第4章 步驟一：攝取營養密度高的飲食（節錄）
「吃是生存所需，但吃得聰明是一門藝術。」——法國思想家弗朗索瓦．德．拉羅什福柯（François de La Rochefoucauld）
歡迎來到皮質醇重設計畫的第一步！
你可能知道營養對能量和體重管理都很重要，但沒想到它也是抗壓韌性的基石。每一餐吃下去的食物都會為身體提供產生能量和儲存能量所需的養分，但食物不只是能量來源，也是資訊來源。你吃的東西會向身體傳遞生物化學訊號，影響人體細胞的運作。只要想想食物對人體真正的作用，你就再也無法用一樣的眼光看待食物了。它真的就是那麼強大！
你的飲食選擇會影響荷爾蒙濃度、發炎反應、免疫功能、新陳代謝等等各種層面。更重要的是，吃什麼也會影響身體處理壓力和自我修復的自癒力。
在身心健康的領域，很少有話題像營養那樣引發諸多激辯和困惑。從相互矛盾的流行病學研究，到誇大其辭的媒體報導和食品大廠對大眾飲食的影響，要釐清到底該吃什麼感覺就像猜謎。在這個步驟，我想簡化「營養」這件事，幫助你做出有益最佳健康狀態的明智抉擇。
破除營養的迷思
首先，食物本無好壞，或至少我不喜歡為食物貼上好壞標籤，主要是因為這麼做可能導致人和食物不健康的關係，甚至造成飲食失調症和更大的壓力。話雖如此，食物確實會向身體發出強烈的訊號，有些有助調節皮質醇，有些則會使其失衡。某些食物能提供關鍵營養素，有益於粒線體（細胞中負責有效產生能量的重要成員）建立抗壓韌性，某些食物的作用卻恰恰相反。某些食物有助減輕發炎反應和緩和氧化壓力，而這兩件事都有助於調節皮質醇；某些食物卻會促進發炎反應、增加氧化壓力，使得人體更難從壓力中恢復過來。
這就是為什麼皮質醇重設計畫首先要處理的就是食物。你每天都會吃東西、一天當中要吃很多次，也就是說，你有許多機會可以減少導致皮質醇失調的飲食壓力源（例如促發炎食物），同時改善代謝機能、增加能量庫存，從而強化抗壓韌性。
此外，營養不只是食物本身的問題。我們也要考量到個體差異，基因遺傳、新陳代謝、生活模式和環境等因素都會影響你的身體對食物的反應。
讓我們舉個例子來說明：乳製品「健康」嗎？嗯⋯⋯這問題有點複雜！鮮奶、優格、乳酪等乳製品的營養價值是很高，但「健康」與否要視一些因素而定。首先，品質很重要。草飼乳牛的牛奶可能比穀飼乳牛的牛奶營養價值高。同樣的，加工方式（例如均值化）也會影響營養成分。再來，更重要的是：個體差異不容忽視。有些人可能有乳糖不耐症或牛奶蛋白過敏症，食用乳製品會有問題，甚至危害健康。
所以，我是這樣切入營養課題的：首先，證據很重要，這就是為什麼我仰賴同儕審查研究，包括系統性文獻回顧、統合分析、隨機對照試驗和大型觀察性研究。這些都為我的建議奠定了扎實的基礎，但我也會考量人類在數千年演化下形成的特定飲食傾向，優先推薦人類已經吃慣了的食物。最後，我會將個體差異納入考量：如果某種食物不適合你，無論最權威的研究說它多健康都不重要！
步驟一提出的營養建議根據兩大原則：
一、 首先，我們會著重於攝取營養密度高的食物，這些食物為保持最佳健康狀態提供不可或缺的關鍵營養素。人體吸收了這些營養，要維持健康的體重就會變得比較容易，因為你的新陳代謝改善了，想吃東西的慾望自然就少了。我也會介紹一些特定的營養素和食物來源，這些是研究證實對HPA軸和壓力反應有益處的選項。
二、 其次，我們會透過飲食的改變來解決發炎問題。慢性發炎是一種生理壓力源，關係到體重的增加。攝取大量的加工食品、精製糖、不健康脂肪、人工添加物和你個人會過敏（即使一般認為很「健康」）的食物，都可能加劇發炎反應。
歸根結柢，在營養的複雜世界中摸索，必須穿越雜音，找出適合自己的那一套。
希望本章能提供你需要的一切資訊，讓你自信探索營養的世界，確保你的每一個選擇都向我們所追求的「身強心靜」更邁進一步。
在深入營養的世界之前，讓我們暫停一下，先談談一個神奇的習慣。這個習慣不只簡單又免費，還能改變你的身體消化和吸收養分的方式。
吃在當下
在許多文化中，用餐時間都是放慢步調、和我們在乎的人聯絡感情的機會。現代人的生活或許比較難有這樣的時光，但我們還是可以為用餐時間營造那種「在場感」和「連結感」，即使只是透過一些小小的儀式。
比方說，你可以坐下來吃，不要邊趕路邊吃，或是在吃第一口飯前深呼吸一口氣、稍微緩一緩就好。這些簡單的習慣有助改善消化，也能給你一個真正是在享受食物的空間。
現在，讓我們來看看為什麼「如何吃」就和「吃什麼」一樣重要。你可能很少在用餐時專注於當下，但這是日常作息中可以養成的習慣。你只要用心注意吃的動作：看、聞、嚐、體會一下口感。歸根結柢，重點在於放慢步調、好好享受每一口食物。
我們來快速練習一下，幫助你掌握「吃在當下」的意思。如果你上過正念課程，那麼你可能對這個練習很熟悉。我自己是在多年前學到這一技巧，覺得為我帶來了很大的改變，從此我都會拿來教我的客戶和課堂上的學生。
找個小東西來吃，例如葡萄乾，而且只拿一顆就好。把它放在手裡看個仔細：它看起來像什麼？是什麼顏色？質地如何？現在，放進嘴裡，用舌頭把它推來推去，注意一下口感：是皺皺的，還是很光滑？是飽滿圓潤，還是乾巴巴的？接下來慢慢咀嚼：黏牙嗎？味道如何？甜嗎？最後再吞下去，觀察一下吃完的感受：你享受這次的經驗嗎？
我不是要叫你每一餐都吃得那麼細膩入微，但我鼓勵你回想這次練習過程中的感受，因為這個過程捕捉到「活在當下」的真諦了。在吃那顆葡萄乾的時候，你可能發覺時間變慢了，而你全心全意沉浸在這段體驗中。這種將注意力從過去與未來的擔憂轉移到當下的改變，有助促進放鬆和活化副交感神經系統——如同我們在第一章所見，這套系統也稱為「休息與消化」系統。副交感神經系統啟動了，你就會消化得比較好，腸胃道的機能也會改善。
現在，比較一下吃那顆葡萄乾的方式和你平常用餐的情形。我敢說你常常邊吃邊忙別的事情：一邊盯孩子吃飯，一邊工作，一邊看表演或一邊滑手機⋯⋯這些活動往往會導致交感神經系統和壓力反應保持常開。
在那樣的狀態下，人體會把「消化」這件事丟一邊，因為它要處理更迫切的需求。這往往會擾亂消化道肌肉的規律收縮，並減少關鍵消化酵素的分泌。舉例而言，你可曾吃飯吃到一半，看到一條緊急簡訊要處理，或孩子在餐桌前吵起來了，你得排解紛爭？我敢說你當下一定狼吞虎嚥，只想趕快把飯吃完，但飯後可能感覺腹脹不適。
雖然我們無法直接控制消化作用，但確實能藉由在餐前活化副交感神經系統，間接影響消化過程。這是因為副交感神經系統對調節唾液、胃液和胰液的分泌也有關鍵作用，而這些都是用來分解食物的液體。此外，副交感神經系統也會促進食物在腸道中的蠕動和養分的吸收。
「吃在當下」的另一個好處是提升「內感受」的能力，亦即察覺體內訊號的能力。這有助你分辨自己是不是真的吃飽了，從而降低飲食過量的可能性。
以下四種策略可以幫助你更「吃在當下」：
一、 坐下來，排除干擾：透過坐下來和營造一個平靜的用餐環境，讓吃飯成為一件有意識的事情。關掉電視、收起手機。
二、 培養感恩之心：在開動之前，花點時間對你即將攝取的營養表達感激。或許是以正式禱告的形式，或許只是簡單肯定一下「鋤禾日當午、汗滴禾下土」的辛勞。
三、深呼吸一口氣：吃第一口之前，先深吸一口氣，再吐一口長氣。
四、 細嚼慢嚥：放慢用餐的步調，嚼透每一口食物，讓唾液和食物混合。細嚼慢嚥有助於食物的機械性分解和化學性分解，讓消化變得更容易。慢慢吃也能給消化系統時間活化酵素和釋放荷爾蒙，為腸道的有效消化和營養吸收做準備。
要維持「吃在當下」的習慣，只要在一天當中的某一餐做這四個關鍵練習就好。如此一來，大腦就會將吃在當下的行為跟那一餐綁在一起，久而久之，你就能透過不斷的重複漸漸養成習慣。舉例而言，趁著每次吃午餐（這是「提示」）練習這四個策略，日復一日就會習慣成自然，接下來再針對早餐和晚餐做一樣的練習。
別忘了我們在第三章讀到的習慣迴路：
提示（午餐） → 行為（吃在當下） → 獎酬（消化順暢）
吃東西時練習專注於當下，既能促進消化，也能改善你和食物的關係，還能讓你更容易察覺到身體發出的訊號。
現在，你已經學到改善飲食習慣的幾個關鍵技巧了，就讓我們來看看吃什麼可以減輕壓力、促進健康。
為身體選擇最佳燃料
我在西班牙一個以熱愛美食和高品質農產品聞名的地區長大，有幸從小身邊就圍繞著多樣化的健康食材。我們的餐桌上總是擺滿各種植物性食物（水果、蔬菜、全穀物、堅果和豆類），還有大量的橄欖油（真的很多！）、生乳酪、優格、肉類、魚類，以及其他僅有最低限度加工和當地
種植的食材。
本步驟的飲食建議深受西班牙傳統觀念影響，但同時也有科學根據作為基礎，因為這一類型的飲食（即地中海飲食）已累積了數十年的研究資料，有大量研究都是針對它降低慢性病風險的功效，尤其是心血管疾病、代謝問題和癌症的預防，而這又是因為它具有抗發炎、抗氧化的特性。
也就是說，我們會把重點擺在各式各樣、五顏六色的未加工新鮮食品，這些食物會為人體提供宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）、微量營養素（維生素與礦物質）和抗氧化物、多酚、益生元、益生菌等有益成分，這些營養素則會改善粒線體的健康和能量的產生，並可減輕發炎、有益腸道健康（別擔心，我們稍後就會一一談到這些究竟是什麼）。
我也會談到如何減少攝取致炎性食物，但如我所言，我希望能擺脫為食物貼上好壞標籤的文化——這些食物不「壞」，偶爾吃一次也不會傷害你，但長期吃下來確實會產生問題，必須盡可能限制攝取量。
我的目標是要把這套飲食法變成一種享受，在吃得心滿意足的同時，也自然而然幫助你維持理想體重。一旦開始嚐到這些甜頭，你就再也回不去了！你會在第三部（第261頁）找到許多早、午、晚餐的食譜。
現在，就讓我們進入這套飲食法吧。為了便於理解，我將所有食物歸類為三種主要的宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。每一餐都要涵蓋這三大類的食物，因為每一種都對支持整體健康和能量有著獨一無二的作用。每一樣食物都至少含有其中一種宏量營養素，儘管許多食物是三者兼備，但通常主要是其中一種。舉例而言，蘋果主要是碳水化合物，橄欖油主要是脂肪，牛奶則含有蛋白質、碳水化合物和脂肪。
除了宏量營養素，全食物也含有不可或缺的微量營養素及其他養分。在後續章節中，我會談得更詳細，也會示範如何將這些營養素融入到你的飲食方式中。
用飲食減輕發炎
許多你已經做到的改變對減輕發炎都有一定程度的幫助，例如補充足夠的高品質蛋白質、優先攝取複合碳水化合物、改吃比較健康的脂肪，但現在讓我們詳細談談要如何進一步強化腸道健康並減輕發炎。
正如你在第一章學到的，發炎是常見的生理壓力源，會導致調適負荷、皮質醇失調、HPA軸功能失調。我們看到慢性發炎最常見的原因包括食用促發炎食物、高血糖、腸道健康狀況不佳、肥胖、睡眠不足、飲酒等等。
少吃促發炎食物、改善腸道健康，是降低身體發炎的「低垂之果」，具有最大的成本效益。在這裡，你就會學到如何透過簡單的飲食調整來達到這個目標。調整的方式包括：排除飲食當中引起發炎反應的食物；攝取富含益生元、益生菌及多酚的食品，以改善腸道微生態；用特定的營養素來鞏固腸道屏障。我也在第三部（第261頁）收錄了幾份腸道療癒食譜。