第2章 我是有價值的（節錄）
如何傾聽自己的內在對話
在撒瑪利亞會，我們尋求傾聽和了解。我們透過提問、反應、總結、反思、釐清和鼓勵來幫助人們敞開他們的感受──用一種能促進真正的對話的方式來傾聽他們說話。
這不僅適用於與人對話，它對於自我探索也很管用，並且能幫助我們處理自己的情緒。我們都能學會好好地傾聽自己的內在對話，從而更深入地覺察自己內在的現況。
好的傾聽是對訴說者表現出興趣和專注：想知道他們對於這些事情的感受、接受他們所說的、支持他們繼續走下去。正確的傾聽可以促使人們檢視他們自己話語中的小細節：他們一時的評論或輕率的回答，往往是在遮掩更重要的東西。因此，我們何不也對自己這樣做？我們可以覺察到那些占據我們大腦空間的巨大想法，但我們也可以學會傾聽，並意識到混亂的心思中那些更微小的細節。
傾聽是主動而非被動的，它必須付出時間、關懷和注意力。自我照顧也不例外，我們必須養成將它列為優先的習慣，使覺察和接受成為一種慣例。傾聽你的身體；傾聽你的想法；傾聽你的感受。它們在告訴你什麼呢？記得要優先照顧好自己的心，並知道它永遠可以向前找到突破困境的道路。
表現出你的關心
騰出時間給自己。在這段時間裡，你可以將全部的注意力放在自己身上，而且只有你自己。透過優先考慮自己來表現你對自己有多麼關心。關掉所有會令你分心的東西。在這數位連結的時代，生活可能會極度忙碌，同時做多件事也已成為常態。我們喜歡手機，但偶爾將它擱置一旁是很重要的。試著真正把注意力放在了解自己新的一面上。去覺察你的身心在做什麼，以及你的想法或感受是什麼。此處的目標是：去發現並接受你自己的想法和情緒，然後了解如何不帶論斷地用同理心來回應它們。
你要如何對自己表現你的關心？
（例如：給自己時間寫日記、關掉手機、休息一下到戶外去走走。）
有耐心
你可能需要一些時間，並在幾次的欲筆還休之後才有辦法下筆。繼續試著找出自己感覺自在的新方法來探索你的想法。如果還不知道該怎麼做，也別勉強自己。要以慈悲和耐心來善待自己，並且提醒自己：這個地方是安全的，你可以隨時在想要的時候，寫下任何你想寫的東西。慢慢來，不必急。你可能需要一點時間才有辦法清楚地表達你的感受。試著放輕鬆來做這件事，然後看看會發生什麼。就像你在問別人發生什麼事時所表現出來的關心和體貼，你也要以同樣的方式來對待自己。要養成一種好習慣，告訴自己：不論現在你感受到什麼，它都是真實且合情合理的。
用開放式的問題
每天練習問自己：「我現在感覺如何？」以及：「我現在的想法是什麼？」把問題坦露出來並不容易，因為你可能不知道有某個東西正在影響你；你可能會避開它，或試著把問題隱藏起來。除非你已探索過，否則你甚至可能不知道問題的核心是什麼。因此，要採用具有好奇心的問法。避免問自己諸如「你感覺還好嗎？」之類的可以用「是」或「不是」回答的問題；相反的，你要用「你今天感覺怎樣？」之類的開放式問句，因為這種問法能打開新的思路，而不會終止你的思考過程。接著，試著詳細描述──繼續探索，繼續思考：「關於那件事，我還可以說些什麼？」
你今天感覺怎樣？ 現在，用這些開放式的問題來詳細描述：
時間──「我何時知道自己有這種感受？」
地點──「這發生在何處？」或：「我去哪裡就會開始有這種感覺？」
什麼──「其他還發生了什麼？」或：「我認為是什麼讓我產生這種感覺？」
如何──「那是什麼樣的感覺？」
複述對方所說的話
寫下你的感受。透過把它們寫在紙上，將腦海中的想法吐露出來。探索你的感受，並寫下你對它們的感想。如果覺得自在的話，你可以把這些感想大聲地念給自己聽（或是念給別人聽，如果你想要的話）。聽自己大聲說話，通常能幫助我們以不同的方式處理自己的想法，因為我們的回聽也是不同的。對你所寫或所畫的內容進行反思（不論它們是你對上述提示或是此日記其他問題的回答），以確認你了解自己所寫的感想。必要的話，你也可以加以釐清。你還想添加什麼內容嗎？你想用別的方式來表達自己嗎？試著真正接受你在所寫或所畫的內容中所看到的一切，這麼做能幫助你了解那些環繞在你的情緒反應周圍的情況。
有勇氣
自我探索可能令人感到有點卻步。但別壓下問題，而是要有信心地打開它。把這些書頁想成是安全且中立的地方，你可以在此訴說任何你想說的，而不必擔心受人論斷。倘若你需要某些幫助來與其他人一起探索那些更屬於結構性的難題，那麼你可以回頭看第一章「你的情緒支持計畫書」。記得別對自己過於嚴苛──有時候，我們是自己最嚴厲的批評者！讓自己從日常生活的壓力和緊張中喘息一下，並優先安排一段時間（不論這時間給得有多麼短暫或多麼慷慨），來讓你以感覺自在的方式表達自己。養成正向的自我對話習慣，同時提醒自己：你能做到這件事；你能跟自己建立良好的關係；你能表達你現在的感受；自我照顧是第一優先。提醒自己，不論心中浮現的是什麼，你的感覺都是正常的。如果它過於難以應付，你也可以慢慢來或選擇遠離。
第4章 我可以同理自己的感受（節錄）
自我同理與希望的階梯
身為撒瑪利亞會的志工，我們想要與傾聽的對象站在一起。我們的目標不是拯救任何人，而是與他們站在一起，直到他們準備好自救。我們可以把那些遭逢困境（感到心情低落、壓力、沮喪或焦慮）的人想成是坐在坑裡的人，而朋友或家人則是出於善意想要把他們拉出坑外。我們的本能是把梯子搬來放進坑裡，並且說：「嘿，上來吧！上面比較好。我來拉你一把，幫助你離開這個黑坑。」那位受苦的當事人當然知道上面是蔚藍的天空和綠地；他們也知道上面比較好。不過這樣做只會讓他們感覺更糟，因為他們要是有辦法爬出坑外，他們早就爬出去了。
撒瑪利亞會的志工也會搬梯子來，但是他們不會說：「來吧，朋友，踩上梯子，抓緊我的手，我來拉你上來。」相反的，志工會從梯子下去跟坑裡的當事人坐在一起，只說一句：「我來陪你。」然後他們會跟當事人一起探索身在坑裡的感覺，並使用「坑裡的感覺如何？」之類的開放式問句。如果對方的回答是「黑黑的」，他們會誘導對方說得更仔細些，比如問：「你說黑黑的是什麼意思？」當事人可能會回答：「又黑又嚇人。」於是他們可以更進一步共同探索身在坑中的處境和感受，以及這會對他們造成什麼樣的影響。當對方已經探索了想法和感受的方方面面，他們自然會作出接下來該怎麼做的結論。他們可能會說：「也許我已準備好坐在梯子的第一階。」而這小小的一步往往可以造成巨大的改變。
這個觀念也能用在我們自己身上。自我同理也包括與自己站在一起，而不是以你認為別人會怎樣看你的角度來看自己。換句話說，你要如實地看自己現在是什麼狀態，而不是你認為自己應該處於什麼狀態。你要了解到，現在的你跟過去的你和未來的你並不相同。你要接受現在的你，並放下他人的論斷或不同看法的恐懼。你只要專注於自己就好。
想像一下那個向下深望著坑裡的人就是你，而下到坑裡就是讓自己去感覺你在那一刻想要感受的一切。不要論斷你的感受是如何，也不要試著隱瞞自己的想法。讓它們引導你，但也要問自己：「這看起來是什麼樣子？這感覺像是什麼？它有什麼意義？是什麼使我有這種感覺？關於它，我還得說些什麼？」
接著，想想看你有哪些可用的工具，並在那把能溫和地幫助你離開黑坑的梯子的每一階寫上一個詞彙。這些詞彙可以是唱歌、烹飪或工作之類的動詞；有力量或有希望之類的形容詞；也可以是休息、水分補充、藥物、諮商師或全科醫生之類的名詞。
【專家分享】騰出時間照顧你的情緒
我擔任撒瑪利亞會的志工大約有八年，而我白天的職稱是商業及職場心理學家。不論是身為輔導者或是志工，我都發現，當人們認識到心理健康是一個漸進的過程時，他們便能從中受益。不論是在工作、解決複雜的問題或處理日常生活的事物，我們的情緒狀態和應付能力（或無力應付）都是不斷在變化的。當人們發覺自己不僅壓力大並且極度痛苦時，可能會認為事情來得太突然了。他們會覺得很難看清自己的未來或真實身分是什麼，同時也很難明白到底是什麼使他們走到這般田地。
自我反思（不論是透過寫日記或交談）往往是藉由增加自我意識來幫助自己的第一步。這種反思值得我們付出時間與實踐，而為自己撥出這些時間是非常重要的。不論你是在紙上塗滿文字或圖像、用不符合文法規則的句子來記錄你的意識流、或寫下單一的詞彙，這一切都能慢慢地平息你內心的噪音。一旦養成記錄自己感受的習慣，那麼為自己挪出一點時間和空間來好好地與自己連結，也就成為天經地義的事。
寫日記時，要把它看成是一趟旅程。想像你正在車站搭火車，而你從甲地旅行至乙地的這段期間，沒有任何人可以與你取得聯繫。這整個過程只屬於你一個人──想像你離開了車站，並且知道你會在正確的站下車；與此同時，你可以做任何事、做你想成為的人，因此你一點都不擔心。旅途中的一切都由你自己決定。
你可以想一個你要處理的問題，並問自己你的優先考慮是什麼──你發現的困難之處、你是否處於自己想要的狀態、你是否要做出改變。接著，你可以用這些想法作為起點來與他人做進一步的交談，或開始與自己展開對話。
覺察自己的情緒是非常重要的，因為你如果知道「我正在擔心這個」或「我有那件心事」，你就會了解，或許現在不是處理某個需要謹慎和注意力的複雜問題的最佳時機，因為你的看法已受到感受的影響了。舉例來說，如果我的孩子行為不得體，我可能會一笑置之，然後告訴他們別那麼沒規矩；但如果我的腦中有其他的想法介入，我可能就會開口罵人。保有自我意識可以幫助我們理解身邊的線索和互動，然後更有意識地選擇我們想要回應的方式。我們若能覺察到自己的感受，至少我們可以對自己稍微網開一面，或能更加坦然地面對身邊的人，讓他們知道我們正處於掙扎的狀態。而他們或許會比我們所想像的更有意願和能力幫助我們。
事實上，即使說出這樣的話也完全沒問題：「你知道嗎？我現在感覺很糟糕。我只想躲在被窩裡大罵﹃去你的！﹄，然後把手機關掉。看我這一早是什麼樣的感受。我要是沒有把這些感受表達出來的話，我可能會繼續橫衝直撞，搞得自己一肚子氣又不愉快。」事實上，隨著時間的累積，自我意識能幫助我們適應，並以對自己和他人都更友善的方式來改變我們的行為。
──凱倫（Karen）吉爾福德的撒瑪利亞會志工、商業及職場心理學家
如果你的感覺很糟糕，就對自己傾訴吧！把它大聲地說出來；寫下來；探索它；接受它。要知道，你比其他任何人都更了解你自己，因此你是為接下來的做法作出正確決定的最佳人選。提醒自己，你或許需要幫助或指引，但你終究有力量跳出那個坑。
倘若你覺得這個練習令你不知所措或過於困難，別忘了第一章的「你的情緒支持計畫書」。要知道，你永遠可以找到聽你傾訴心事的人。