你是否經常感到壓力、焦慮、無法放鬆，即使只是老闆發來的一則短訊，都會令你緊張？
　　聽到某些噪音、聞到某些氣味或碰觸到某些東西，就感覺快要崩潰。
　　常出現腦霧、慢性發炎、疼痛、失眠、腸胃道等問題，卻找不出明確原因。
　　每次和別人互動後，總有一種揮之不去的倦怠感。
　　總覺得自己和周遭人事物之間隔著一段距離，內心也彷彿缺少了什麼。

　　如果你也有上述狀況，並不代表你的抗壓性低或個性差，
　　可能只是你的迷走神經失去了復原力，無法自我調節，
　　讓你能從「戰或逃」或「凍結」的狀態，回到放鬆與安全的狀態。

　　★    神奇的迷走神經

　　迷走神經是與副交感神經密切相關的神經系統，有背側與腹側兩條神經，當背側迷走神經被活化，人體就會做出凍結、倒地或關閉等反應；當腹側迷走神經系統被活化，我們就會感到放鬆與安全。

　　此外，迷走神經還肩負讓心臟、胰臟、肝臟、消化、呼吸、肌肉、免疫系統……等身體器官正常運作的任務。

　　若迷走神經失去平衡與張力，就會出現各種身心症狀。好消息是，我們也能透過調節與增強迷走神經復原力，來解決各種身心問題。

　　★    作者親身經歷，溫柔陪伴你走過療癒之路

　　作者曾在10歲時經歷一場嚴重雲霄飛車意外，此後陸續出現各種不明情緒困擾。自從認識並實踐以多重迷走神經理論為基礎的「身體療法」後，她成功療癒了自己，更取得「身體治療師」資格，幫助許多人擺脫日復一日糾纏他們的身心問題。

　　本書便是作者多年的親身經歷與研究、執業的成果，她以溫柔且深具同理心的筆調，先帶領讀者了解多重迷走神經與身心連結的科學根據，再用她整合創造出的一套全人療法──「迷走神經重塑計畫」，引導讀者一步步走過療癒過程。

　　★    提供確實可行的方法，帶你重塑迷走神經韌性

　　這套簡單有效的「迷走神經重塑計畫」提供了許多實用的方法，能讓我們找回與自己身體的連結，察覺是什麼讓我們脫軌，並以更好的方式應對生活中的各種挑戰。例如：

　　●    覺得困在自己的經歷、想法、感受與情緒中走不出來時
　　→填寫憂慮記錄表與每日心情記錄表，藉以了解自己真實的反應。
　　●    感受到強烈的情緒或壓力，快要承受不住時
　　→用自我擁抱與「盛載練習」來安撫神經系統
　　●    因過往創傷經驗引發焦慮不安的身心反應時
　　→做小蜜蜂呼吸法與甩手動作，可以讓大腦與身體平靜下來
　　●    感到憂鬱、提不起勁、沒有元氣時
　　→接觸自然光、泡熱水澡，可調節神經低度激發的狀態
　　●    無法感受與身體的連結時
　　→用搖擺、晃動、旋轉、平衡練習等簡單動作刺激感覺系統。
　　●    感覺肌肉和身體處於緊繃狀態、無法放鬆時
　　→利用抖動來引發神經性震顫，能加以紓緩。
　　●    睡眠不足或失眠時
　　→做共振呼吸訓練，可有效改善睡眠障礙
　　●    感覺無法與他人連結時
　　→透過眼神的接觸、聲音的韻律、身體的姿勢等方式，可與人「再連結」
　　●    想隨時調節自己的神經系統時
　　→建立自己的迷走神經音樂播放清單。

　　透過這些確實可行的工具，你也能重塑迷走神經系統的復原力，安然度過各種情緒風暴，重新相信自己有能力安穩踏實地面對生活中的挑戰，療癒過往創傷，並與他人建立更深刻的連結，恢復身心平衡，找回完好如初的自己。

名人推薦

　　蘇絢慧（諮商心理師）、蘇益賢（臨床心理師）、留佩萱（美國諮商教育博士）
　　李旻珊（身心科醫師）、林仁廷（諮商心理師）
　　衷心推薦

好評推薦

　　⊙身心相繫——身與心並非彼此獨立，而是相互影響的系統——已是許多民眾熟悉的概念；但該如何透過身體調節心理狀態呢？多重迷走神經理論提供了許多值得切入的觀點，搭配作者的親身經驗，相信讀者定能在書中找到適合自己的工具與方法。──蘇益賢

　　⊙本書是一部高度實用且基於神經科學理論的著作，專為改善壓力、創傷和焦慮困擾而設計，透過調節迷走神經，能有效訓練神經系統辨識安全訊號，從而由失衡狀態回歸穩定的腹側迷走神經平衡。本書不僅提升了對神經生物學機制的理解，更提供了一套具體可操作的工具集，幫助讀者培養身體覺察（Body Awareness）、增強情緒調節能力，並建立內在復原力（Resilience）。對於尋求透過生理途徑改善心理困擾的專業人士或大眾而言，此書無疑是一份極具價值的參考指南。──李旻珊

　　⊙要調節創傷，一條路走抽象的心智理解，一條路走具象與身體連結，兩者互相合作。作者以多重迷走神經理論發展的「身體療法」，能實際操作、有效放鬆、逐步調節創傷。如果一時想不通，那就回到當下專注，讓身體與你同在吧！──林仁廷

　　⊙ 了解我們的神經系統和身體療癒是許多人克服焦慮的關鍵——安娜的書為我們指明了方向。──克洛伊‧布拉瑟里奇（Chloe Brotheridge），暢銷書《焦慮解方》（The Anxiety Solution）作者

　　⊙ 安娜散發著溫暖與同理心，帶來一種人人都能接觸到的療癒力量。她的文字就像是一份禮物，能幫助你找回自己的生活，並從身體智慧的角度了解自己，讓你重新找回掌控感。如果你正為壓力、焦慮、憂鬱所苦，或只是想了解為什麼你的身體會有某些反應，那麼這本書就是為你而寫的。書中有豐富的練習與理論，會讓你獲得知識與啟發。對於任何需要清晰指引，以更健康、更療癒的方式過生活的人來說，這是一本必讀之作。。——海倫・瑪麗（Helen Marie），治療師，《選擇你》（Choose You）作者

　　⊙ 安娜的書溫柔地牽起你的手，引導你了解創傷，以及如何給予你的神經系統應有的自我關愛和照顧。──塔莎‧貝利（Tasha Bailey），心理治療師，《真實談話療法》（Real Talk Therapy）作者

　　⊙ 一本非常有價值的書，是新時代醫療保健的一部分，在這個時代，壓力和創傷得到了應有的關注，而患者在培養與自身神經系統關係的過程中獲得支持，從而重新獲得了力量。──賴瑞莎‧柯達博士（Dr Larisa Corda），婦產科醫生，《受孕計畫》（The Conception Plan）作者

　　⊙ 我以為自己已經知道許多有關迷走神經的知識，但安娜‧佛古森帶我更深入了解，並提供實用的工具與練習，幫助我真正與我的迷走神經合作，而且無須理解許多醫學和心理學的術語。我追蹤她的IG很久，也使用過許多她在上面分享的技巧，非常開心能有這樣一本書，讓我在需要時可以隨時參考。──讀者Bruddah Sistah

　　⊙ 閱讀本書是非常有趣的經驗，有好多我不知道也沒有意識到的相關知識。安娜確實經歷過創傷，並實際運用她所學到的療癒方法。最重要的是，我覺得本書是引導你走上療癒旅程一個很好的起點，裡面有很多極有幫助的技巧。──讀者Anita

　　⊙ 了解我們的神經系統和身體療癒是許多人克服焦慮的關鍵——安娜的書為我們指明了方向。──克洛伊‧布拉瑟里奇（Chloe Brotheridge），暢銷書《焦慮解方》（The Anxiety Solution）作者

　　⊙ 安娜散發著溫暖與同理心，帶來一種人人都能接觸到的療癒力量。她的文字就像是一份禮物，能幫助你找回自己的生活，並從身體智慧的角度了解自己，讓你重新找回掌控感。如果你正為壓力、焦慮、憂鬱所苦，或只是想了解為什麼你的身體會有某些反應，那麼這本書就是為你而寫的。書中有豐富的練習與理論，會讓你獲得知識與啟發。對於任何需要清晰指引，以更健康、更療癒的方式過生活的人來說，這是一本必讀之作。。——海倫・瑪麗（Helen Marie），治療師，《選擇你》（Choose You）作者

　　⊙ 安娜的書溫柔地牽起你的手，引導你了解創傷，以及如何給予你的神經系統應有的自我關愛和照顧。──塔莎‧貝利（Tasha Bailey），心理治療師，《真實談話療法》（Real Talk Therapy）作者

　　⊙ 一本非常有價值的書，是新時代醫療保健的一部分，在這個時代，壓力和創傷得到了應有的關注，而患者在培養與自身神經系統關係的過程中獲得支持，從而重新獲得了力量。──賴瑞莎‧柯達博士（Dr Larisa Corda），婦產科醫生，《受孕計畫》（The Conception Plan）作者

作者簡介

安娜．佛古森（Anna Ferguson）

　　澳洲頂尖心理健康專家和焦慮治療師。她在Instagram上建立了一個擁有33萬粉絲的活躍社群，分享實用且全面的身心工具，並致力於打破與心理健康相關的藩籬和汙名。透過擔任諮商師、演講者和作家的工作，她為那些在對抗焦慮的人提供寶貴的資源，並努力改變人們討論心理健康議題的對話方式。

譯者簡介

蕭寶森

　　臺大外文系學士，輔大翻譯研究所碩士，曾任報社編譯及大學講師，現為自由譯者，譯作包括《蘇菲的世界》、《森林祕境》、《樹之歌》、《在深夜遇見薩古魯》、《非暴力溝通：愛的語言》以及《鹽徑偕行》等40餘部。

前言  我的故事：情緒的雲霄飛車
序言  讓我陪伴你重新發現自己

第一篇  認識你的神經系統

第一章  多重迷走神經理論
什麼是神經系統？
什麼是迷走神經？
多重迷走神經理論
迷走神經張力──身體與情緒的晴雨表

第二章  神經系統如何運作
活化的腹側迷走神經（副交感神經）──有安全感，樂於與人連結
積極策略反應（活化的交感神經）──戰或逃
被動策略反應（活化的背側迷走神經）──關閉或凍結
這幾種反應是否有優劣之分？
焦慮、壓力與創傷所造成的生理現象

第三章 調節神經系統
「神經系統調節」是什麼意思？
神經系統失調的徵兆
什麼因素會影響神經系統？

第四章  聆聽自己的身體
和你的身體與心智重新連結
了解身體與心理之間的連結
心理健康照護方法的轉變
以身心學的技巧和自己的身體重新連結

第二篇  重塑迷走神經

第五章  迷走神經重塑計畫
按部就班、慢慢練習，更能感受到好處
回想創傷經驗並不能療癒創傷
為自己設定意向

第六章  第一階段：打好基礎
了解什麼是「安全」
如何當一個客觀的觀察者
如何與自己的情緒重新連結
如何照顧自己的基本需求
安撫自己的「盛載練習」
從身體下手，建立自己的安全感
調節神經系統的技巧
將這些方法融入你的日常生活

第七章  第二階段：找回你的身體
信任自己，建立強固的身心連結
何謂身體覺察力？
用帶著覺知的肢體動作和自己的身體重新連結
以修復瑜珈和自己的身體重新連結
以平衡練習和自己的身體重新連結
用正念覺察和自己的身體重新連結
用釋放身體壓力的動作和自己的身體重新連結
將這些方法融入你的日常生活

第八章  第三階段：運用你的超能力
迷走神經──能幫助你戰勝壓力的盟友
提高「心率變異度」
透過具有療癒效果的肢體動作重塑迷走神經
培養正念運動的習慣
透過生活方式的改變重塑迷走神經
透過「再連結練習」重塑迷走神經
將這些方法融入你的日常生活

後記  請以愛為出發點做出改變
註釋
參考資料
謝辭
參考文獻

序言

讓我陪伴你重新發現自己

　　歡迎你來到《重塑迷走神經復原力》！無論是什麼樣的原因促使你打開這本書，我都希望書中的資訊能幫助你重拾你的自我、快樂與活力。我知道你可能經歷了許多困難：你覺得焦慮、壓力以及過往的種種已經快要將你壓垮；你的心裡好像有個洞，以致你對任何事情都無法確定；你沒辦法放鬆，腦海裡總是充斥著各種想法與憂慮；幾乎每次和別人互動之後，倦怠感總是像烏雲一般如影隨形的跟著你；你聽到某些噪音，聞到某些氣味、嚐到某些味道或碰觸到某些東西時，就感覺快要崩潰；你感到惶恐與困惑，因為你無法用語言文字來描述自己的感受；你覺得自己和別人以及周遭的事物之間隔著一道鴻溝；你的內心也彷彿少了什麼。我可以體會這些感受，因為我也是過來人。但請相信我，你生來就有能力可以療癒自己並克服困難。

　　在拿起這本書的那一刻，你就已經在你的療癒之路上跨出了第一步。此後，你將會逐步認識各種身體療法，了解你的神經系統，並學到你的迷走神經如何影響你每一天的能量、心境、情緒以及身體健康。

　　你可以獲得療癒，讓自己恢復如初

　　你過往的經驗都儲存在你的身體、生理現象與神經系統（我們將在第一章中此一神經系統）內，而且它們會持續影響你的現在與未來，但你可以在自己的體內找到能夠療癒自己、找回自己的鑰匙。如此一來，你的焦慮、腦霧、冒牌者症候群（imposter syndrom）、發炎和腸道疾患等問題全都可以迎刃而解，因為這些症狀都可能是你的神經系統失衡的跡象。

　　你的身體具有一種與生俱來的能力，能夠處理情緒、釋放壓力，讓你回到一種安全的狀態，並且與人建立連結。過去，我們在處理情緒問題時，都先把重點放在我們的心智上，因為我們認為人之所以為人，乃是因為我們擁有心智，而人類獨特之處正在於我們的認知能力。但是，如果我告訴你：我們剛好把次序顛倒了呢？事實上，為了要處理我們的心智卡住時所衍生的種種問題，我們必須轉向內在，聆聽自己的身體，學習如何與我們內在的智慧連結。由於我們過往的經歷已經影響到我們的行為，並且讓我們因為無法理解自己為何會有這些行為而感到痛苦無比，因此我們必須充分處理並消化這些經驗。在這方面，我們的迷走神經具有極大的潛能。如果我們能學習如何加以運用，便可以獲得強大的自癒力，幫助自己處理、釋放並療癒過往的壓力與創傷。至於方法，這本書將會告訴你。

　　身為一個身體治療師，我曾經幫助過成千上萬個來自世界各地、為長期的焦慮、憂鬱和創傷所苦的人。我之所以走上這條道路，是因為我自身經歷過心理健康方面的問題。在探索自我的過程中，我逐漸意識到有許多種不同的方式都可以讓我們獲致健康。不過，正由於我親身經歷過那些痛苦與創傷，我一直想要尋找一種新的生活方式，一種雖然可能會讓自己容易受傷，卻能夠讓人展現真實的自我並很快從逆境中復原方式。於是，如何分享相關的知識並幫助、引導他人，讓他們也能了解事實並重新建立自我意識，就成了我的使命。我已經親眼目睹類似本書中所談及的工具與技巧如何幫助人們療癒、成長乃至發光發熱，也很榮幸能陪伴許多人，看著他們慢慢敞開自我，擺脫過往的痛苦經驗以及那些日復一日、沒完沒了地折磨著他們的症狀。

　　那麼，我是如何學到這些技巧和知識，使我得以幫助這麼多人呢？這要從我自身的經驗說起。

　　我的療癒經驗

　　我十歲時發生的那次意外改變了我的一生，也改變了我的神經系統。我從一個開朗外向、喜好冒險、活力充沛的孩子變成了一個感覺自己與周遭脫節並且經常和自己的身體與心智交戰的人。

　　由於不了解問題所在，沒有得到適當的引導，也不知道有什麼方法可以解決自己的問題，在青少年時期，我的生活陷入了一片混亂的狀態：我總是疲累不堪，對自己感到失望，也對自己的心理問題感到挫折。所幸，在歷經一趟曲折起伏的療癒之旅後，我逐漸整理出了一套身體療癒法，並且開始從自己的身體下手，療癒自己的心理問題。後來，我更取得了「身體治療師」（Somatic Healing Practitioner）的資格。本書中所呈現的就是我用在客戶身上的那套不可思議的療癒方案。

　　當我學會如何刻意覺察自己的生理經驗時，我的人生就改變了。一旦我開始將自己的身體視為處理情緒的工具，學習辨識自己的情緒，並給自己足夠的時間與空間，讓那些情緒自然而然地浮現，而非試圖壓抑或逃避，我就得以直面自己的痛苦，並開始走上療癒的道路。現在，你也可以這麼做。

　　如何使用本書

　　在本書中，我們將探討人類的神經系統運作的方式以及我們如何照顧它，才能對我們的健康、情緒和行為產生正面的影響。我們將揭露神經系統對外界的刺激所做出的反應如何影響我們對事物的看法，並學習從新的角度解讀這些反應，以便加以平衡，並創造出一個和諧的現實。

　　在第一篇中，我們將檢視整個神經系統的構造與功能，以便了解它如何對我們體內的各個系統產生巨大的影響，並且在我們不知不覺間操控了我們的想法。在這一篇中，你將學到所謂的「多重迷走神經理論」（Polyvagal theory），了解我們的神經系統如何左右我們的安全感，並操控我們對自己所體驗到的事物的反應。當然，我們也將介紹我們的主角：迷走神經，並詳細探討它如何影響我們的身體與心智。你將發現：只要我們懂得正確的方法，就能夠使自己的神經系統回復平靜的狀態。你將了解什麼叫「身體療法」（somatic therapy）以及各種不同的療癒方式所具有的功效。此外，你也將明白在當前這個世界裡，我們的健康與福祉所面臨的諸多挑戰。當你具備了這些基礎知識之後，就能夠懷抱著信心開始實施「迷走神經重塑計畫」（Vagus Nerve Reset Programme）了。

　　在第二篇中，我們將開始實施「迷走神經重塑計畫」。你將學到如何接觸你的迷走神經系統並加以照顧。你也將認識呼吸、觸摸、動作與意念對迷走神經所具有的功效，並學習如何將這些方法落實在你的日常生活中。透過「迷走神經重塑計畫」，你將會知道如何在日常生活中運用這些方法，讓自己的神經系統變得更加平衡。

　　接納你的改變

　　本書提供了一個機會，讓你能在這個世界上重新擁有屬於自己的空間，找回自己的聲音，並重新掌控自己的身體、想法、決定與生活方式。

　　當你帶著創傷、壓力或焦慮過活時，可能會覺得你被它們剝奪了屬於自己的空間與聲音，也無法掌控自己的身體、想法、決定與生活方式。你可能會感覺你並非自己的身體的主人，而且你所做出的選擇都不是出自你的心意，而是出自你心中的那些憂慮與恐懼。

　　當我們經歷重大的變故、創傷或長期且持續的壓力或焦慮時，往往會想重返「昔日的」生活，做回你記憶中的那個自己。

　　遺憾的是，你已經無法變回從前的那個自己了。在經歷了那些事件後，你的身上已經發生了一些改變。你或許認為現在的你已經變得比較糟糕，但我希望你能這麼想：無論你為何會變成現在這個樣子，無論你身上發生了哪些變化，那都是生命中無可避免的一部份。

　　當你在閱讀這段文字時，你體內的每一個細胞都在振動並且不斷的變化中。你的血液中那些極其微小的細胞只有三到一百二十天的壽命，你的腸壁細胞也只能存活大約一個星期。你的體內每天都有三千三百億個細胞被汰換掉，這個數目大約是你全身細胞的百分之一。

　　這樣的變化你既看不到，也感覺不到。但如果沒有這種經常性的細胞汰換，你根本無法活到今天。

　　從生理學的角度來看，你渴望做回的那個自己已經不存在了。那麼，你要如何找回自己呢？

　　事實上，找回自己的過程就重新發現自我的一個過程。你要放下你心目中現在或過去的那個自己，才能逐漸認識自己，

　　在這個過程中，你要悼念過去的自己，以便迎接那個真正的自己。

　　同時，你也要重新和你的自我中那些一直被你忽視或隱藏的部份重新連結，以便能接納自己並同理自己。

　　知識加上行動，才能發揮力量

　　本書包含許多資訊。剛開始閱讀時，你可能會覺得神經系統的某些部份看起來很複雜，但只要你能重讀相關的段落，並熟悉其中的語言，你很快就會習慣，並且憑著直覺就能領會其中的意思。

　　要從這些知識當中獲得力量，你不一定要記住所有的細節，但必須據以採取行動。沒錯，知識就是力量。它讓你得以做出明智的決定，使你對自己、他人以及你所處的情況有更深刻的理解，讓你在追求自己的目標時更有機會獲致成功，但只有在你根據自己所得到的知識採取了相關的行動後，那些知識才會真正成為你的力量。這個原則適用於你所學到的任何東西。

　　當你能全心投入「迷走神經重塑計畫」並將其中的練習納入你的日常生活中時，你就能和自己的身體建立更深刻的連結，並嘗試用新的方法來療癒自己的創傷、焦慮與壓力。如果你能這樣做，便可喚醒你的內在能力，讓你感覺安全、穩定和自在。

　　本書的目的是要提供各種資源，以幫助你面對日常生活中的諸多挑戰。希望你能將本書當成你在療癒道路上的伴侶，在書頁的邊緣做筆記，將那些能夠引發你的共鳴的段落劃線，並隨身攜帶它，讓它日復一日地提醒你要把自己放在第一位。你可以把這本書當成一扇門戶。透過它，你將得以進入一個新的世界，開始理解並欣賞你的身體以及它那不可思議的自癒能力。

　　要療癒自我、克服壓力、焦慮與創傷，你必須了解你體內的神經系統如何運作。但更重要的是，你必須根據這些知識採取行動。唯有如此，你的生命才會出現巨大的轉變。

　　儘管這是一個計畫，但你並不一定要在特定的時間內完成。聆聽並理解自己的身體，同時設法建立必要的連結，這是你一輩子的功課，而這項計畫只是一個開端。因此，請記住，你不需要趕時間，可以一邊閱讀，一邊慢慢地消化這些新的概念。

　　請你答應自己一定要不時回頭閱讀這本書，並且像「迷走神經重塑計畫」中所提到的那樣，定期檢視自己的進展，以便能開始覺察自己的意識與體驗有何變化，並根據自己所學到的知識有意識的採取行動。如此一來，你才能夠充分利用本書，並將其中的智慧融入你的日常生活中。

　　希望你也會像我一樣在探索自我的道路上獲得自由並得到療癒。在這條道路上，我會引導你、陪伴你，並且和你一同探索生而為人的意義以及我們如何能夠攜手療癒自身的創傷、焦慮與壓力。