序言
再會了，惱人的更年期前期症狀
我將自己最初的更年期前期（perimenopause）症狀，諸如感覺有點疲倦、對壓力的抵抗力大大降低，都歸咎於繁重的工作。當時正值新冠肺炎疫情封城期間，有許多女性要求進行諮詢，我發現自己大多數日子都在視訊通話中度過長達十二小時。這讓我覺得自己變得不再像自己了。
幾個月後，我開始每天晚上醒來好幾次。有一天，我發現我的乳頭感到疼痛，就像以前哺乳時分泌乳汁的感覺；而且，我對丈夫詹姆斯（James）和兩個青少年孩子變得比較易怒。我也注意到，即使在晚上應該放鬆的時候，自己仍感到焦慮。此外，我也開始出現心悸。
我曾經幫助過數百名三十多歲至五十多歲的女性，很快就將自己的這些症狀串連起來。我想著，「哦，我今年四十八歲，我知道發生了什麼事，這是更年期前期！」我在回顧之後，意識到這些疲勞和壓力相關症狀，一定都是因為我的荷爾蒙開始改變了。（編註：「荷爾蒙」為hormone 的音譯名詞，又譯為「激素」，指內分泌腺體的產物，本書依照慣用譯名，因此兩者皆會使用。）
我身為功能醫學營養師的訓練教會我，我們的飲食不僅對我們的感受至關重要，對我們的荷爾蒙也有同樣重要的影響。我是合格的自然療法師，而這個領域的知識也像功能醫學一樣，幫助我將荷爾蒙、心理與身體視為相連的系統。我接受過基因檢測（營養基因組學）和荷爾蒙檢測分析的訓練，而我們在診所中使用這些方法來全面了解女性的身體如何製造、使用及清除荷爾蒙。我在看過數百份檢測資料後，了解到我們的荷爾蒙模式是來自遺傳，基因決定了我們的荷爾蒙，但飲食和生活方式對這些模式的表現、我們的感受及症狀的發展，也有著巨大的影響。
在我意識到這些症狀的可能原因後，便進行了一個月的長週期荷爾蒙檢測—乾尿綜合荷爾蒙檢測（Dried Urine Test for Comprehensive Hormones，簡稱DUTCH，通常以首字母略縮字直譯為「荷蘭檢測」），也就是每天將尿液滴在檢測紙上，然後寄回去給廠商分析，最後會得到一份荷爾蒙變化的完整圖表。我的檢測結果證實了我正處於更年期前期階段。此時，我的月經週期已經從二十六天縮短到二十四或二十五天，而檢測結果顯示我在第十天排卵，而不是常見的第十四天。（提早排卵和週期縮短，都是更年期前期的典型徵兆。）我也開始出現二十多歲時曾有過的經前症候群相關症狀。
我知道自己必須做些什麼事才能讓自己感覺更好，也就是回歸基礎。我的飲食很不錯，但我開始更規律地控制飲食，同時調整了營養補充品。此外，我也嚴格執行在晚上八點以後停止查看電子郵件並關掉網路，開始冥想和做呼吸練習。
在短短一個月內，我便感覺到有所不同，而且持續感覺更好。但我仍密切注意自己的症狀，因為在更年期到來之前，女性的荷爾蒙仍會持續變化。我知道自己無法回到二十多歲時的荷爾蒙濃度，所以我的目標是擁有適合我的年齡的最佳荷爾蒙濃度。最棒的是，我找回了那個頭腦清晰、充滿能量去面對生活的自己。
我知道我現在的感覺取決於飲食、運動和自我照顧。目前我沒有使用荷爾蒙替代療法（HRT），因為自然療法對我有效；但如果有需要，我會使用荷爾蒙替代療法。不過，無論女性是否使用荷爾蒙替代療法，都需要在這個過渡期以良好的飲食和習慣來照顧自己的身體。
我在調整自己的荷爾蒙的過程中，也持續研究有哪些營養和生活習慣有助於中年個案。由於我喜歡烹飪，便研發了能夠調整荷爾蒙的美味料理。我也與團隊一起為數千名三十五歲至六十歲、受荷爾蒙變化所困擾的女性個案提供諮詢。我們嘗試並測試了許多方法以找出有效的方案，而妳會在本書看到一些個案的經驗談。現在，我將所學到的一切寫進這本書，希望能提供一站式的荷爾蒙平衡聖經。
我知道有些人現在幾乎無法應付這些症狀。我聽過數百名女性的心聲，像是她們失眠、無法思考、感到心力交瘁、不再覺得像自己等等。但請放心，在進入更年期之前的這些年裡，妳不必被這些症狀所困擾。本書將解釋妳可以做的所有事情，以便幫助妳回到真正的自己。如果妳還沒到這個階段，那麼現在先做一些小改變，也能確保妳順利度過這個過渡期。
如果妳用良好的飲食和習慣照顧自己，就可以充滿活力、頭腦清晰地度過這些年，同時也能夠工作，並成為一個好母親、好女兒及好伴侶，遠離痛苦，也能夠運動、保持積極，進而擁有良好的人際關係，繼續過美好生活。如果妳是全球數百萬中年女性的其中一員，無論妳處於哪個階段，這本書都是為妳而寫的。
給妳滿滿的愛。
──皮帕．坎貝爾
前言
善待自己，吃正確的食物，就能安度灰色地帶
在妳二十多歲時，有沒有想過生活會變得這麼複雜？我在診所見到的許多女性，正處於事業巔峰，同時還要處理生活瑣事，承擔孩子和家庭的情感及實際責任。對於中年女性來說，每一天都像是在參加電視節目中的障礙賽，面對著一連串永無止境的挑戰：孩子要考試！父母需要更多照顧！自己還得爭取工作升遷的機會！
個案經常告訴我，她們曾經能夠應付這些多重壓力，但突然間，到了四十歲前後時，卻無法再應付了。更年期前期的荷爾蒙變化，可能是讓女性在忙碌的生活中感到精疲力竭的最後一根稻草。
在二、三十歲時，妳可能不太在乎自我照顧這件事，經常晚睡、運動量不足，靠著碳水化合物、咖啡，甚至酒精來提振精神。現在，突然間，妳發現自己就算晚上九點就上床睡覺，仍然感到疲倦；吃甜食會讓妳的精力下降；一杯酒會讓妳在凌晨三點醒來；只要喝超過兩杯咖啡，就會讓妳有心神不寧的感覺。妳經常感到浮腫、頭痛，而且濕疹或青春痘可能又冒出來了。
感覺起來，妳的腦力、精力和性慾都消失了。更複雜的是，女性往往不會將這些症狀與荷爾蒙的變化連結起來，或至少一開始不會。她們可能會認為自己還很年輕了，但是，以平均停經年齡五十一歲來說，荷爾蒙變化會在停經前的十年到十五年就開始出現，因此，對某些女性來說，這些變化最早會在三十五歲發生，而大多數人則是從四十歲開始。
許多女性就跟我一樣，經常將這些症狀歸咎於壓力，或是其他生活上的挑戰。這是完全可以理解的，因為更年期前期最早期的許多症狀並沒有什麼特殊性。
．覺得疲倦？妳可能會以為是自己操勞過度了。
．睡不好？妳會怪罪於工作壓力。
．妳發脾氣了嗎？那是因為孩子正處於轉變的年齡階段。
．經歷嚴重的經前症候群症狀？這是常有的事。
．對家人或同事感到不悅甚至暴怒？嗯，他們真的很令人心煩！
．體重增加或是無法減重？妳可能才剛生產完，或是沒有時間運動，或者妳太餓了，沒辦法少吃一點。
由於現代女性普遍都在四十歲前後才懷孕生子，因此可能很難分辨感到疲倦的原因是睡眠不足、忙於照顧學步期的孩子，或是荷爾蒙的變化。
女性經常以為自己心理症狀不佳，是因為自己沒有努力保持冷靜或專注。她們會責怪自己沒有做到這件事。當我告訴女性，她們的症狀是由荷爾蒙引起時，她們通常會感到驚訝並鬆了一口氣。一旦得知這些感受並不是出於自己的幻想或失去理智，而是有一個具體且生物學上的原因，就會讓人感到安心。
歡迎來到更年期前期的灰色地帶
雖然許多家醫科醫師對更年期前期的認識比以往更深入，但並非所有醫師都是如此。即使是最有見識的醫師，往往也不知道女性在月經週期改變之前就會出現症狀。許多患者來到我們的診所時，都已經看過家醫科醫師並討論過她們的症狀，但通常沒有提到更年期前期的問題，或是被告知自己並不處於更年期前期，儘管實際上她們的確是。（編註：在英國醫療體系中，民眾通常會先去看社區醫院的全科醫師〔General Practitioner〕，相當於臺灣的家醫科醫師，因此本書以此稱之。）
這種情況也發生在我身上。我在月經週期還沒有任何變化之前，就預約了婦產科醫師。我知道我的焦慮、心悸、夜間醒來好幾次、乳房疼痛等症狀，都是由更年期前期引起的。然而，她告訴我，我不可能處於更年期前期，因為我的月經週期還很規律。
我為這段月經週期改變前的時期取了一個名字：「更年期前期灰色地帶」。之所以稱為「灰色地帶」，是因為妳無法明確判斷自己的症狀是由更年期前期引起的，還是生活因素和壓力所導致的。另外，妳就是感覺不對勁，這也是一個灰色地帶。
這可能是一段令人困惑的時期。例如，人們不知道心悸這種常見的症狀，可能是由於黃體素不足所導致，而這是更年期前期最早期的變化之一。有一些個案告訴我，她們擔心自己有心臟病而去看家醫科醫師。家醫科醫師則安排她們接受相關檢查，結果一切正常，所以家醫科醫師告訴她們，心悸一定是因為壓力的關係。（附註：如果妳有心悸的情況，請務必去檢查。）
即使女性的更年期前期相關症狀變得更明顯，例如，月經週期發生變化或出現熱潮紅時，也不容易被診斷出來。此外，儘管有證據顯示荷爾蒙替代療法對大多數女性來說是安全的（詳見第一章的醫師專欄），但許多家醫科醫師仍對為女性提供荷爾蒙替代療法，抱持謹慎的態度。
即使女性開始接受荷爾蒙替代療法，也經常發現這並不是能讓所有症狀都消失的神奇藥丸。更年期前期不僅僅是關於雌激素（oestrogen）和黃體素（progesterone），而這兩種荷爾蒙通常是荷爾蒙替代療法的處方。更年期前期的範圍更廣泛，是女性身體運作方式的根本性轉變。這意味著，妳需要在對待自己身體的方式上做出根本且全面的改變，而這正是「皮帕坎貝爾方法」（Pippa Campbell Method，簡稱PCM，本書以下簡稱「皮坎法」）的目的。
皮坎法旨在找出妳身上症狀的根本原因。我們會檢視妳的飲食、生活方式和體質來進行評估。我們會考慮妳的呼吸方式和情緒狀態，詢問妳的運動習慣以及身體感受。我們會關注妳如何放鬆、妳的日常作息，以及花多少時間待在大自然裡。我們也會進行檢測，包括DNA、乾尿綜合荷爾蒙檢測、血液和糞便檢驗，不過，妳身上的症狀仍是我們的首要指引。
例如，有三位個案可能都有便祕的問題，但她們各自具有不同的情緒特質。一位可能感到焦慮，一位可能有未處理的過去創傷，另一位可能是完美主義者且飲食過於嚴格。每種情況都需要不同的處理方式。或者，我們可能會發現某位個案經常生病，但根本原因並不是她的免疫系統功能不正常，而是壓力系統出了問題。
我們同時關注心理和身體；如果身體是硬體，那麼心理就是運行一切的軟體。如果有人非常消極，幫助他們改變心態就會是這個過程的一部分。因此，正如本書第四章所述，我們的目標是讓妳的心理也能加入這段更年期前期的旅程。我們不只是提供建議，而是給予實際可行的行動指引，來讓個案擁有相關能力，所以本書充滿了妳可以逐步採用的對策。最終，是否完成這項工作，將取決於妳自己。
本書解釋了女性從中年變化初期，一直到更年期及之後所經歷的症狀的根本原因。當然，荷爾蒙濃度是關鍵，但所有受影響的身體系統也同樣重要，像是腸道、肝臟及血糖平衡。
有許多因素讓我們決定以整體方法在診所中改善女性的荷爾蒙相關症狀。當我開始經營自己的診所時，意識到大多數女性都有某種荷爾蒙失衡的情況。我對荷爾蒙失衡的女性深感同情，尤其是我在二十多歲及更年期前期也經歷過荷爾蒙混亂的情況，這些經驗讓我更能理解她們。我幫助了自己，因此深信自己也能幫助其他女性。
在新冠肺炎疫情初期，我的預約突然爆滿，對象都是三十五歲以上，有荷爾蒙相關症狀但無法從家醫科醫師那裡獲得幫助的女性。我感受到她們的挫折感；即使在疫情之前，也沒有關於食物和生活方式如何影響荷爾蒙的實用資訊。我發現，只要有正確的指導，女性就能被賦予自己解決症狀的力量。
在診所裡，我使用乾尿綜合荷爾蒙檢測來了解每位女性的狀況，結果非常有趣。由於我為許多女性做了乾尿綜合荷爾蒙檢測，幾乎每天都在分析其檢測結果，這也讓我開始在其中看到相關症狀的模式，每種症狀都對應了一種典型的荷爾蒙失衡。這些發現成為了本書的章節。許多更年期前期女性加入了我們的線上會員計畫「女性飲食俱樂部」並因此受益。我意識到可以不依賴荷爾蒙檢測，僅以症狀為指引，就能幫助這些女性。
我全心投入學習更多關於荷爾蒙的知識，包括參加功能醫學研討會、修課、向專家提問、閱讀書籍。現在，我們已經治療了數千名有荷爾蒙問題的個案。每週，我和同仁都會花好幾個小時討論女性的檢測結果。
皮坎法包含了一整套幫助妳感覺更好的工具，除了飲食之外，還有運動、睡眠、放鬆等，如果妳需要額外幫助，也有營養補充品。第三章的主題是「飲食架構」，解釋了如何正確飲食，包括我的關鍵飲食指導：「五大基礎原則」。營養是關鍵，因為食物是妳所擁有的、能用來治癒身體的最強大工具之一。第四章的主題是「有益荷爾蒙平衡的生活習慣」，涵蓋了如何運動、放鬆和改善睡眠。
更年期前期是女性可能會失去大量肌肉的時期。妳會在第三章看到，我建議妳每餐都要攝取足夠的蛋白質，以便提供製造肌肉的基礎元素。此外，在第四章，我建議妳定期進行肌力訓練，而且最好使用重量訓練。
皮坎法的目的並不是為了減重，儘管這是許多個案在這個人生階段來找我的原因。事實上，皮坎法是一種飲食方式，能幫助妳的荷爾蒙恢復平衡，讓妳感到滿足且充滿活力，給妳運動的能量。如果妳想要減重，將會發現只要長期持續實踐，就能達到減重的效果，同時其他更年期前期症狀也減輕了。（如果妳想要有關減重的具體建議，請參考我之前的著作《正確飲食，輕鬆減重》〔Eat Right, Lose Weight〕。）
我們無法在書中複製臨床上所做的檢測，但有一些症狀模式表現出不同的荷爾蒙失衡情況。正如妳在第二部分看到的，妳的症狀是非常好的失衡指標，可以幫助妳進行個人化的具體飲食和生活方式改變，並優先考慮那些對妳最有幫助的項目。為了向妳展示這個過程在現實生活中的運作方式，本書穿插了一些個案的經驗談。
只要遵循本書的建議，妳不僅可以減輕更年期前期症狀，還能同時改善整體健康狀況。這是妳生命中的關鍵時刻，也是一個絕佳的機會，能夠改善妳的身體，以便降低更年期後出現負面健康狀況的風險，例如心血管疾病、骨質流失和骨質疏鬆症。請把這本書當作完成中年荷爾蒙拼圖的說明書，隨著妳身上荷爾蒙的變化，這將是妳可以不斷回顧的指南。如果妳現在做對了，就必定能擁有一個更健康、更快樂的「第三人生」。
如果妳善待自己，吃正確的食物，就可以讓這段更年期前期的旅程順利許多。我在診所裡一次又一次見證到這樣的情況：當女性重新找回全部的力量，感覺快樂健康、積極自信、身體強健且充滿活力時，真是令人振奮。我迫不及待想讓妳也開始感受到這些改變。
