第一章 什麼是正念飲食？（節錄）
想像自己若不必經過掙扎、不必放棄最喜愛的食物（可以適量享受一杯紅酒、一個餐包、一片披薩、一塊巧克力）、不必經歷渴望與意志之間所產生的拉扯，仍可以成功減重。如果可以享受美味的甜點卻不必感到罪惡、不必擔心一旦開始吃就停不下來，會有多自在？
這可能嗎？這可能實現嗎？是的，這是可能的。正念飲食會引導你實現這個境界。
向喜悅說「是」
你相信嗎？禁忌食物（特別是甜食、炸物、薯片、餅乾）含有令人上癮的完美比例的甜度、油脂和鹹度。因此，只吃一點是很困難的。假設自己不太餓的時候，你是否可以在品嘗了半片餅乾、一把玉米片、幾匙冰淇淋後，就把剩下的收起來，下次再吃？你是否可以將半塊巧克力放在抽屜裡，然後忽略它嗎？或你會受不了誘惑想要再多吃一些？
你可能正告訴自己：「這不可能。沒有人可以在吃了幾片薯片或幾口甜點後就停下來。」我的經驗告訴我，進行了本書第二部分的練習後，你就會知道這是可能的。這時候你已經歷了這種自在的感覺。
無論目前某些食物讓你感到多失控，你是可以獲得自由的。你真的可以。
這跟你之前所嘗試的減重計畫不同。當你開始這個計畫，你事實上不是遵照一個計畫，你是在為自己創造（並維持）一個與食物、飲食、自己以及身體的新關係。
本書是依據成功的正念飲食覺知訓練課程（Mindfulness-Based Eating Awareness Training,MB-EAT）所撰寫的。這個計畫是我獲得美國國家衛生院經費後，經由改編然後在全世界所教導的工作坊中採用。此書攸關如何利用正念練習來允許自己享受喜愛的食物、選擇自己享受的食物，以及在自己不需要或不想要吃的時候，將食物留在餐盤上。這攸關自我關愛、自我滋養、慈悲、探索及好奇心。培養自己內在的美食家，而不是訓練內在的警察部隊。
因此，正念飲食是利用一種全新的方式看待我們與進食及食物之間的關係。這個方式是依據我們對於身心自我調控的科學角度。這不是意志力或嚴格的自我控管。然而，它是希望透過自我照護及自我調節來創造平衡。這有什麼不一樣？若利用意志力及自我控管，你可能想要繼續吃，但是你會強迫自己停止。透過自我調節，你正念地覺察，發現自己不餓，或是已經不再享受這個食物，所以單純地決定放下。過程中沒有掙扎，你總是可以決定留下食物，晚點吃的話也許可以更享受這個食物。
正念飲食覺知訓練的核心基礎是我經過多年研究後所建立的，這個計畫目前包含四個核心元素：
一、靜坐及正念。
二、察覺身心所帶來的力量。
三、擁抱而非對抗食物正向價值。
四、以科學的方式展現這些影響。
以上的每項元素融合了我的親身經驗以及這幾年來的奮鬥。接下來的章節，我會分享我如何將這些元素組成正念飲食覺知訓練以及集結成書。
當你嘗試使用意志力來減重，你會用外在規則來規範你的飲食（一天只吃一二○○大卡、不續碗、只吃水果不吃甜點），然後你會嘗試強迫自己遵循這些規則。想像一片新鮮出爐的餅乾，一個用祖母特別食譜親手做的餅乾。你當然會想吃它，誰不想呢？我利用雙手的影像來顯示意志力、自制力及自我平衡、自我調節的差別。當你伸出手要拿餅乾，意志力是另一隻手，抓緊手腕並強制地將它拉回。為了強化意志力，你可能利用飲食紀錄、減重夥伴、每日每週量測體重，以及負面的自我對話（例如「不，我不應該。」）來督促自己。
當你嘗試利用自我控制來減重，你會改變環境或想法，讓你不需利用這麼強的意志力。為了避免受到餅乾薯片的誘惑，你不曾買它們，或至少不要將它們放在容易看到的地方。為了避免自己想要吃較大分量的食物，你選擇小一點的碗盤，或餐前喝水、喝很多湯、不斷吃自己不喜歡的所謂「安全食物」來欺騙身體，讓它飽足。你可能會避免某些情況──吃到飽、食物分量大的餐廳以及聚餐。再次想起剛剛那片新鮮出爐的餅乾，透過自我控制，你的手被雙腿緊緊夾著。只要它們維持在那，雙手都拿不到餅乾。這可能暫時有效，甚至導致新的習慣做法，但是當餅乾放在桌上、當你來到吃到飽的餐廳或當其他人都點了甜點時，可能就派不上用場。
但當你經由培養平衡及自我調節來減重，你歡迎這片美味的餅乾來到你的生命。自我調節表示，你聆聽身體的自然回饋系統對於細胞是否需要食物而發出的訊息。你聆聽心智裡的想法──你做出回應而不是反應。若這是你想要的或你感到飢餓，或這是難得的享受，你可以選擇享受這塊餅乾。就算這是一個很大片的餅乾（一片相當於一餐的熱量），你心中沒有恐懼。你知道可以享受幾口或半片，將剩下的留下來，之後可以重新享受一次。這是一個選擇，無須掙扎。當你連接了身與心啟動自我調節自然的力量，你的雙手就像傳統靜坐姿勢一樣，敞開迎接任何事物。你可選擇拿起餅乾，或將它留在那。你使用身體及心智的智慧，做此平衡、簡單且難以相信的輕鬆選擇。
你也許很難想像，你可以用這種方式管理你的體重或飲食習慣，但是你真的可以，正念會告訴你如何做得到。
透過此書，不管你真正或想像的母親怎麼跟你說，你會學習如何很自在的將食物留在餐盤上。你會留意到一些強烈影響你的飲食但其實是不必要的想法，然後給予合適的回應。曾有多少次，你的意志力敗給了渴望，而你就告訴自己：「我吃一點就好。」接著，你可能再多吃了一些，然後想：「我爆掉了。」繼續吃，一直到感到身體不適甚至造成疾病？這個「我爆掉了」的循環，經常反映出一種挫敗的感覺：反正我都控制不了自己，為什麼要這麼在意？ 克服這個循環跟增強意志力無關。自動反應也許會讓你感到無所選擇，但是透過正念的力量，你會發現其實是有所選擇的。當你允許自己與強烈負面的情緒、渴望、罪惡、其他誘發因素同在，以及允許自己享受喜歡的食物，你可以漸漸打破這個循環、聆聽自己的內在智慧，從進食的食物中獲得自在感。
研究飲食心理學，學習靜坐練習，過去二十幾年來，我將這些技巧教導數百位個案及工作坊的學員，我深刻相信：每個人可以改善自己與食物的關係、更加享受美食、找到讓自己減重的方法，而且漸漸地愈來愈少掙扎。
與其建立疼痛及焦慮的關係，不如培養一個與味覺、滋養及滿足感的關係。你會重新連結如何享受、放下掙扎以及迎接飲食所帶來的味道及愉悅。本書會告訴你怎麼做。
讓我們開始吧。
第四章 飽足卻不滿足：什麼讓你繼續吃第二口？（節錄）
滿足的元素
當我問大家，如何知道什麼時候該停止進食，最常見的答案是：「需要二十分鐘。」問題是，二十分鐘已經足以讓我們吃下很多的食物！然而，好消息是「需要二十分鐘」只對了一半。
我們的身體會告訴我們，什麼時候該停止進食，而這些訊息不到二十分鐘就會出現。問題是，我們會在盲目地吃時錯過這些訊息。這些訊息一直存在；我們只是沒有留意到它們而已。就如我們在看書或看電視時，可能就聽不到伴侶跟我們所說的話。可能要到對方把音量放大我們才會注意到。這跟「足夠」的感覺一樣。未經留意，我們可能不會發現它的存在。過飽而感到不適時，我們突然心想：「我為什麼吃那麼多？」
只需聆聽身體所發出的訊息，就能夠提早感到飽足。進食的同時，身體進行了三個不同的生理過程來讓我們感到「飽足」。這三個元素包含味蕾立即的反應及味覺滿足感；因吃下食物導致胃部漸漸撐大的腹部飽足感；以及身體飽足感，這隨著食物消化吸收，血糖及其他營養素增加有關。讓我們仔細看待這三個過程，從食物第一口就會被啟動的味覺滿足感開始。
味覺滿足感
有些食物味道比較好。我們都知道這一點，我們也知道自己對某些食物的偏好跟其他人總是不同的。我用「味覺滿足感」來描述食物多好吃以及它當下的味道。
飢餓的時候，食物特別好吃。這是因為當我們需要熱量時，味蕾變得比較敏銳，強烈地將這些訊息傳送到大腦。當我們繼續進食，味蕾很快的就會疲乏（不太餓的時候疲乏的較快，餓的時候較慢）。因此，食物在一剛開始總是比較好吃。
我們的味蕾可以偵測五種訊息──甜、酸、苦、鹹、鮮。用餐時，我們會經不同味道刺激所引發的不同味覺反應，感到味覺滿足感上上下下。然而，無論食物在剛開始有多美味，我們的味蕾只能在短時間內完整地經驗及辨識味道。一旦味蕾疲乏了，同樣的食物吃再多也不會重新刺激這些味蕾。味覺的敏銳度可以重新被不同的食物刺激，但是對這類食物的味覺也會漸漸地減弱。你可能會再次回到第一個食物，希望重新找回更多味道。雖然味蕾會慢慢恢復，但是因為你已經沒那麼餓了，這也會減低味覺的經驗。
當我們的味蕾對某種食物味道不再敏感，我稱之為味覺滿足感（實際上指的是特定感受飽足感），導致味覺滿足減低。可以把味覺滿足感想像成十分（超棒）到一分（噁心）。然而，不是像飢餓感的量尺，而可以想像成會上下來回的量表。當我們充分享受當下經驗時，前面幾口分數可能會先上升（特別是複雜口味的食物），但是當你仔細注意，也許會很驚訝地發現，很快就會出現味覺飽足，接著味覺滿足感隨之下降，你會先吃其他的食物，讓味蕾有些時間恢復，因此味覺滿足感慢慢回升，但是不會再像飢餓的時候那麼高，之後味覺滿足感再往下掉。一般分量就足以讓它下降很多（這感覺因人而異，也因為不同的食物、不同的飢餓程度而異。你可以實驗看看）。
味覺滿足感是三種內在飽足滿足感訊息中最快速的。因此，刻意留意每個當下味覺滿足感的變化會很明顯，但是很多人卻完全不自覺。我們不多加留意甚至想要追逐味道，為了找回前面幾口的愉悅感而持續進食，但這是不可能的。我們持續進食，心想：「我要更多……我要更多……我要更多……」事實上我們卻得到愈來愈少的滿足或真正的愉悅，這個經驗可能引起類似成癮的感覺，或是在某些食物前感到無法自我掌握。
若不經覺察，你可能想要追逐甜點或薯片當初的味道，然而透過正念覺察，你會發現鹹味、高脂、甜味的食物，能夠很快地滿足味蕾，同樣也會很快地使其疲乏。最後只剩甜膩、過鹹或油膩感。舉例來說，我的個案會告訴我，他們無法從薯片中嚐到真正的味道，只有鹽巴的味道。雖然鹹甜高脂的食物剛開始味道很棒（味覺分數到達十分），但是很快地就會失去吸引力。吃了幾口之後，這些大部分人歸類為「引人犯罪」的食物，其實只提供非常有限的愉悅感。食物愈經加工、愈精緻，你留意到的味道就愈少。
你也許會追逐伴隨味道的回憶：為了重新回味多年前吃類似食物所產生的記憶。我們的記憶確實很強大，而且它們真的會影響你。量產加工的巧克力碎片餅乾，會因為引發兒時手工餅乾的回憶，變得更好吃。因此，正念地留意味覺經驗，可以協助你決定此時是否值得把這塊餅乾吃下。也許偶爾讓自己充分享受糕餅店的巧克力碎片餅乾，吃了還可以把一半留下，日後再次重新享受它。
或許你發現味覺量表分數並不高：你的味蕾正告訴你，食物沒那麼好吃。它也可以告訴你什麼時候可以停止吃美味的食物。當這個美食的味覺分數已經降太多、不值得再吃下去，也許可以把剩下的留到以後再吃。這兩個狀況可能在幾口後就發生。因此與其為了滿足自己而「加大分量」，可以考慮「縮小分量」：從中獲得最大的愉悅感、最少的熱量。
這種覺察讓你培養內在美食家：選擇自己所喜愛的口味及食物。培養內在美食家，你會考量自己對這碗冰淇淋的享受，是很強烈的、一點點或是完全沒有。也許是你最喜愛的口味，你知道你會非常享受它，品嘗每一口所帶來的經驗。你可以無所畏懼的這麼做，知道味蕾喊「夠了」的時候就會停止，一桶冰淇淋可以支撐一週或更久。
如果這不是你最喜歡的冰淇淋，也許它放在冰箱一段時間了，你可能只需吃一口嚐一下，這一口確認了你的懷疑──它已經不新鮮了。因此你把整桶冰淇淋扔掉，把熱量預算花在更有價值的食物。
立即試試看：
下一次進食時，選擇留意某一個食物。簡單的食物比起複雜口味的食物來得容易。我會在此書的第二部分分享幾個培養內在美食家的練習，但是這一個練習是不錯的起步。在咬下第一口時，留意味道如何出現。這味道可能是細微卻令人滿足，或是很強烈但不太美味，也可能是兩者的混合。味覺滿足感分數可能往上跑，也許來到八分？再吃一小口。味道如何變化？滿足感有增加嗎？也許來到九分？或是往下降？什麼時候開始發現味道下降？第三口如何？第四口呢？也許分數來到五分，然後再到三分。當然你可以選擇繼續吃，看看味道如何變化。留意當下的經驗，此時的經驗可以和過去吃這種
