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壓力管理大腦使用手冊:科學鍛鍊大腦最佳狀態,高壓下保持清晰思維
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壓力管理大腦使用手冊:科學鍛鍊大腦最佳狀態,高壓下保持清晰思維
Hijacked by Your Brain: How to Free Yourself When Stress Takes Over

分類: 心靈宗教 > 心理勵志
書號: SB0024
作者: 朱利安.福特博士, 喬恩.沃特曼
原文作者: Dr. Julian Ford, Jon Wortmann
譯者: 廖亭雲
出版社: 日出
書系: Better
出版日期: 2021-04-21
語言:繁體中文       ISBN: 9789865515560
規格: 14.8 cm * 20.9 cm / 平裝 / 黑色
頁數: 344 頁   
定價: 450
關鍵字: 腦神經科學 壓力控管 情緒 緊張
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內容簡介

 

我們無法停止壓力,
但可以控制壓力對我們的影響。

活用FREEDOM模型與SOS法則,
科學地管理壓力,
改變大腦對壓力的反應方式,
調整至最佳狀態,
讓保護生命的「生存腦」與理性思考的「學習腦」成功合作,
與壓力共生,完成想追求的目標。

  每個人的大腦中都有一個警鈴,
  在感應到緊急時,警鈴就會啟動身體的壓力反應系統,
  進入自我保護的狀態,幫助面對挑戰、保持警覺並生存下去。

  壓力不是敵人,
  壓力真正的問題在於人們不知道大腦警鈴「啟動」後該如何緩和,
  使警鈴變得過於敏感,容易過度反應甚至誤報,
  讓大腦陷入長期且不必要的壓力反應,引發各種失控行為。
  失敗的壓力管理,會讓人在「生存腦」的影響下持續緊張,
  失去自控力,無法運用「學習腦」正常思考與解決問題。

真正有效的壓力管理不只是放鬆,
而是明確感受到自己握有掌控權。


  想成功管控壓力,就必須知道如何正確安撫、緩和並重設大腦警鈴,
  阻止壓力反應惡化成情緒崩潰,
  不讓極端活躍的大腦警鈴綁架你整個大腦、身體以及生活。

  過度把重點放在抑制壓力反應,
  告訴自己「要放鬆」、「不要擔心」、「別再抱怨了」,
  只是在發送「我無法掌控目前的壓力源」的訊息,只會加劇警鈴發作。
  大腦警鈴唯有在確定我們已經安全,
  或即便無法完全解決眼前危機但可以掌控時,
  才會停止輸送壓力化學物質、交還身體控制權。

  我們需要告訴警鈴,
  你知道它在擔心什麼,知道該做什麼並有能力處裡,
  才能從生存模式切換到學習模式,
  這就是壓力管理最重要、也是最容易遺漏的步驟──
  刻意專注在對你而言最重要的事情上,搞清楚最要緊的是什麼,找到核心價值與目標。

  專精情緒控管的心理醫師朱利安.福特博士,
  與長期輔導遭受重大壓力創傷者的喬恩.沃特曼
  結合腦神經科學研究、多年臨床與諮商經驗,
  說明大腦在壓力之下會如何變化,
  以及如何控制與巧妙運用大腦警鈴,
  改變大腦對壓力的反應方式:

  ►以FREEDOM模型優化大腦,調整至最佳狀態
  •專注(Focusing)
  •辨識導火線(Recognizing triggers)
  •發揮情緒力量(Empowering your emotions)
  •實踐核心價值(Exercising your core values)
  •制定最佳目標(Determining your optimal goals)
  •做出最佳選擇(Optimizing your choices)
  •做出貢獻(Making contribution)

  ►運用SOS法則,幫助大腦進入壓力控制最關鍵的步驟──專注
  跳脫現狀(Step back)、重新定位(Orient)與自我檢查(Self-check),
作者簡介

 作者簡介

朱利安.福特 博士(Dr. Julian For
d)

  臨床心理學家及康乃狄克大學(University of Connecticut)精神醫學教授,同時也是創傷性壓力與心理治療領域的研究員、臨床醫師與教師。他參與編輯和寫作過七本針對執業和訓練中專業人士出版的專書,探討如何將心理和神經科學轉化為有效的療法,以治療創傷性壓力及相關的心理問題。目前和妻子定居於康乃狄克洲法明頓(Farmington, Connecticut)。

喬恩.沃特曼(Jon Wortmann)

  非營利組織領導人及領導力導師與教練。他也是《精通職場溝通力》(Mastering Communication at Work,暫譯)和《領導力的三個承諾》(The Three Commitments of Leadership,暫譯)的共同作者,合作客戶包括教育業、新創公司以及《財富》雜誌前五百大排名企業。目前和妻子定居於康乃狄克洲埃林頓(Ellington, Connecticut)。

譯者簡介

廖亭雲


  畢業於國立臺灣大學翻譯碩士學位學程,現為專職譯者。
  翻譯作品有《別再扯自己後腿了》、《內容電力公司》、《慶祝失敗》、《性愛好科學》、《黑暗網路》等。
  聯絡信箱:tingcloudyy@gmail.com

目錄

 作者序
前言

第一部:壓力與大腦
第一章:生存腦
第二章:學習腦
第三章:鍛鍊最佳大腦

第二部:壓力管理大師沒教的事:專注
第四章:進入專注狀態的SOS
第五章:跳脫現狀:用自我管理取代反應
第六章:重新定位:重拾內在羅盤
第七章:自我檢查:解讀身體儀表板
第八章:無法執行SOS時:辨識導火線

第三部:在壓力佔領前的三種定位方法
第九章:發揮情緒力量
第十章:實踐核心價值
第十一章:制定最佳目標

第四部:理想人生
第十二章:做出最佳選擇
第十三章:做出貢獻
第十四章:邁向理想的過程難免會有陷阱

附錄一:延伸閱讀
附錄二:SOS技巧摘要
附錄三:FREEDOM技巧摘要
謝辭

 前言

  我們要如何避免自己的生活被壓力綁架?
  不論我們把壓力控制得多好,它早晚還是會壓垮我們;即使是面對緊繃壓力仍能冷靜自若的人,也會有壓力潰堤的時候。
  儘管我們費盡心思管理壓力,我們還是會:

  ‧發現自己在爭論過程中說出違背真心的話。
  ‧忘記對別人的承諾,因此必須面對他們的失望和自己的罪惡感。
  ‧在面對霸凌者或施虐者時,選擇退縮而非強硬的態度。
  ‧太在乎競爭以至於無法保持理性,或是因為過於緊張而呼吸困難。
  ‧衝動行事,導致做出不該做的事。
  ‧在發現自己必須負起責任時責怪他人。
  ‧在必須往前走時耽溺於過去。
  ‧無法原諒自己或他人。
  ‧面對重要期限時選擇拖延或放棄。
  ‧因為最為不足道的小事而徹底崩潰。

  當壓力佔上風,而我們的判斷力和適當應對的心態失靈時,有可能會導致非常糟糕的後果;有時候是立即發生,但更常見的情況是逐漸現形。我們通常渾然不覺,直到生活陷入危機,重要的人際關係分崩離析,才赫然發現已經不知道該怎麼做,才能成為理想中的自己。

  那麼,究竟為什麼會發生這種情況?解決方法又是什麼?

  科學家展開一系列新研究,希望深入了解壓力如何影響人們,不只對人體造成影響,更深深影響大腦。這些研究並非著重於一般日常生活中的壓力來源,而是集中探討非常專精的領域,也就是所謂的創傷壓力或心理創傷。

  創傷壓力的來源通常是讓你感到震驚和恐懼的事件,在事發當時讓你的生命感受到威脅。事件過去後,你會為自己還活著而心懷感激,但這段經歷也會因此對大腦產生深遠的影響。

  目前尚未有研究證實創傷會損害大腦,但確實會改變大腦的運作方式,也會大幅改變身體應對壓力情況的方式,而這些變化可能會導致個人連生活中再常見不過的壓力都難以負荷。

  對大部分的人來說,創傷壓力可能會引發創傷後壓力症候群(post-traumatic stress disorder, PTSD),症狀可長達數個月或數年。不過目前針對PTSD患者進行的研究結果顯示,已經找出可以協助這些人擺脫壓力反應的有效方法。

  就算你沒有經歷過創傷,這些研究的新發現對你同樣有幫助。了解創傷壓力對大腦產生的影響,有助於我們理解在歷經每一種壓力崩潰的過程中,大腦裡面究竟發生了什麼事。

  即使沒有劇烈的心理創傷,壓力荷爾蒙也可能會在人體內流竄,例如電話響個不停的時候,伴侶或小孩做出惱人的行為,塞車的時候被其他駕駛超車,或是發現自己必須收拾同事留下的爛攤子。這些情況的發生通常都很隨機且莫名奇妙。

  多數時候,你可以掌控情況並有效管理自己的壓力反應。你只要深呼吸、數到十,記得別為小事抓狂,就可以繼續過日子。不過有些時候,當壓力失控,一連串的反應就會開始像野火一樣蔓延。你感到一陣暴怒,血壓飆升,心跳加快,思緒狂亂。你覺得壓力實在太大,以至於徹底忘記所有的壓力管理技巧,根本無法冷靜下來。而這種無法控制的感覺讓你感覺更糟。

  理論上,一般事件所引發的壓力失控反應,和面對生命威脅壓力所引發的生理反應並不相同,然而我們的大腦在這兩種情況下的失調方式卻驚人地相似。

  當你覺得壓力大到無法應對,不論嘗試什麼方法都沒有用,你該怎麼辦?

  遺漏的步驟:注意聆聽大腦的警鈴

  壓力—更明確地說是壓力反應—本身並不是問題,這些反應是個人安全和健康的根源,值得我們深入了解並重視。的確,聽起來有點瘋狂,壓力反應怎麼會讓生活更健康?科學研究不是證實壓力會造成無數疾病和社會問題嗎?壓力難道不會讓生活悲慘無比嗎?

  這些說法沒錯,但也大錯特錯。確實不斷有研究指出,當一個人壓力越大,或者家庭、社會、工作和學校環境有越多引發壓力的條件,就越有可能生病或情緒焦慮。然而這些研究並沒有證實壓力反應是「有害的」。

  壓力事件會觸發壓力反應,但在這個方程式中,有個關鍵的連結沒有被注意到: 壓力事件會觸發大腦內部變化,進而觸發身體產生反應。這個中間步驟非常關鍵,當我們能夠意識到大腦出現變化,壓力反應就不會惡化成情緒崩潰,反而會變成無價的資訊,幫助我們打造更快樂、健康的生活。訣竅在於你必須了解自己的大腦,才能準確翻譯大腦釋放的訊息。

  若想真正降低壓力,你必須先了解大腦的構造,以及如何運用這些資訊來管理壓力。儘管突破性的科學研究成果已累積超過十年,還是有很多人根本不知道每個人的大腦裡都有一個警鈴。這個警鈴可使我們遠離極端危險的影響,讓我們的思緒持續專注於日常生活。然而當大腦警鈴變得極端活躍,等於是綁架了整個大腦,你的身體和你的生活也會跟著被綁架。

  為了緩解極端壓力造成的心理和生理痛楚,我們常常未經思考就做出反應,做出會讓自己後悔的事。其實我們可以學習和大腦警鈴以及大腦中樞建立合作關係,讓我們更容易維持平靜和冷靜。這本書有兩大目標:一是為你提供大腦的使用指南,二是介紹各種技巧,以協助你改變大腦對應壓力的方式。

  經驗的累積與解決方案

  在這本書中有兩位嚮導,引領你踏上認識大腦的旅程。臨床心理醫師朱利安‧福特博士(Dr. Julian Ford)曾與數百名來自不同背景,但都深受創傷壓力和PTSD所苦的兒童、青少年和成人進行諮商,他將時間全部投入於治療嚴重暴力、虐待、戰爭和自然災害的倖存者。過去四十五年來,他和同僚與學生合作,治療從戰場歸來的軍人、生活貧困的女性與小孩、服刑的青少年與成人,以及有成癮問題和嚴重心理疾病的男性與女性。福特專精於情緒控管的核心技巧,眾多機構如世界衛生組織(World Health Organization)、美國衛生研究院(National Institutes of Health)、美國衛生及公共服務部(U.S. Department of Health and Human Services)、美國退伍軍人事務部(Department of Veterans Affairs)和美

我即我腦:從
子宮孕育到阿
記憶的風景:
我們為什麼「
與你的內心小
孩成為好麻吉
躲在我腦中的
陌生人:誰在
腦內大冒險
下流科學:是
天性還是怪癖
身體平衡,就
有好情緒!走
食物不耐聖經
:營養專家幫
圖解人際關係
心理學:搞好
未來預演:啟
動你的量子改
老師,帶領我
們靜心吧:化
情緒的毒,身
體知道:從身
關掉螢幕,孩
子大腦重開機
別人的情緒,
你讀懂了嗎?
喜悅,就是去
擁抱生活:享
懷舊製造所:
記憶、時間與
孩子的天才,
需要蠢事許可
童年情感忽視
:為何我們總
如果我的父母
是控制狂:如
放空的科學:
讓你的理性思
大腦裡的珍‧
奧斯汀 :
青少年身心療
癒處方箋:第
童年情感忽視
・實戰篇:長
你不爽,為什
麼不明說?:
他,會是恐怖
情人嗎?:我
男孩情緒教養
:不失控、不
心理韌性:重
建挫折復原力
情緒重建:運
用九種認知技
超腦零極限【
暢銷紀念版】
錯把自己當老
虎的人:九個
情緒食療:找
到你的情緒體
別對孩子說的
44句話【給
如果父母情緒
不成熟:和內
焦慮型人格急
救手冊:如何
內在驅動心理
學:你被掏空
為什麼你無法
真正的快樂:
你有選擇,悲
劇不會真實上
情緒共振:親
密關係中,如
男孩情緒教養
:引導他好好
情緒自癒:七
種常遇心理傷
同理心的力量
【20年暢銷
控制型伴侶:
干涉、限制、
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視套書(二冊
【心靈教父偉
恩戴爾暢銷經
【童年情感障
礙】(三冊)
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