育界、運動領域……所使用。

 

最新科學研究顯示,情緒會影響我們的細胞,開啟和關閉負責免疫系統和老化的基因,它的影響,甚至可能跨越世代。

 

古老的佛教智慧+現代的腦神經科學技巧,能幫助你排解負面情緒,迅速減壓,帶你超越人生困境,實現更充實、更有意義的生活。

 

GOOGLE、高盛、麻州大學醫學院、哈佛大學醫學院……都在使用正念幫助員工及病患提高專注力改善情緒管理能力人際溝通能力解除焦慮、憂鬱、睡眠障礙,增強免疫系統,並提高大腦效能

 

※本書適合所有對情緒問題有困擾的人對佛教正念智慧感興趣卻不得其門而入的人、修行已有相當根基,想更進一步提升的人。

 

【本書特色】

․每章末附簡單易行的實用正念練習工具,每天只要幾分鐘,就能幫助你清理情緒,從慣性思維中解放。

․提供大量的科學舉證,讓你對正念可以有更現代化、更簡單易懂的體會。

․結合豐富的個人案例及體會,讓你對如何以正念的方式生活,有更深入、貼近的體悟。

 

誠心推薦

唐納特曼的去情緒雜物生活工具可能改寫你的腦部迴路,使你的心靈更澄澈,克服對極限的恐懼,改善你的人際關係,甚至消除當下的情緒雜物。——傑佛瑞‧舒瓦茲,醫師,《你不是你的腦》作者

 

正念專家唐納特曼的嶄新力作,對於正念和情緒健康之間的關係帶來新的洞見,如果想透過正念使心靈成長與療癒,那麼本書提供的工具正是你所需要的。——艾瑞克‧梅賽爾,《生活目標重新啟動營》作者

 

本書提供簡單有效的工具以提升你的能力並放下情緒的包袱。——約翰‧包爾多尼,《以身作則展現勇氣和領導力》作者

作者簡介

 作者簡介:

唐納德.艾特曼(Donald Altman

擁有執照並執業的心理治療師,曾皈依佛門,師承《正念的四個練習》作者喜戒禪師。他的多本著作曾經得獎項包括《只要60秒,甩掉壞情緒》、《正念工具箱》、《正念密碼》等書。他在全美各地主持多個正念生活與正念飲食的工作坊與靜思會,並訓練心靈治療師與企業人士利用正念來獲得健康與成就。他對如何在日常生活中,用心生活與實現心靈價值,有獨特看法,因此「美國正念訓練師」的稱號。目前住在奧勒岡州波特蘭市。網址http://mindfulPractice.com

譯者簡介:

陳正芬

專職譯者十六年,近期的譯作包括《演算法統治世界》、《大和魂》、《印度廚房》、《改變世界的九大演算法》、《血色的旅途》;日文譯作有《日本農家的季節家常味》以及《從零開始的都市狩獵採集生活》。

目錄

 Part 1 覺知並清除舊的情緒雜物

1章 別再乘坐情緒的升降梯

2章 經營內在的臉書

3章 栽培一座思維的美麗花園

4章 接納帶來的寧靜

5章 在呼吸和身體中找到中心點

 

Part 2 療癒來自關係、文化和祖先的雜物

6章 清洗家族的情緒雜物

7章 慈悲溝通的省思

8章 種下友誼的種子

9章 傾聽之愛

10章 擴大你的族群

 

Part 3 每天去雜物,以防新的情緒雜物

11章 轉開令你分心的頻道,找到清淨

12章 替自己的富流感打預防針

13章 對工作和速度踩煞車

14章 洗滌心靈的天賦希望力量

15章 每天彈性、柔軟和隨順自然

 

Part 4 用平和、目的和圓滿來轉變與實現

16章 今天就喚醒慈悲心

17章 忠於當下

18章 成為解結大師

19章 每天拍一張喜悅的快照

20章 現在是你和目的連結的最佳時機

 「別讓雜物多到你巴不得家裡失火。」

——溫德.貝瑞(Wendell Berry),《耕作》(Farming

 

    過去堆積的情緒雜物,像三秒膠般黏著我們,黏到和自我意識與身分認同難分難解,而這並不讓人意外。意外的是,每天的簡單練習,可以化解所有黏著的毒物,無論是童年時期的舊有情緒殘骸,或是日常生活造成的新進情緒雜物。

    什麼是情緒雜物?情緒雜物可能是童年遭到排斥,使我們確信自己不值得被愛,也可能是許久以前的家族創傷,至今依舊痛徹心腑,又或是中學某位英文老師直直地盯著你,說出:「二流學生永遠成不了一流。」這樣不顧他人感受的話。我就遇過最後這種尖酸刻薄的情緒雜物!儘管當時他的話令我既驚訝又難過,但幸好還有其他諄諄教誨的英文老師,而且我不讓這個針對我來的情緒雜物黏在自己身上。

    表觀遺傳學(epigenetics)的尖端科學顯示(第一部分將會探討),情緒雜物的影響及於細胞層次,能開啟和關閉負責免疫系統和老化的基因。研究甚至指出,痛苦的情緒雜物影響將跨越世代。這結論看來令人驚訝,但這表示我們或許會因共依存症(codependency)、奴役、戰爭或是大屠殺等,這些好幾代以前的家族或種族文化遭到的不公不義對待,而受到負面影響。

    可以確定的是,每個人都帶著過去的情緒雜物、包袱、創傷、負面情緒或傷痛,無論這種負面情緒是他人加諸於我們,或是我們加諸他人,甚至是我們對自己的傷害,結果很清楚,那就是:舊的情緒雜物,對於調節情緒、體驗喜悅、擁有圓滿人生等,直接造成不良影響,甚至會抑制免疫功能,影響身體健康。

    過去的情緒雜物,像一箱箱塞滿心靈閣樓的舊情緒,如果閣樓的東西使我們總是感到無力、對人充滿戒心、感覺遭到背叛、傷心難過,以及不快樂,就可能使我們看不到生命中美好良善的事物。反過來說,把閣樓清的愈乾淨,就愈能體驗身心健康、快樂和平衡,過著有意義和圓滿的人生,因此所有可能妨礙我們專注於目標和夢想的情緒垃圾,都需要被認識、改造、緩衝和規範。

    我想分享一位案主瑪歌(本書中案主的姓名和詳細身分都經過修改)的例子,來說明情緒雜物多麼黏人。瑪歌是位穿著得體的五十多歲婦人,她因為嚴重憂鬱來找我,她的心靈閣樓被家庭的情緒雜物塞爆,使她難以感受當下。在跟瑪歌的初談中,她不斷回到閣樓的某個箱子,再三重複的一句話幾乎成了心靈咒語,她會幾乎是機械式地說:「我父親虐待我,他對我施虐。他從我六歲起,就經常對我說最殘忍不堪的話。」

    因為這是第一次治療,我想先對她的人生有更多了解後,再進入特定的議題。於是,我對瑪歌的遭遇表達同理,然後試圖引導她,然而她死釘住過去的遭遇不放,就像車子深陷泥淖。最後我說:「瑪歌,我發現妳一直回到妳跟父親的事,以後我會想對這方面有更多了解。但是現在我想知道,妳有沒有算過,妳在一天當中對自己說過幾次這樣的話?」

    瑪歌頓了一下,一手托著下巴直視我,彷彿剛從深度催眠中醒來(她確實是如此),她點頭說:「滿好笑的,你竟然這麼問我。我的確曾經試著算過次數,但我每次算著算著,就糊塗了。可以確定的是,當我不跟自己說這件事的時候,我快樂多了。」

    換個角度,過去尚未解決的情緒,好比一團沉重龐大的結,瑪歌每天拖著這個結在過日子。這個打了結的前塵往事,將她拖離當下,使她無法過喜悅的人生,建立健全的人際關係。這種情緒負債,也可以被比喻成一面骯髒的窗戶,瑪歌透過窗戶,來認知每一天發生的大小事,而這扇窗戶汙跡斑斑,阻隔了光線的投射。難過的是,她永遠看不清實像。

    值得注意的是,瑪歌像是念誦咒語般一再重複的行為,正是本書要探討的一種強效的覺察練習,只不過瑪歌用咒語阻塞情緒,而不是利用它來清除雜物。讀者即將發現,正向的強化和咒語,是運用正念的有效方式,將專注的對象,從被困住的慣性思維轉移開來。

    除了清除舊的情緒雜物,也務必清除所有企圖黏附在我們心中的所有新雜物,這就好比牙結石,新情緒雜物的堆積是個永不停止的自然過程。對許多人而言,面對看似永無止境的新雜物,是讓人沮喪且憤怒的事,如果你以為有人設法避免掉那些雜物,請再想一想,就連佛陀都無法避免情緒和精神的雜物。然而,祂年輕時遇到的雜物,激勵祂找到解脫之道,包括因為渴求和貪欲,而在當下生起的情緒雜物。

    日常生活的哪些壓力,使你的生活陷入混亂,製造出新的情緒雜物?無論是真實存在乃至只是意識到的危險,都可能挾持腦部負責生存的區域,導致專門處理情緒雜物的杏仁核(第二章將探討),進入過度使力的狀態。現代生活的步調之快、攫取我們注意的事情之多更勝以往,我們面對的是來自電子郵件、新聞、網路的資訊超載,以及愈來愈複雜的生活,例如決定保險、就學、交通、醫療、住處,以及如何支付以上開銷等。

    擔憂生活的重大轉變,也可能製造各種情緒殘骸。我的另一個案主理查,一直為即將退休而擔心焦慮,「這是我有生以來最恐懼的時刻,不曉得該怎麼辦。」他嘆道。

    不僅是重大的生活轉變,即使是到哪裡買書、如何買書之類的小事,都需要做出許多選擇:在網路書店還是實體書店購買?獨立書店還是連鎖書店?價錢重要還是方便性重要?買電子書還是紙本書?選擇標準寄送方式、兩天內送達,還是隔夜送達?用現金、支付寶、信用卡,還是金融卡支付?腦科學告訴我們,一天當中被迫做的決定愈多,就愈容易耗盡腦部能量。也難怪,生活中永無止境的小決定,會使人精疲力竭。

    如果腦子不斷從各處下載情緒雜物,現在請你好好深呼吸,因為這本書將運用現代科學和古老的做法,使你的腦部下載截然不同的東西,使你的情緒步入正軌,幫助你感到安全,豐富你的人生。

    如果想管理情緒雜物,最佳起點是管理你的腦。

    這也是我們接下來要做的事。

 

清除情緒雜物的正念之道

    清除情緒雜物,是要幫大家從過去和現在的痛苦、羞辱、創傷、有害的壓力源和情緒雜物中獲得療癒並繼續人生,而且不責怪、懲罰自己,也不覺得自己很丟臉。我把它想成是「用正念重新啟動生活的方式」,也就是清除舊的慣性生活方式和思維,這些方式和思維,使我們被困在情緒雜物中而無法逃脫。最重要的是,每個人都學得會用正念重新啟動生活方式所需要的技巧,而且不用投入大量時間。神經科學告訴我們,即使每天花個幾分鐘,都可以重新建構腦部迴路,清除生活中不樂見的情緒雜物。

    本書共分四部分。第一部分「認識並清除舊的情緒雜物」,探討如何增加對各種舊有雜物的覺察力,這些雜物已經對生活造成不良影響,或導致你生活失焦,情緒脫軌。這就像是替電腦重新撰寫程式的第一步,腦子好比硬碟,有害的慣性思維好比程式,若是首先沒有覺察到破壞硬碟的程式,又如何期待修好作業系統? 雖然腦子最初是被你無法掌控的狀況塑造的,但其實腦子極具可塑性,神經科學證明,我們可以像運動員到健身房塑身一樣,重塑腦子的內部架構。學習新方法,就能成為重新建構腦部迴路的程式撰寫專家。

    此外,你將學會有效的正念技巧或工具,運用注意力與聚焦當下,關掉阻塞情緒的程式,很像是刪除硬碟中的檔案或清空垃圾桶。當你活在當下,例如透過覺察呼吸將身體帶回當下,等於是在執行另一個截然不同的程式,一個有調適能力、會揀擇且大幅轉化生命體驗的程式。換言之,當你將注意力放在培養內心最深層的安全感、價值感、成就感和生命目的,就是在經營你「內心臉書」。

    第二部分「療癒來自關係、文化和祖先的雜物」,探討重要的人際關係、家庭議題和不健康的文化雜物。由於腦部的先天構造就是要跟他人接觸,因此要清光所有妨礙你親近他人、關懷他人的雜物,妨礙你從健全的人際關係獲得安全感和支持感的雜物。你將練習用提高信賴感和坦誠的方式,跟他人與自己溝通,你將發現傾聽的力量,了解為何傾聽能把難相處的人帶來的情緒雜物加以轉化。

    第三部分「每天去雜物,以防形成新的情緒雜物」,探索幾種有效的做法,防止新的情緒汙物堆積,這部分提供一些工具,讓你管理每天的壓力和變動。在變動的時刻,我們往往對即將發生的事充滿不確定感,而自然產生焦慮和情緒雜物,無論是經歷人生的重大變動,例如生孩子、搬家、離婚或分手、失業或健康出狀況,或是日常的變動,如開車赴約或進入會議室開會等,都有相同的影響。只要在生活中以正念為基礎、與自然連結,以及簡化生活等有效的練習,你將感受到更多喜悅,同時預防堆積新的情緒雜物。

    第四部分「用平和、目的和圓滿來轉變和實現」,帶你超越情緒雜物,進入更充實、充滿意義的境地,也就是深層的生命目的。這是上天賦予的禮物,生命的意義和意向將合而為一,你將把柔軟自心與療癒舊創傷的能力融入生活,在難解的結捆綁你之前解開它,並且挖掘出睿智的自我,這個探索過程將以真正的自我永續和積極向上的方式,帶給你最寶貴的價值。

 

鍛鍊清除雜物的正念肌肉

    在展開去除雜物的旅程之前,你將利用一個快速的入門技巧。你很可能聽過正念(mindfulness),但它究竟是什麼意思?正念如何發揮作用?在本書中,你將直接應用一系列的技巧,來清除舊的和新的情緒雜物。為了便於理解和運用,我用縮寫「對治」(PAIR UP)來表示這六個清除雜物的正念技巧。

    當你被雜物壓得透不過氣來,你可以問自己:我該如何對治現在發生的事?深入了解這六個重要的雜物清除技巧,你就能帶著目標和清明,找回情緒的平衡,並且和周遭的人事物和諧共處。

    以下是PAIR UP代表的意義:

    P—參與當下(Present-Moment Participation

    A—同調的接納(Attuned Acceptance

    I—意向性(Intentionality

    R—省思(Reflection

    U—理解苦的本質(Understanding of Suffering

    P—有目的的夥伴關係(Purposeful Partnership

    第一個清除雜物的技巧,叫做「參與當下」。當我們的心遊蕩到過去或未來,往往會產生情緒雜物,正念將你的覺知定錨在此時此地,將注意力從過去的創傷或是對未來的持續焦慮轉移開來。哈佛研究人員在一份出版於《科學雜誌》(Science)的研究中,探討人的心智到處遊走的頻繁度,發現人的心智有近一半(約47-48%)的時間處在游移狀態。然而有趣之處在於,研究發現人在完全參與當下的時候,是最快樂的。這份研究中,當人在用電腦工作時,心智游移最為頻繁,而人們表示在與他人交談、運動,以及從事性行為時,最是活在當下而且快樂(當然,在以上所有活動,最好要人到心也到)。

    第二,正念能培養「同調的接納狀態」。透過接納,更能安然度過生命中出乎預期的風暴,雖然許多人想要相信自己能掌控所有發生在自己身上的事,但生命往往不可預測,又不停改變。同調的接納是打從心底坦承周遭發生的事,以及內心的感受,如此一來,即使負面感覺和經驗都能使我們從中整合、學習。此外,同調使我們感同身受,與他人有一種深層的親近感,和他人之間有來有往的互動,這都能幫助我們更真實、和諧、願意支持並理解他人,這些都是建立更親近且更有建設性的關係的基石。

    第三個清除雜物的技巧是「意向性」。意向性使我們每天做的選擇和行動(哪怕是微不足道的),都是有意義的。意向能使每天新產生的雜物減到最低,而不會漫不經心留下爛攤子需要事後收拾。做合乎道德倫理的選擇,使我們更用心生活,更重視利他和慈悲,減少需索(沒錯,需索只會造成更多雜物)。

    第四個技巧是「省思」,也就是向內觀照自己想法和情緒的能力。省思需要深度探索造成情緒雜物的原因,這類探查經常帶來領悟,增長智慧而且自我規範,因為我們是在檢視自己的想法和情緒,而不是任其亂竄。當我們省思得夠久,不僅能觀察到想法和情緒,也特別能看到欲望和貪求,兩者總是要我們多看幾眼。如果你因為無法控制自己的貪求(例如狂吃)而造成問題,你就會明白以檢視貪求取代衝動反應,是多麼重要的事。省思使我們運用智慧,引導我們的想法和人生往全新的方向前進。

快樂來自四念
那是我以後的
樣子嗎?:
靜心冥想的練
習:28天在
孩子,我們一
起靜心吧:正
好人怎麼會幹
壞事?:我們
我與我的守護
天使:愛爾蘭
生命、學習、
愛:守護天使
當下的教養:
找回你的自我
辦公室靜心冥
想的練習:截
人類圖去制約
之旅:一個人
中年的意義:
一個生物學家
吵架吧!我倆
明天會更好:
讓你學摸魚、
免拚命的幹勁
為什麼我們總
是相信自己是
正念飲食:覺
察自己為什麼
佛陀之心:一
行禪師的佛法
海倫帕瑪・九
型人格聖經:
大腦依戀障礙
:為何我們總
如果我的父母
是控制狂:如
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