▌自動化思考：愈對話愈陷入爭吵的泥淖
「我以後不會再跟你說了。」
「算了，都是我的錯。」
「你也管太多了吧！」
如果互相用這種方式說話，這段對話完全失敗。
那什麼是成功的對話呢？
「跟你把話說清楚還真是做對了呢。」
「謝謝你聽我講話。」
「託你的福，現在我心裡舒服多了，也知道該怎麼做了。」
如果是用這樣的言語溝通，對話是成功的。
兩者的差別在哪裡？
差別來自我們的「瞬間思考」。
當對話沒有按照自己的意思走時，許多人會數落對方或厭惡自己，認為對話是失敗的，所以沒有為可以重新與對方恢復關係留一些餘地，甚至認為必須斷絕關係，也有人會指責自己、怪罪自己，內心懊惱不已。
但回過頭看，陷入長期討厭某人的情緒，索性斷絕關係的那段時間，自己心裡是不是也很難受？也曾多次感到後悔或深深懊惱呢？
這裡不會把對話失敗的原因放在自己的人格上，而是只放在我們的「瞬間思考」上。瞬間思考並不是我們長久以來的想法，而是不知不覺中突然自動浮現的想法，也就是說，自動化思考（編註1）顯然是導致對話失敗的元兇。
如果將突然浮現的自動反應化為言語脫口而出，對話就會遇到許多困難，來來回回反覆如此，衝突更會加深。
※編註1：自動化思考是大腦感知到壓力後所產生的自動反應，也是下意識、非自覺且不費力的思考模式，導致當事人自我批判，感到絕望、自我挫敗。由認知療法創始人、美國精神科醫師貝克（Aaron T. Beck）所提出。
●阻斷對話的自動化思考模式
什麼是毀掉對話的自動化思考？
「決裂的對話模式」源於以下六種自動化思考（Automatic Thought）：①判斷／②指責／③強迫、威脅／④比較／⑤理所當然、義務化／⑥合理化。
上週末，我和交往三年的男友吵架了。
那天我們約兩點見面。和平常一樣，總是我先到。等待的時候，隔壁桌有個男生先到，不久女生也來了。我從來不期待這種事會發生在自己身上。果然那天男友還是晚了十五分鐘才到。他笑嘻嘻地走進來，沒有道歉，劈頭第一句話是：「你幹嘛這麼早來啊？」原本忍住的怒火突然爆開，話一股腦就脫口而出。
「喂！我早來？應該是你晚到吧？」──1判斷
「你到底有沒有時間觀念？你上班也是這樣每次遲到嗎？」──2指責
「跟你說了好幾次要守時！」──3強迫
「隔壁桌都是男生先來等女朋友，你看了都沒什麼感覺嗎？」──4比較
「守時不是最基本的嗎？」──5理所當然
「如果你道過歉，我還不會這麼生氣。」──6合理化
就女友的立場，她等人等得很不是滋味，已經心煩氣躁了。要是男友誠心道歉，或者謝謝她的等候，便相安無事，但男友卻以開玩笑的口吻，想要敷衍過去，所以她不自覺就把話劈哩啪啦說出來。
然而，這樣的言語大部分都無法得到對方發自內心的道歉。在這種情況下，或許對方會習慣性地重複說著：「對不起、對不起」，也可能一起發脾氣，說出以下的話：
「我是每天遲到嗎？」──合理化
「妳就從來沒遲到過嗎？」──比較
「妳都只看我的缺點嗎？」──判斷
「如果妳好好得說話，我本來打算道歉的。」──合理化
「別再用這種方式跟我說話。」──強迫、威脅
男友聽了女友的話也感到不悅，習慣性地做出反應，同樣以決裂對話的自動化模式回話。因此，自動化思考就成了兩個人愈說愈難對話的原因，尤其是在不滿時（所謂心情差時）反覆訴說的情況下更是雪上加霜。
●覺察自動化思考模式
如果無法覺察到自動化思考，生活中總是以習慣性對話一來一往，有時無意識脫口而出的言行，不但無法起到與對方順利連結關係的作用，反而只會使關係變決裂。與其評判該模式對話的「好、壞」，更要注意的是，用這種方式進行溝通，並不容易與對方好好相處，自己也不會幸福。
導致對話決裂的自動化思考，我們再仔細檢視一下它的六種模式：
1.判斷
「他討厭我。」
「父親以前是很和藹的人。」
判斷，意指看著對方或外在就逕自做出解讀的「個人框架（frame）與思考」。對話時做判斷，就是用自己的標準來解讀對方言行的「對、錯、好、壞」。在生活中，我們都擁有自己的對錯標準。每個人的生活環境、經驗和學習不同，標準當然因人而異。做出的判斷有正面，也有負面，負面判斷有時會引向指責對方。
2.指責
「如果不是我，誰會把那麼無能的傢伙當上司看。」
「真是個沒有人性、不知感恩的混帳……」
指責，這是判斷的一種形式，但解讀上帶有負面意涵，表達中隱含「錯在對方、對方有問題的想法」。指責某人時，前提是「我沒有錯，對方有錯」，為了解決錯誤，暗中認為對方活該受到攻擊，他被貼上負面標籤也沒關係。當我們相信衝突原因歸咎於對方，相信是對方做錯、所以遭受攻擊也沒關係時，我們就會沒有顧忌地指責對方，甚至過分的話語也會不斷脫口而出。
3.比較
「上次的代課老師真的很棒，這次怎麼來了個那種人啊？」
「為什麼我沒辦法像他那樣，能夠圓融地打好人際關係？」
比較，有時是對方沒有按照自己意思做，即使會令對方羞愧也要糾正對方的一種表達方式。用「他不會這樣，你為什麼這樣？」的說法，想讓對方覺得羞恥，以為自己做錯什麼而採取行動。聽到這類比較的人，自然會感到羞愧，但更大的問題是，小時候經常被家長如此比較的人，很難會肯定自我。
4.強迫
「趁我還在好好說話的時候，照著我的話去做。」
「即使委屈，也只能忍氣吞聲、迎合討好，才有辦法生存下來。」
強迫，是不惜利用實質暴力、武力或恐懼，讓對方有所動作的常用方法。讓對方害怕失去、恐懼受損而有所動作，一旦相信這種做法正確時，就會肆無忌憚地使用強迫與威脅方式。在許多情況下，這是權勢者要求無權勢者有所動作時慣用的對話方法。他們沒有意識到那是多麼暴力的方式，只為了得到自己想要的結果（對方的行動）就毫不留情下手。
5理所當然
「擔任組長已經三年了，當然得做到這個程度。」
「我這麼傻，活該被這樣對待。」
理所當然，這是一邊主張「只要是人就該這樣做」，同時默默強迫對方做某種行為的對話方式。但是，「該這樣做」的標準極其主觀。有時候，說話的人說得很絕對，但沒有特別理由，僅僅是因為在他的認知標準裡，只要是人就理應那麼做，他們常用這樣的話語，使對方產生罪惡感、削弱對方的力量。「哪有什麼理由，這是理所當然的啊！」的言語裡，通常蘊含著「我沒辦法解釋為什麼要做這個，我也不知道，所以別問了。」的想法。
6合理化
「我指責他，是因為他有問題。」
「如果你把事情做好，我就不會生氣。」
合理化，這是說話者不反省檢討自己的行為，反而找理由怪罪他人時展現的表達方式，也是感到後悔而想解決問題時會用上的對話模式。無法直接地表達出自己的罪惡感，又想要對此說明，卻往往留給對方更多痛苦。「我當時也沒辦法，別以為我都這麼暴力。」這種模式的說法終究認為自己的言行只是迫於情勢或對方所致，藉以擺脫自己的不適感。此一型態的合理化，雖然會讓自己心裡比較好過，但對於聽話者來說，卻感到非常不舒服。
●自動化思考對於情緒／行為的影響
雖然將自動反應化為對話，並不是一定會發生與對方爭吵或令人不舒服的結果。但若是將自動化思考信以為「真」而進行對話，我們就更可能只會按照熟悉的習慣生活，反而無法意識到自己想要什麼並且表達出來。一旦自動化思考被當成真實想法，就會變得僵化固執，如果不經過濾就延續到對話中時，縱使在過程中產生衝突，也無法理解真正的問題。
對話會自然流露出想法，這是因為我們的所思所想會對情緒與行為產生重大影響。思考方式不一樣時，我們的情緒或行為就會發生改變，對話自然也有所不同。長輩總是叮囑要正面思考，就是盼望我們能善言善行。但是，要練習健康的對話，不是停止負面思考、努力正面思考，重要的是「意識到該想法的訓練」，無論是正面或負面。若對自動化思考毫不懷疑，信以為真地繼續生活，我們的情緒與行為則會逐漸脫離控制，或者在無意間習慣性地暴走。
我們再來仔細檢視一下自動化思考與情緒、行為之間的關係。
◎情緒會隨著自動化思考出現各種變化
我們看到毒蛇會非常害怕，但對於訓練有素的馴蛇師來說，「眼鏡蛇」就不會是令人懼怕的刺激。這是因為他們與眼鏡蛇相處的經驗不同，所以看到眼鏡蛇時，腦中浮現的思考異於常人所致。
馴蛇師：眼鏡蛇→「哇！牠身上的鱗片真漂亮！」→感到興奮好奇。
一般人：眼鏡蛇→「被牠的毒牙咬到就死了！」→感到驚慌恐懼。
經驗會如此形塑自動化思考，思考又會影響情緒。這種思考是經過我解讀的結果，因此會影響到我的情緒。如果認為自己寒酸落魄，情緒上也會感到畏縮而悶悶不樂。
「我不是個好父母。」→感到內疚不安。
「我是個沒用的人。」→變得無力，內心鬱悶。
◎行為可能會隨著自動化思考而有所不同
我們會相信自己的思考是事實而據以行動。而按照不同的思考，行為可能採取吵架、逃避刺激的方式，或者被刺激擊倒，什麼也做不了。雖然這些行為主要是以憤怒、不安、抑鬱等情緒做為基礎，但往往還沒有時間認識到這些情緒，就已經表現成行為了。
．使力吵架
主管指出錯誤時：「你瞧不起我！」的想法→可能用指責的話語或譏諷的態度，向對方行使暴力。
如果判斷對方的言行是瞧不起我，為了解決這種情形，很可能就跑向對方，直接用言語和行動攻擊。例如，在開車差點發生事故的瞬間，下車吵架大吼大叫，正是屬於這種方式。心裡想著：「那傢伙差點害死我！」同時可能還在車子裡喃喃自語道：「這人真的是瘋了。」
．逃避刺激
輪到要上台報告的日子：「我一定又會失敗。」的想法→找藉口不去參加可能會失敗的場面。
若是試了好幾次都未能如願，我們可能會藉由重複的經驗，想像下一次會發生的事，或者觀察想避開的狀況。事先設想參加聚會可能會遇到不愉快的情況，就假借其他事情避開，正是屬於這一類。
．被刺激擊倒而什麼也做不了
主管指責報告出錯時：「我真沒用。」的想法→什麼事也不做。
舉例來說，如果是一名上班族，在威權的主管面前遭追究或催促，會有什麼樣的反應呢？許多人都是腦子瞬間一片空白，身體像被冰凍一樣手足無措。這類思考並非僅僅支配情緒而已，一旦陷入這樣的思考，我們會全身僵直不動，無法逃跑也無力攻擊，完全處於被擊倒的狀態，行為與心情舒暢的時候截然不同。