第一部 著手篇（節錄）
什麼是陰影功課？
根據你所接觸的心理健康專業人士或閱讀的書籍不同，陰影功課可能呈現為一種高度理性與認知的過程，或是一場深入內在景觀（inner landscape）的靈性旅程。對我或我們來說，本書的核心就是愛。愛自己，愛到願意去做那些艱難的課題；愛自己，愛到願意穿越情緒烈火的洗禮。當你的愛變得強大，你將穿越這些情緒的波濤，勇敢地直面那些艱難的課題，同時也會在進行這個功課的過程中變得越來越有力量。
在《愛的陰影功課》中，我們透過一種充滿愛與責任感的方式來療癒陰影。我將引導你運用本書從三十八頁開始列出的所有工具。這個功課的重點在於理解陰影如何形成，並鍛鍊出堅持到底的力量與紀律。你的任務是保持無畏，並願意去全然地感受所有浮現的情緒，因為這些情緒內含著將陰影轉化為可用的能量所需要的一切。
身為陰影功課的指導者，我最重要的職責就是鼓勵你，在功課中發現這些隱藏的線索時，不要對自己妄加評判。我們有時會發現自己的「罪」（參閱詞彙表），有時則會透過我們的人際關係、反應和觸發點而看出自己的陰影。但無論如何，我們都必須保持愛與同情心。
請容我把話說清楚：這一切的努力都是值得的，因為你會親眼見證自己的生命質感發生了變化，而你會知道，這一切都是你促成的。是你帶來了改變，是你接受了挑戰。
為何陰影功課如此重要？
當你開始了解陰影時，你會明顯地發現自己一直試圖在生命中達到某個目標，卻總是無法擺脫某些傾向、模式和掙扎。甚至，你一直想突破的那道「天花板」可能就是你的陰影在作祟，從而讓你困惑不已，難以理解自己為何無法跨越這道障礙。
隨著對陰影的了解加深，你也將看見它如何影響了你的人生。那些曾令你感到迷惘、身不由己的事，將變得可以理解。有了這份新的認識後，你將會直面那些曾讓你避之唯恐不及的情緒與情境。
生命中那些曾讓你感到困擾的人際關係，將逐漸失去對你的掌控力。這種轉變有時看似奇蹟，但其實它只是從靈性角度來詮釋的基本心理學。我曾見證許多勇於整合陰影的人療癒了困擾他們多年的人際關係──有的父母與疏遠的子女重修舊好，有的手足重新找回彼此的愛。有些人將這個功課應用在自己與雇主或上司的關係，結果發生了不可思議的變化：他們要不就是和平共處，要不就是順利地離開那些令人窒息的權力結構。
當你開始了解到，外在的世界其實是你內在的思想、信念、傷痛與記憶（正是這些構成了你的陰影）的直接投射，你將不再感到無助或覺得自己是人生的受害者。做這個功課將使你感覺自己獲得了療癒、超越的力量，甚至改變這些人際關係的走向。
未經檢視的陰影會阻礙我們的工作、自我表達、喜悅和人際關係。這個功課非常簡單，但並不容易。然而，一旦你擁抱它，你將成為充滿無限可能的力量源泉。這個功課之所以簡單，是因為它的概念很單純；而它的困難之處在於，我們往往深信外在世界主宰著我們的幸福。療癒來自於不再將力量交給外界的人事物，而是回歸自身。每當你對自己的體驗負起責任，你就重新拿回更多屬於自己的力量。
每當你負起責任（而不是自責），你就釋放出自己的一部分來讓它回歸，並表現出喜悅與平靜。事實上，你早已擁有完成這個功課的一切內在資源。雖然我們會在書中更深入地探討責任這個主題，但此時我想先提供一些指引。
將自己的處境、現實或感受的責任推卸給他人，這一切的努力只會削弱你的決心。然而，當你負起責任時，你就與自身的力量相應一致；當你歸咎於他人時，你就與自己的力量分離。因此，承擔責任能賦予你前行的力量。
不做陰影功課會怎樣？
不做陰影功課，無異於將自己暴露在巨大的傷害中；不做陰影功課，就像完全不照顧自己一樣；不做陰影功課，意謂著你只能任由生活條件的擺布。如果不做這個功課，你將受制於外在環境，並且只能被動地對這些環境作出反應。
不做陰影功課，你就會一再地重複相同的模式，卻不明白為什麼。例如，你總是不自覺地與同類型的人結婚，或是一次又一次遇上專橫的慣老闆，甚至換了工作還是遇到苛刻的上司，而且薪資低得只能讓你勉強糊口。於是，你只能在這些難以忍受的環境中掙扎求生。不進行這種深入的探索，你會感覺自己被忽視、不被愛、不受賞識。這些看似不同的人，卻總是帶來相同的結果。
除非你無所畏懼地投入陰影功課，否則你的生活將脫離不了對於各種刺激的反應，而你也只能努力維持自己的理智與快樂。唯有當你真的受夠了「自己已經受夠了」，你才會義無反顧地投入這個功課。
陰影可能來自各種不同的情境。你是否曾經納悶，為什麼自己總是無法擺脫某種現實的循環？你是否曾感到奇怪，為什麼身邊總是吸引來相同類型的人？又或者，你是否曾經感嘆，自己明明是內心善良的人，為何生活會過得如此艱辛？未療癒的陰影甚至會影響健康。如果你總是飽受各種疾病困擾，好像無論如何都無法擺脫病苦，這很可能與情緒的影響有關。
若不正視這些根深柢固的問題，你可能會感到毫無生氣、寸步難行，宛如一具情感上的行屍走肉──毫無個人的力量、無計可施地只能受外在影響力的左右，找不到任何方法從這種惡性循環中解脫。然而，當你學會解讀來自潛意識的微妙暗示，你便能有別於那些同樣受困的人，並逐步走向療癒與充滿力量的道路。
有一個關於信心的經典故事，經常被用來提醒人們要願意接受幫助。一名男子的住家遭遇大洪水。當洪水開始上漲時，這名男子虔誠地祈禱。不久之後，救援隊來到門前，但男子對他們說：「別擔心，我已經祈禱過了，上帝會來救我的。」洪水繼續上升，一艘小船經過，船上的人對他喊：「快上來，我們帶你去安全的地方！」但他仍然拒絕：「不用了，謝謝，我已經祈禱過了，上帝會來救我的。」洪水繼續上漲，他被迫爬上屋頂。此時，一架直升機放下繩梯要帶他離開，但他依舊堅持：「不用了，我已經祈禱過了，上帝會來救我的。」最後，洪水淹沒了整棟房子，他也被水沖走而溺斃了。來到天堂的大門時，他問道：「上帝呀，祢為什麼拋棄了我？我一直充滿信心地向祢祈禱啊！」上帝回答：「親愛的，我已經派了救援隊、小船，甚至直升機來救你，你還想要什麼呢？」
這個故事告訴我們什麼？幫助與支持其實一直都在我們的身邊。你要相信自己、相信你有能力站起來，並以最充滿愛的方式照顧好自己，但同時你自己也必須說：「我願意！」
如何知道需要做陰影功課？
當你發現自己一再與相同類型的人約會或結婚；無論換了多少份工作，總是遇到令人討厭的老闆；對初次見面的人產生強烈的反應；或是無意識地靠近或遠離某些人或機會，卻又說不出理由；此時，你就知道自己需要做陰影功課了。
陰影是我們過去的痛苦、故事與記憶的總和，它們在我們毫無了解的情況下被投射到外在的世界。這種投射往往是無意識的。需要做陰影功課的暗示可能表現在各種跡象上──從強烈的情緒反應和爆發或控制不住的悲傷，到生氣、狂怒或憂鬱。陰影並沒有單一的特定樣貌，而是呈現多種表現的。
要記住，陰影可以隱藏在顯而易見的地方。以下是一些較為明顯的跡象：
人際關係反覆出現裂痕。
完美主義及必須掌控才能感到安心。
引發不悅、擔憂與焦慮的強烈情緒反應。
投射──自以為是的評判與責怪他人。
無法明確指出問題根源的內在衝突。
自尊心低落。
知道自己有過創傷。
難以寬恕他人。
上癮行為。
憂鬱。
感到與現實脫節。
反覆做噩夢。
情緒爆發。
關係的不忠。
不誠實或想要不誠實。
本書的陰影功課與其他的陰影功課有何不同？
首先，本書是以「正向轉念祈禱」作為療癒的藥方。
再者，我不把陰影稱為「黑暗的」。
我來加以說明。我們是運用正向祈禱或轉念，來改變我們對自己的內在看法、轉變我們的意識，並清理那些隱藏在潛意識深處的衝突種子。有意識地直接應用正向轉念祈禱的方法，是它有別於其他陰影功課之處。至於決定如何將這個功課應用在自己身上，以及運用這個方法來療癒陰影，則取決於你目前的信心程度。從現在開始，我們將用「轉念」來指稱這種意識轉變的練習。為了讓你能簡單明瞭地運用，本書包含了以腳本的形式呈現的正向轉念祈禱（參閱詞彙表），你可以在這趟旅程中根據自己的獨特情況自訂這些腳本。
如果你對正向轉念祈禱及其格式還不熟悉，那麼你可以在本書的〈維持篇〉找到逐步的指引。若你本來就有信仰並做禱告，那麼唯一需要改變的，就是按照我的建議，以特定的方式使用正向的肯定語。只要正向祈禱與轉念是與你想要的結果方向一致，那麼它們便是好的。
值得注意的是，《愛的陰影功課》是根據這個基本信念來進行療癒：你的內在有著純潔無瑕的本質，而憶起自己的純潔無瑕乃是陰影功課的關鍵。當你選擇去療癒陰影所帶來的影響時，你便已宣告自己值得從過往的情緒史中解脫出來。這個情緒史是如何記錄的？它是以印記的形式存留在你的意識和潛意識中，甚至是以創傷的形式存留在身體的細胞中。這個功課之所以深奧又複雜，是因為它隱藏於你的內在，並偽裝成正常的人類特質。但是請記住，你不是來人間受苦的。我們必須對一切的痛苦與掙扎提出質疑，否則它們將繼續出現在我們的現實中。
這些腳本是用來支持及溫和地引導你完成這個過程。《愛的陰影功課》希望你在做功課時，不會覺得自己像是在撕開傷疤而深陷在痛苦中。我們將懷著愛事實、接納事實的態度來檢視一切，並將它們視為通往轉化的墊腳石。我們不必害怕那些浮現的痛楚與情緒，因為它們是達到我們想要體驗的存在境界的必要養分。
你內在的每一個陰影都有其目的。起初，你對自己的某些部分的排斥，是你的潛意識為了保護你免於某種痛苦或不適。而那些被你排斥的部分就像是被遺棄的孩子，一旦你邀請它們回家，它們便能經歷療癒而重新回歸完整。
你即將帶你那些被排斥的部分回家。
你的陰影功課工具包
雖然這些是工具，但你也可以將它們視為通往「完整的自我」的門徑。
一、不評判
二、靜心
三、探問與沉思、默想
四、肯定語
五、正向轉念祈禱（亦名轉念）
六、祝福
七、寫日誌
八、身體的覺察
九、臨在
十、寬恕
十一、責任（承認的力量）
十二、寫信
十三、自我調節與呼吸
這些工具和技能的運用，將使這條路變得稍微輕鬆、順利和友善些。我要強調的是，在這趟旅程中，疼惜自己、溫柔地對待自己和照顧自己是必要的首要之務。這些工具必須在保持開放的心態下運用，同時設定尋求解脫的意圖。在書的結尾，我會再次回到這些工具，並將它們拆解為每天和每週都可以運用的方式。每一個工具都很重要，本書會一一討論它們。我還為某些主題提供了進一步的資源，使你能更深入地探索它們。
一、不評判
練習不評判是我們首要且最重要的靈性修練。若你因為自己的行為、將陰影投射到他人身上、或人生犯下的錯誤而評判自己，那麼你是無法從陰影中獲得療癒的。因為如果你過於苛刻地評判自己，那麼你就會像烏龜一樣把頭縮回去而停止觀察。我們永遠不想停止觀察，因此我們就從練習不評判來展開這整個過程。
人類一直在評判；我們是評判的存在，並且（有時候）這是有合理的原因的。但在此，我們指的是那種用來譴責他人、貶人揚己的評判，而不是在談論日常生活的必要辨識力。為了走過這個過程，你必須接受自己現在是什麼樣子，以及不是什麼樣子。
（BOX）這如何幫助你回歸完整？
當你不再指責自己或別人是錯的，你就會開始放下並使真相得以顯現。
二、靜心
我們推廣內觀靜心，這是一種靜坐、傾聽，讓自己聆聽並感知這個宇宙的啟示與智慧的練習。當我們過於忙碌、同時處理多項事務，或在不同事物間來回奔波時，就無法捕捉到那些等待我們去領悟的智慧。
靜心最理想的方式，就是在家中選定一個固定的地方，然後每天都在那裡靜坐。這個空間與習慣將成為持續的強化機制，因為每當你坐在那裡，你的身心會自然而然地與本源連結，並與你自身的智慧與智能同步。
倘若你已經有靜心的習慣，那就按照自己的方式繼續，不必改變。如果你是初學者，YouTube上有無數適合播放的音樂影片，手機上也有相關的應用程式可供使用。唯一需要避免的是那些帶有節奏或歌詞的音樂，因為靜心應該是在體驗中忘我，而不是被聽到的內容牽著走。靜心的本質是傾聽與接收，而不是把自己搞得忙不可交。靜心最簡單的方式，就是坐著閉上雙眼，然後專注於自己的呼吸。有時，選擇一個正向詞彙來搭配每一個呼吸也很有幫助，例如「平靜」、「愛」、「好的」、「自由」，或任何能引起你共鳴的詞彙。你也可以探索其他的靜心形式來找到最適合自己的方法。
（BOX）這如何幫助你回歸完整？
靜心能使你靜下來並獲得定力。在這個空間中，你將作出更好的決策，並且更能與自己的完整性連結。
三、探問與沉思、默想
蘇格拉底曾說：「認識你自己，就掌握了宇宙的鑰匙。」探問與沉思或許是最強大的自我轉化工具。當探問與澈底誠實結合在一起，便會引領你找到自己可能成為的樣貌的線索。
沉思（contemplation）是與某個想法、感受或反應同在而不逃避，從而深入探索它對你的意義。人生會發生各種事情；但真正塑造我們人生的，並非是發生了什麼，而是我們如何看待這些發生、對它們的內在反應，以及如何談論發生之事。當付出足夠的時間來檢視自己的內在景觀，我們便會開始了解自己是誰。為了落實沉思，我們必須在寂靜中坐上一段足夠長的時間，來接收內在最深層的自我的訊息。
默想（pondering）只是單純地觀察我們自己，以及我們如何回應周遭的世界。相較於沉思，它是更為輕鬆的，因為它可能感覺像是單純的白日夢。
探問（Inquiry）是提出開放式的問題，並深入傾聽內在的聲音。而沉思則是更聚焦在靜下來去理解、見證及默想當前的一切。你也可以將這些想法和體驗寫在日誌中（見後）。
（BOX）這如何幫助你回歸完整？
沉思的練習能幫助你喚醒自己的直覺，以及內在尚未被開發的智慧。
四、肯定語
「肯定語」這個詞在各大社群媒體平台上已被過度濫用，以至於它真正的價值往往被忽視了。肯定語是一種簡單、簡短、肯定生命的語句，它很容易記住，在必要時可以用來把我們的注意力轉向希望與可能性。
舉例來說，在進行陰影功課時，如果你忽然出現某種突如其來、難以承受的情緒，你便可以隨時拿出一句肯定語，例如：「我完全有能力面對並處理這種情緒，因為我很堅強。」這就是一句隨時可以派上用場的肯定語。
（BOX）這如何幫助你回歸完整？
肯定自己，就是愛自己。一切的自我提升，都是從肯定自己開始的。肯定自己有助於這個過程。我們必須愛自己當下的處境和樣貌，來進一步發展為更完整、真實的自我。
（略）
