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驚人的老骨回春肌力操:一天10分鐘,軟Q到100歲,讓你健步如飛、關節不痠痛、骨質不疏鬆
驚人的老骨回春肌力操:一天10分鐘,軟Q到100歲,讓你健步如飛、關節不痠痛、骨質不疏鬆(絶版)
60歳からはじめる寝たきりにならない超簡単筋力づくり

分類: 醫療保健
書號: AB5015
作者: 周東寬
譯者: 陳光棻
出版社: 如果
書系: About
出版日期: 2014-03-11
語言:繁體中文       ISBN: 9789866006524
規格: 15 cm * 21 cm / 平裝 / 黑色
頁數: 200 頁   
定價: 260
關鍵字: 蟑螂體操 健康 養生 拉筋 肌力操 老人健康
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內容簡介

日本老年醫學權威周東寬醫生,
  在電視節目上介紹自創『蟑螂體操』帶動日本中高年者運動風潮

  一天十分鐘,讓你軟Q到100歲!
  讓你健步如飛、關節不痠痛、骨質不疏鬆
  幾歲都能開始做的超簡單肌力操!


  內臟機能退化、基礎代謝率降低、血液循環惡化、膝蓋疼痛、腰痛、肩膀僵硬、頭暈、後頭部的頭痛、手麻……這些看似老化的症狀,都可能是肌力不足、肌肉量流失引起的!!

  防止老化效果最好的方法是增加肌力,
  即使在被窩裡也能運動,簡單抬腿就有效,
  從現在開始做適合自己的運動,
  無論幾歲肌肉量都能增加、提高內臟機能、活化新陳代謝,讓身體變年輕。

  只要這樣做,僵化的身體就會變輕鬆:
  1.只要每天輕敲骨骼,骨密度就會增加
  2.適量增加肌肉運動,可以改善關節疼痛
  3.肌肉量增加,新陳代謝就會增加,讓身體排毒更容易
  4.光是溫和運動,就可以活化生長激素,讓身體變年輕

  人體的肌肉量從三十歲開始就會逐步緩慢減少,
  一過了五十歲就會突然驟減,
  肌肉一旦流失,不但腰痛、膝蓋痛,連內臟機能和代謝機能會跟著下降。
  防止老化和維持健康就必須「增加肌肉量」。

  簡單抬腿、扭腰、深蹲,陸上游泳,
  無論你是五十、六十、七十歲,甚至八十歲,
  都能輕鬆地鍛鍊出肌肉。
  一天十分鐘,一定有效!
  簡單易學、隨時能做、在室內就能輕鬆完成的肌力訓練法

本書特色

  1.告訴你肌力衰竭會加速老化的驚人事實
  2.你所不知的六十歲後人體肌肉的真相
  3.現在開始培養肌力也不晚的超簡單運動法
  4.讓身體更靈活的十五個生活習慣

作者簡介

周東寬(Shuto Hiroshi)

  出生於台灣,中學時赴日求學,1978年昭和大學醫學院畢業,現為日本老年醫學權威。

  1980年進入昭和大學藤之丘醫院胸腔內科服務。1986年為了實現自己的醫療方針,設立「千間台」車站大樓醫院,1990年設立醫療法人健身會,並出任理事長。2003年開設南越谷健身會診所,並出任院長。昭和大學醫學院兼任講師。醫學博士。

  開業之後,在將中醫導入西醫的同時,也積極導入飲食指導、運動指導與最 新的檢查儀器,並致力於預防醫學。2007年根據厚生勞働省認定運動設施醫療法42條,設立了兩所『健康廣場』。此外,也致力於身心學療法,努力實踐全方位健康的目標。他也常在電視節目上介紹自創的『蟑螂體操』,致力於普及適合中高年者的運動。

  著書眾多,主要包括『不生病的飲食法』(講談社)、『醫生推薦的「演歌療法」』(COSMO21)、『Dr.周東的生活環境病』(健身會/丸善出版)、『發作預防醫學的建議』(書之泉社)、『體鏽病』(白順社)、『糖尿病治療革命』『肺構造破壞病』(均為ICI出版)等。

  也曾經發行多張旨在啟蒙醫療與促進健康的音樂CD『卡拉OK演歌療法』、『卡拉OK二重唱療法』(均由周東寬監修/KING RECORD)等。

  shutohiroshi.com/

譯者簡介

陳光棻


  台灣新竹縣人,北海道大學國際大眾傳播研究科碩士。譯有《可愛力量大》、《你最愛誰》、《健腦十五招》、《其實,你一直吃錯油》、《心的免疫學》、《單身的這樣那樣》、《別用蛋糕釣鮪魚》、《職場A咖的超能思考術》等,現為專職譯者。

目錄

前言
肌力衰退會加速老化
肌肉量減少,維持生命能力就會下降
選對運動方法,鍛鍊出到百歲都還能健步如飛的肌肉

Ⅰ「肌力衰退」會加速老化
1.肌力衰退、脂肪增加、營養流失這三項是老化的指標
2.「歲月不饒人」並不適用於肌肉
3.只要做適合自己的運動不管到了幾歲都能增加肌肉
4.愈到中高年運動愈重要
5.六十歲之後的肌肉最適合溫和的運動
6.在醫療第一線誕生的有益肌肉運動法

Ⅱ你所不知的六十歲後的肌肉
1.肌肉有三種類型
2.讓肌纖維粗肌肉量就會增加
3.白肌(快肌)與紅肌(慢肌)的差別
  ☆專欄  白肌與紅肌取得能量的方法不同
4.要讓肌肉變粗必須有適度的負荷
◆均衡鍛鍊白肌與紅肌
  李小龍運動

Ⅲ現在開始培養肌力也不晚的超簡單運動法
◆鍛鍊腰腿整體肌肉
  基本深蹲
  骨盆深蹲
◆鍛鍊大腿的肌肉
  假想踢球運動
1.鍛鍊腿腰肌肉關節疾病也會減少
2.運動也有防止關節軟骨退化的功效
◆鍛鍊下半身關節肌肉
  半蹲步行運動
◆鍛鍊膝蓋的肌肉
  適合中高年齡者的膝蓋屈伸運動
  抬腳跟運動
◆鍛鍊骨盆周邊肌肉預防腰痛
  「蟑螂體操」
  陸上游泳
◆鍛鍊小腿肚的肌肉
  踮腳運動
◆穩定身體軸心、強化步行能力
  金雞獨立運動
  雙膝抬起運動
  雙膝側倒運動
◆不對腰部造成負擔地鍛鍊腹肌
  適合中高年齡者的仰臥起坐運動
◆鍛鍊肩膀的肌肉
  YMA體操
◆鍛鍊手臂的肌肉
  適合中高年齡者的伏地挺身運動
◆鍛鍊背部肌肉
  backcross arch
  模擬抱球運動
◆同時鍛鍊平時不常使用的肌肉
  全身翻轉運動
  全身搭橋抬腿運動

Ⅳ 六十歲之後希望養成的健康運動習慣
1.有運動習慣的人愈是健康長壽
2.發生在太空人身上的廢用症候群
3.便利的生活招致「廢用症候群」
4.運動帶來的龐大健康效果
  ☆專欄  環狀腺苷單磷酸增加可活化細胞
5.運動是靠個人努力就能做到的獨立健康法
6.運動可以建立有益健康的生活習慣
7.運動可以穩定自律神經
8.運動也能防止骨骼的劣化
  叩叩敲骨運動
9.運動能讓呼吸變深
  胸廓緩和運動
10.適合自己的運動有助睡眠
  ☆專欄 妨礙睡眠的打鼾、睡眠呼吸中止症候群的原因
11.有氧運動是中高年期運動的基本原則
12.避免耗氧量急速增高的運動
13.邊運動邊想像健康的自己
14.讓身體更加靈活的十五個習慣

Ⅴ 高年者體內的真實狀況
1.透過高階影像診斷發現的「流失」現象
①    蛋白質(胺基酸)從肌肉中流失
② 膠原蛋白(胺基酸)從皮膚和皮下組織中流失
③ 鈣質從骨骼中流失
  ☆專欄  從骨骼流失的鈣質也可能成為血液循環障礙或結石的原因
2.當脂肪堆積在內臟間,內臟會萎縮
3.不能因為沒有發燒就斷定不是肺炎
4.肌肉、骨骼裡也會堆積脂肪

作者序

肌力的衰退會加速老化
 周東寬

  在什麼情況下,你會因為自己的身體狀況,而不禁感到「啊!我真的是老了呢?
  
  我常常這麼問患者,而回答各式各樣:
  「最近都懶得動了。」
  「膝蓋痛到連走路都困難。」
  「手才舉沒幾分鐘就覺得好痠。」
  「肌肉痠痛好幾天都不好。」
  「爬樓梯時不一會兒就被小孩超前了。」
  「騎自行車上坡時,已經沒辦法一口氣騎到頂。」
  「伏地挺身連兩下都做不來。」

  我也經常聽到一些年過五十的患者說,原本自認體力還不錯,卻在某一天突然發覺自己體力大幅衰退,而感到驚訝不已。對於發現自己的體力年齡原來遠高於實際年齡,感到非常沮喪。

  在日常活動中常可聽到:
  「體力變差了。」
  「對自己的體力沒有信心。」

  那麼,所謂的體力是指什麼呢?

  稍微專業一點的說法,體力包括了肌力、敏捷度、平衡感、持久力、柔軟度等要素,有時候還包括了溫度調節能力、免疫力與適應能力等。

  因此,所謂「隨著年齡增長,體力似乎也隨之變差」,就意味著上述這些個別能力都變差,而從我的臨床經驗來看,肌力的衰退更容易促進老化。

  肌肉量減少,維持生命能力就會下降
  肌力會因每個人的體質、生活環境、工作種類等而有所差異,但也會因年齡而有共通的變化。

  以骨骼肌(skeletal muscle),也就是附著在骨骼上、牽動骨骼的肌肉來說,一般在三十歲達到顛峰,然後逐年開始衰退,到了八十歲左右,肌肉量已經減少到三十歲時的一半。

  關於這一部分,有個罕為人知的事實。那就是,肌肉量從三十歲到五十歲的二十年間是逐漸緩慢減少,但一過五十歲後的某個時期就會突然驟減,肌力與此同時大幅衰退。

  此時若有「中年發福」現象,會讓肌力已經變弱的身體猶如穿上厚重衣服般行動不便,而更懶得動。如果一直維持這樣的狀態也不運動,肌力就會持續衰退,體重則持續增加,就會愈來愈懶得動,使得運動量更加減少。

  肌力衰退→ 運動量減少→ 肌力衰退→ 運動量減少 →……
  這樣的惡性循環由此產生。

  要特別注意的是,一旦陷入這樣的惡性循環時,老化的速度就會愈來愈快。
  因為,人類本來就是一種動物。動物,顧名思義是「會動的生物」,運動本來就是維持生命的基本原則。

  而運動需要肌力。當肌力衰退時,動作就會變得遲鈍,維持生命能力也跟著變差。所以,肌肉在維持人體生命這一點上,是個非常重要的角色(請參考拙作《「肌肉的代謝力」防止老化》)。

  雖說肥胖或代謝症候群的問題,是因脂肪堆積而引起,但總是吃美食、懶得動、太過放鬆,同樣也會在不知不覺中讓肌力衰退、維持生命能力變差,這也是相當嚴重的問題。

  選對運動方法,鍛鍊出到百歲都還能健步如飛的肌肉

  相信大家都曉得,要鍛鍊肌肉就必須運動。然而,進入中高年齡之後所從事的工作,多半以不需要耗費大量體力的工作為主,同時只要能正常活動,也幾乎都不會特別關注肌肉這件事。

  不過,進入五十、六十、七十歲之後,隨著年紀增長,肌力衰退(也就是肌肉量的減少)對生活品質(Quality of Life, QOL)所造成的嚴重損害愈加明顯,其中包括了腰痛、膝蓋痛,以及內臟機能和代謝機能等的低落。

  同時,醫界一直沒有明確指出這項事實,因此幾乎沒有針對「為防止中高年齡者老化和維持健康,必須增加肌肉量」,提出任何運動方面的建議。當然,不論是過去或現在,若醫生並未將此方面事項列入醫療業務範圍,自然就不會提出任何相關建言。

  有鑑於此,本書以淺顯易懂的方式說明,以三十歲為界,在進入肌力衰退期的中高年齡者身上,肌肉所扮演的角色、肌肉增減的運作為何等問題。

  此外,還將介紹一些運動方法,這些運動的目的與其說是為了體育活動、興趣或勞動而鍛鍊肌肉,倒不如說是為了讓五十、 六十、七十歲的人都能輕鬆鍛鍊出肌肉。這正是讓你可以持續健康有朝氣,一生都不會長期臥床、行動自如的運動方法。一天只要十分鐘,就能充分體會到這個運動的效果。

  這種運動方法的基本原則是:
  ‧ 簡單易學
  ‧ 隨時都能進行
  ‧ 室內也能進行

  在讀完本書之後,請從中選擇一種運動做為開始。只要持續鍛鍊,身體自然會想要再嘗試第二種、第三種運動。請按照這樣的步調,積極地把適合自己的運動融入到日常生活當中。

  如此就能開創出一條道路,成為真正自立的健康人。

痠痛拉筋解剖
每天108拜,
晨間養生操:
不吃是最好的
醫藥:不生病
說太極
心的免疫學:
有不生病的腸
天啊!我28
歲得了糖尿病
隨時「按按手
」的活腦健康
吃出天生燒油
好體質:根治
瘦腹力:完美
打造「瘦體骨
血糖解方:慢
性病的根源在
圖解東洋醫學
:60帖中醫
日本農家の季
節家常味:教
行動小廚房2
:燜燒罐的養
中醫人生:4
0場思考中醫
行動小廚房3
:燜燒罐的副
奶奶的傳家五
榖香:九州百
經絡拍打基本
法:怎麼拍?
深層肌止痛大
圖鑑:精準找
行動小廚房4
:燜燒鍋的超
人本食氣:重
返人類最適飲
圖解手印療法
:平衡體內5
瘦孕、順產、
讓寶寶吃贏在
吃好油的健康
奇蹟:吃好油
眾神的食物:
食氣三部曲1
極簡,豐盛!
一碗即全餐的
普拉納課程:
食氣三部曲2
痠痛拉筋解剖
書2:運動傷
阿育吠陀療法
:調整風、火
說醫不二:懶
兔子漫話中醫
告別痠痛麻:
改掉爛姿勢,
阿育吠陀養生
湯:喚醒七大
你的身體就是
12星座:占
女巫阿娥的居
家香草保健萬
女人專科芳療
全書:芳療天
人體症狀自我
診斷手冊:頭
情緒食療:找
到你的情緒體
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